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2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08
7 minutos de exercício para aumentar o seu metabolismo e começar o dia com energia.
O treino vai carregar os músculos de todo o corpo e bombear os músculos retos e oblíquos abdominais especialmente bem. O formato de intervalo mantém sua freqüência cardíaca alta durante os sete minutos inteiros, então você queimará muitas calorias e continuará a gastar mais energia mesmo depois de terminar.
Como fazer um treino
O complexo consiste em sete exercícios:
- Flexões de agachamento.
- Rapto da perna na barra nos antebraços.
- Prancha lateral.
- Barra ambulante.
- Correndo com um chicote.
- Correndo com um levantamento alto do quadril.
- Jump squat.
Faça cada movimento por 45 segundos, depois descanse por 15 segundos e passe para o próximo. Tente trabalhar duro para obter o máximo de um treino curto.
Se alguns dos exercícios parecerem muito difíceis para você, simplifique-os para se adequar ao seu nível - nós escreveremos como fazê-lo. Você também pode reduzir o tempo de trabalho se não conseguir passar 45 segundos sem descanso. Por exemplo, execute movimentos por 40 ou 30 segundos e descanse pelo restante de um minuto.
Você não deve tentar este treino se tiver problemas com o sistema cardiovascular, muito excesso de peso ou outras condições nas quais não é recomendado fazer exercícios intensos.
Como fazer exercício
Flexões de agachamento
Empurre para cima até que seu peito toque o chão e, em seguida, empurre-o e substitua as pernas, indo para um meio agachamento. Certifique-se de que seus cotovelos estejam apontando para trás e não para os lados durante as flexões. Contraia o abdômen para evitar que a região lombar ceda.
Se este movimento for muito difícil para você, faça flexões regulares e, em seguida, com um salto, coloque as pernas mais perto das mãos e volte à posição de apoio.
Abdução da perna na barra nos antebraços
Mova suas pernas em um pequeno círculo e retorne-as. Contraia o abdômen para que a parte inferior das costas não desabe.
Barra Lateral
Mantenha a posição por 23 segundos em cada direção. Mantenha o corpo esticado em uma linha, certificando-se de que a pélvis não caia no processo.
Barra ambulante
Fique em pé, deitado, um a um, abaixe as mãos até os antebraços e volte à posição inicial da mesma maneira. Mantenha seu núcleo firme, contraia seus abdominais e glúteos.
Correndo com um chicote
Corra na ponta dos pés, trabalhe vigorosamente.
Correndo com um levantamento alto do quadril
Dobre os cotovelos e abra as palmas das mãos no chão. Corra na ponta dos pés, levantando os joelhos e tentando alcançá-los com as palmas das mãos.
Agachamentos de pulo
Agachamento em toda a extensão - o mais profundo que você puder manter os calcanhares apoiados no chão. Mantenha sua coluna ereta. Salte baixo, ajude-se com as mãos.
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