5 círculos do inferno: treino matador para pernas, braços e músculos centrais

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Iya Zorina fará você pular direito, então prepare-se para sufocar. Ok, não tenha medo, você terá tempo para descansar.

O que é preciso

Pular corda, cronômetro. Se você não tiver uma corda, pode substituir a corrida imediatamente, mas recomendo fortemente que compre uma de qualquer maneira. Em primeiro lugar, esta é uma ferramenta compacta legal para sessões de cardio interessantes e, em segundo lugar, nos próximos treinos da semana haverá outros exercícios com uma corda.

Como fazer um treino

Os exercícios são realizados no formato EMOM (a cada minuto por minuto). Defina um cronômetro para 25 minutos - são cinco voltas. Se fizer três voltas, aposte em 15 minutos. Cronometre um minuto e faça o primeiro exercício o número especificado de vezes e descanse os segundos restantes. Desde o início do segundo minuto, execute a próxima etapa e descanse o resto do tempo e assim por diante.

Ao concluir o último exercício, faça uma pausa até o final do minuto e recomece. Apresse-se: a quantidade de descanso depende da sua velocidade.

Aqui estão cinco exercícios a serem feitos:

1. Pular corda cruzada (se não houver corda, leia abaixo o que fazer) - 60 vezes.
2. Levantamento de tríceps - 10 vezes.
3. Saltar do agachamento com toque no chão - 20 vezes.
4. "Superman" puxando os braços contra si mesmo + levantando braços e pernas na imprensa - 20 vezes (no total).
5. Salto com ênfase nas mãos - 10 vezes.

Se você não tiver tempo para terminar o exercício antes do final do minuto, comece o próximo. Espere pelo menos três voltas.

Como fazer exercício

Pular corda cruzada

Para não se enredar na corda, faça alguns saltos normais e, a seguir, comece a executá-los em cruz: para a frente e para trás e de um lado para o outro. Isso funcionará bem para os músculos centrais. Alcance 40 saltos no total.

Se não houver corda, pule transversalmente sem ela. Mas, neste caso, o número de saltos aumenta para 60.

Levantamento de tríceps

Na posição inicial, os punhos não devem ficar sob os ombros, como nas flexões clássicas, mas sim na frente. Controle o movimento, não caia com os cotovelos no chão. Se não funcionar, abaixe alternadamente os cotovelos na barra.

Saltar de um agachamento para tocar o chão

Agache-se para paralelizar os quadris ao chão ou ligeiramente mais alto. Em um salto, junte as pernas e os braços - as palmas voltadas para o outro.

"Superman" com um puxão de braços para si mesmo + braços e pernas levantados na imprensa

Este exercício tem duas partes. O primeiro vai bombear as costas, o segundo vai carregar o abdômen. Na primeira parte do exercício, tente levantar as costas o mais alto possível, deixando os pés no chão. Puxe os braços em sua direção com esforço, como se puxasse dois pesos em cordas.

Na segunda parte do exercício, apenas as omoplatas saem do chão, a região lombar permanece pressionada. Se você não consegue levantar as pernas retas - tudo bem, dobre-as um pouco na altura dos joelhos.

Salto com ênfase nas mãos

Tente pular mais alto para que o corpo se estique em uma linha e permaneça lá um pouco. Isso fortalecerá seus ombros e pulsos. Se você tem medo de cair para trás, faça o exercício próximo a uma parede.

Escreva nos comentários o que foi difícil e o que foi fácil demais. Você teve tempo para descansar antes do final do minuto?

E certifique-se de experimentar exercícios em outros formatos: voltas e voltas com intervalo. Há uma coleção de exercícios interessantes, muitos dos quais você provavelmente não conhece.