Treino curto para quem se senta muito

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Dedique apenas 20 minutos para se exercitar e seus músculos ficarão tonificados.

O treino ajudará a alongar os ombros tensos e a fortalecer os quadris, glúteos e abdominais fracos. Cada exercício usa vários grupos de músculos ao mesmo tempo, portanto, um treino curto colocará a carga em todo o corpo.

Todos os exercícios são realizados em intervalos de alta intensidade: alternando entre trabalho árduo e breve descanso. Este estilo aumenta a frequência cardíaca, ajuda a queimar mais gordura e aumenta a resistência.

Aquecimento

Aqueça-se bem antes de se exercitar. Ficar sentado por um longo tempo perde a sensação neuromuscular - a conexão entre o cérebro e os músculos. Os músculos tensos não respondem bem, a técnica de exercícios é prejudicada e o risco de lesões aumenta. O aquecimento irá ativar os músculos tensos e devolver o controle de seu corpo.

Deslize lateralmente

Ativa os músculos das coxas, nádegas e panturrilhas.

• Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, dobre os joelhos e agache-se até que os quadris fiquem paralelos ao chão. Mantenha as mãos à sua frente, endireite as costas.
• Dê quatro passos deslizantes rápidos para a direita e depois para a esquerda.
• Repita 10 vezes.

Estocada giratória

Ativa os quadris e as nádegas, alonga o peito, alivia a rigidez da coluna torácica.

• Lance profundamente para a frente com o pé direito. O joelho da perna direita está dobrado em um ângulo reto, o joelho da esquerda está reto.
• Coloque a mão direita no chão, fora da perna direita. Vire o corpo para a esquerda de modo que abdome, tórax e ombros fiquem no mesmo plano e perpendiculares ao chão. Levante a mão esquerda acima da cabeça, olhe para isso. Mantenha a postura por dois segundos.
• Sem sair da estocada, coloque a mão esquerda no chão, vire o corpo para a direita e levante a mão direita. Mantenha a postura por dois segundos e volte à posição inicial.
• Faça a próxima estocada com a outra perna.
• Execute 10 estocadas.

Agachamento com levantamento da pelve

Ativa os quadris, alonga a parte de trás da coxa.

• Tome a posição inicial: pés separados na largura dos ombros, dedos ligeiramente virados para os lados.
• Sente-se paralelamente aos quadris com o chão, cruze os braços à sua frente.
• Sem sair do agachamento, empurre a pélvis para cima e endireite os joelhos. Toque o chão com as mãos, tente não dobrar as costas.
• Retorne ao agachamento e retorne à posição inicial.
• Repita 10 vezes.

Cacto

Aquece os músculos dos ombros e costas.

• Ficar em pé. Levante os braços esticados para os lados, na altura dos ombros. Dobre os cotovelos em ângulos retos, antebraços voltados para a frente e palmas voltadas para baixo. esta é a posição inicial.
• Mantendo os cotovelos retos, levante os antebraços. Agora as palmas estão voltadas para a frente e sua silhueta se assemelha a um cacto.
• Endireite os braços para que sua forma se pareça com a letra Y. Abaixe os braços até a forma de um cacto e depois volte à posição inicial.
• Mantenha sua coluna ereta. Para não dobrar a região lombar, force o abdômen e as nádegas.
• Repita 20 vezes.

Hidrante

Ativa os músculos glúteos.

• Fique de quatro. As costas são paralelas ao chão, braços sob os ombros, joelhos sob os quadris.
• Levante o joelho dobrado para o lado, paralelamente ao chão.
• Faça 10 vezes com o pé direito e 10 vezes com o esquerdo.

Superconjuntos intensos

Faça cada exercício por 30 segundos. Faça-os intensamente, mas não se esqueça da técnica. É melhor mover-se um pouco mais devagar, mas complete o movimento em toda a amplitude.

Não há descanso entre os exercícios, após um superset você pode descansar por 30 segundos. Um superconjunto leva dois minutos: 90 segundos de trabalho e 30 segundos de descanso.

Iniciantes executam o superconjunto três vezes, avançado seis.

Superconjunto número 1

Flexões de torção

• Fique em pé, os punhos sob os ombros, abdominais e nádegas tensos.
• Execute uma flexão e retorne à posição frontal.
• Traga o joelho direito até o cotovelo direito e traga a perna para trás.
• Repita a flexão, mas agora toque o cotovelo esquerdo com o joelho esquerdo.
• Lados alternativos a cada vez.

Ponte de glúteos

• Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Os joelhos olham para o teto.
• Levante a pelve para que o corpo fique alinhado com os quadris.
• Contraia as nádegas vigorosamente no ponto extremo por um segundo.
• Abaixe a pélvis até o chão e repita.

Agachamento no ar

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, com os dedos ligeiramente virados para os lados.
• Agache-se paralelamente aos quadris com o chão ou abaixo, mantenha as costas retas, não curve a parte inferior das costas.
• Endireite-se e repita.
• Certifique-se de que seus joelhos não dobrem para dentro, afaste-os levemente para fora durante o agachamento.

Superconjunto número 2

Pulando estocadas

• Fique em pé, pés na largura dos ombros, mãos na cintura.
• Avance para a frente, toque o chão com o joelho atrás da perna de apoio. No ponto mais baixo da estocada, ambos os joelhos estão flexionados em ângulos retos, as costas estão retas.
• Dessa posição, pule para cima, no salto, troque de perna e dê uma estocada com a outra perna.

Super homen

• Deite-se de bruços, levante os braços e as pernas retas. Joelhos e ombros devem sair do chão, pulsos e pés devem estar a uma distância de meio metro do chão.
• No ponto superior, junte as omoplatas e contraia as nádegas.
• Mantenha essa posição por um tempo, depois abaixe os braços e as pernas e repita.

Levantar e abaixar na posição deitada

• Fique em pé, com os ombros acima dos pulsos, as costas e os joelhos retos, as nádegas tensas.
• Coloque as mãos nos antebraços, uma de cada vez, enquanto mantém a posição do corpo. Em seguida, volte à posição inicial.

Complexo final

O complexo final irá ajudá-lo a cruzar os limites da resistência:

1. Alpinista - 15 segundos.
2. Sprint de 50 metros ou 15 segundos de corrida no lugar com uma alta elevação do quadril.

Se você estiver ao ar livre, vá para o sprint. Se estiver em casa, corra sem sair do lugar. Repita o complexo três ou seis vezes, dependendo de sua preparação.

Alpinista

• Fique em pé, pulsos sob os ombros, pernas retas.
• Dobre o joelho direito em direção ao peito e coloque o pé na bola sob a pélvis ou deixe-a no ar.
• Mude as pernas para que o pé esquerdo fique sob a pélvis.
• Continue trocando de pernas. Tente não sacudir a pélvis durante a troca de pernas, contraia o abdômen e mantenha as costas retas.

Correndo no lugar

• Corra no lugar com os joelhos elevados.
• Faça isso o mais rápido possível.

Alongue após o treino. Exercícios intensos aquecem o corpo, agora você pode alongar bem os músculos e ligamentos sem correr o risco de se machucar. Além disso, exercícios suaves podem ajudar a reduzir o estresse de exercícios intensos e se recuperar mais rapidamente.