5 círculos do inferno: cardio divertido com treino sério para as pernas

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Iya Zorina avisa: existe o risco de você não andar, mas engatinhar no dia seguinte.

O que é preciso

Pular corda, cronômetro regular, tapete (opcional, é possível sem ele).

Como fazer um treino

Defina um cronômetro para 25 minutos. Comece o primeiro exercício desde o início do primeiro minuto, faça o número especificado de vezes e descanse o tempo restante. Comece o segundo exercício a partir do segundo minuto. Esse formato é denominado EMOM (a cada minuto a minuto). Quando você tiver concluído todos os cinco exercícios, descanse o resto do último minuto e recomece. No total, você precisa fazer cinco círculos. Se você não sente força para continuar, pare no terceiro.

Se você não conseguir completar alguns (ou todos) os exercícios em 45 segundos e começar a engasgar, reduza o número de repetições, conforme indicado abaixo entre parênteses.

• Pular corda com elevação da coxa - 60 vezes (40 vezes).
• Prancha com a coxa tocando o chão - 20 vezes (10 vezes).
• Salte para o lado e eleve os joelhos até o peito - 10 vezes (6 vezes).
• Flexões e joelho a ombro / joelho a ombro sem flexões - 10 vezes.
• Estocadas laterais - 20 vezes (10 vezes).

Como fazer exercício

Pular corda com altura do quadril

Dê alguns saltos normais e vamos lá! Corra na ponta dos pés, eleve os joelhos mais alto, faça o exercício em um ritmo. Se você não tiver uma corda, substitua o salto por uma corrida em arranha-céus.

Prancha que toca a coxa

Fique em uma prancha sobre os cotovelos, contraia o abdômen e as nádegas de modo que o corpo fique esticado em uma linha reta. Revezem-se tocando o chão com os quadris direito e esquerdo. Um toque conta de cada vez.

Pule para o lado e levante os joelhos até o peito

Realize um salto largo para o lado - o mais longe possível, como se estivesse saltando sobre uma poça. Coloque o pé e pule, tentando alcançar o peito com os joelhos. Repita o mesmo do outro lado. Um monte de saltos para o lado e para cima é contado de uma só vez.

Flexões e elevações dos joelhos até o ombro / joelhos até o ombro sem flexões

Durante as flexões, toque o chão com o peito e os quadris. Certifique-se de que seus cotovelos estão voltados para trás, não para os lados. Após as flexões, puxe o joelho para o ombro oposto e, em seguida, para o mesmo ombro. Após a próxima flexão, faça o mesmo com a outra perna.

Se for difícil, escolha a opção sem flexão.

Investidas laterais

Avance para ou abaixo dos quadris paralelamente ao chão. Não junte as pernas após uma estocada - faça imediatamente um movimento na outra direção. Não curve a parte inferior das costas, mas mantenha-as ligeiramente arqueadas.

Escreva nos comentários se gostou deste intervalo, se a carga e o descanso foram suficientes. E se você ainda não experimentou o circuito doméstico anterior e os exercícios de intervalo, certifique-se de fazê-lo. Existem muitos exercícios interessantes e diferentes formatos para sua implementação.