Alongamento para quem senta muito

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

A flexibilidade dos isquiotibiais e isquiotibiais é importante para a saúde das costas, quadris e joelhos e, durante a sessão prolongada, essas partes do corpo ficam quase constantemente em uma posição estática e frequentemente desconfortável. Aqui estão seis exercícios simples de alongamento para ajudá-lo a se livrar do desconforto depois de muito tempo no sofá.

Para não prejudicar os músculos, ligamentos e tendões, recomenda-se a realização deste complexo após um ligeiro aquecimento.

Vinco vertical

Uma curvatura para baixo a partir da posição de pé com as mãos travadas na mecha alonga bem a parte posterior das coxas, juntamente com os tendões da coxa, e relaxa a cintura escapular.

atuação

Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros, as mãos atrás das costas e travadas em um cadeado. A partir desta posição, incline-se para baixo, tentando alcançar com o topo dos pés e ao mesmo tempo mantendo os joelhos retos. As mãos, presas na fechadura, são levadas o mais longe possível pelas costas. Você deve esticar a barriga em direção ao quadril, como é feito em uma dobra padrão, e tentar não curvar as costas.

Quando estiver na posição mais acessível para você, relaxe as costas e o pescoço, coloque as mãos o mais atrás possível das costas e dobre ligeiramente os joelhos. Segure esta posição por 30 segundos e endireite-se lentamente.

Tesoura

Este exercício pode ser feito em qualquer lugar e é seguro para qualquer pessoa com problemas nas costas. A "tesoura" é uma boa opção se você acha que a parte de trás das coxas é totalmente de madeira.

atuação

Fique em pé com os pés juntos. Em seguida, leve a perna esquerda para trás cerca de 60 cm e comece a inclinar-se lentamente em direção à perna direita, mantendo as costas e ambas as pernas retas. Assim que sentir uma pressão no tendão da coxa, pare e mantenha essa posição por 30 segundos. Em seguida, volte à posição inicial e repita a flexão para a outra perna.

Alongamento em pé

Se o alongamento anterior não relaxou os tendões e os músculos o suficiente, você pode tentar este exercício avançado. Normalmente é executado em um banco (ou em um parapeito) após uma corrida, mas como um alongamento após ficar sentado em uma mesa por um longo tempo, ele também irá se soltar.

atuação

Fique em pé, coloque um calcanhar em um estrado (banco, meio-fio, cadeira, sofá, cerca baixa e assim por diante). A perna levantada deve estar reta com o pé apontando para você. A seguir, comece a se inclinar em direção à perna estendida, evitando dobrar a região lombar e mantendo a perna esticada na altura do joelho, ou seja, deve-se esticar o estômago em direção ao quadril e o peito em direção ao joelho. Segure na posição mais alta possível para você por 30 segundos e troque de pernas.

Extensão de barreira modificada

atuação

Sente-se no chão e estenda a perna esquerda à sua frente. A perna direita é dobrada na altura do joelho e posta de lado como se você fosse se sentar em posição de lótus, ou seja, a sola deve tocar praticamente a parte interna da coxa da perna esquerda. Agora comece a inclinar-se lentamente para a frente, mantendo as costas retas. Como em todas as opções anteriores, você deve alcançar a coxa da perna estendida com o estômago e o peito com o joelho.

Segure na posição máxima possível para você por 30 segundos, volte à posição inicial e mude de pernas. Se a tensão no tendão da perna for muito forte, você pode relaxar o joelho da perna ativa e sacudi-lo levemente.

Flexão para frente com costas arredondadas

Esta opção alonga bem a parte posterior das coxas e a região lombar.

atuação

Sente-se no chão com as pernas juntas e retas. Incline-se para a frente, arredondando suavemente as costas, mas sem dobrar os joelhos. Segure esta posição por 30 segundos e retorne à posição inicial.

A cada nova inclinação, você pode ficar na posição inferior por mais tempo e, a cada vez, será cada vez mais fácil dobrar-se para baixo.

Alongamento deitado

Esta é uma opção para os preguiçosos.;)

atuação

Deite-se de costas, uma perna está esticada, a outra levantada tanto quanto possível, mas ao mesmo tempo a pélvis deve permanecer pressionada contra o chão, os joelhos estão retos, o dedo do pé da perna elevada está voltado para você e o calcanhar está olhando para o teto. Segure a coxa da perna levantada com as mãos - suas costas devem permanecer no chão, como sua cabeça - e puxe lentamente a perna em sua direção. Segure na posição máxima por 30 segundos, volte à posição inicial e repita o mesmo com a outra perna.

Se você quiser se alongar melhor, pode usar uma toalha ou um cinto especial para ioga: jogue-o sobre o calcanhar, puxe a perna em sua direção pelo pé.

Vídeo

1. Três opções fáceis de alongamento de ioga

Eles ajudarão a relaxar e alongar os quadris e isquiotibiais.

2. Massagem e alongamento

Este vídeo mostra uma massagem com bola de tênis na parte posterior da coxa e um alongamento em pé. Lembre-se de que quanto mais alto você levantar a perna, mais difícil será alcançá-la.

3,20 minutos de ioga

Essa opção vai demorar um pouco mais, mas trará muito mais benefícios. Mais 20 minutos não é tanto tempo, não é?

Em vez de uma almofada especial para ioga, um sofá é bastante adequado.