5 treinos duros que vão queimar gordura sem perder músculos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Você pode obter resultados impressionantes com 20 minutos de prática.

Este artigo enfoca o treino de condicionamento metabólico (MetCon). Parece difícil e é ainda mais difícil de transferir, mas tem muitas vantagens. Metcon irá ajudá-lo a queimar mais gordura do que o treinamento cardiovascular ou de força e a levar sua resistência ao próximo nível.

Como o treinamento metcon difere do resto

O termo condicionamento metabólico apareceu pela primeira vez em um artigo de Arthur Jones em 1975. Ele definiu qual é a diferença entre metcon e HIIT, e por que eles são importantes no seu treinamento? treinamento de condicionamento metabólico como a capacidade de trabalhar em alta intensidade por longos períodos de tempo.

Ao praticar este sistema, o atleta deve passar de um movimento para outro com o mínimo de descanso, seguir um padrão claro de repetição e manter uma boa técnica.

Metcon treina simultaneamente força e resistência, tem pouco ou nenhum tempo de descanso e permite que você bombeie seu corpo mais rápido do que o treinamento de força convencional.

Além disso, o metkone necessariamente tem a capacidade de rastrear seu progresso: medir o tempo ou contar o número de repetições e a cada vez fazer um pouco mais do que no passado, ou competir com seus amigos.

Por que executar metcons

Ao executar metaons, você:

• leve seu corpo ao limite sem usar pesos máximos e sem arriscar lesões;
• bombear a resistência sem correr o risco de perder músculos;
• perder mais gordura do que na mesma quantidade de tempo fazendo cardio ou treinamento de força.

Um estudo de 2011 descobriu que o treinamento de alta intensidade é muito eficaz para perder peso, especialmente a gordura visceral que se acumula nos órgãos internos.

Além disso, os hormônios do crescimento são liberados após um treino muito intenso. Portanto, se você der o seu melhor, poderá perder várias vezes mais gordura do que no mesmo tempo gasto no aparelho elíptico.

Quais métodos valem a pena tentar

Experimente um desses exercícios na próxima vez que for à academia. Para não morrer bem no treino, termine e obtenha todos os benefícios, dimensione a carga. Na descrição de cada complexo, indicaremos como você pode alterá-lo.

1. Fran

21-15-9 repetições dos seguintes exercícios:

• propulsores com uma barra pesando 42,5 kg;
• pull-ups.

Você faz 21 propulsores e 21 flexões, depois 15 propulsores e 15 flexões, nove propulsores e nove flexões. Não há descanso.

Exercícios

Trasters

Kipping pull-ups (balançando)

Pull-ups borboleta

Atletas de CrossFit realizam flexões borboleta, pois isso aumenta muito a velocidade. Mas se você é um fã de exercícios rígidos e não vai comparar seu tempo com o daqueles que puxam para cima com saltos e borboletas, então faça flexões rígidas.

Como escalar

• Altere o peso da barra para se adequar às suas capacidades para que possa levantá-la sem parar 8 a 10 vezes. Pode ser uma barra vazia de 20, 15 ou 10 kg.
• Se você não sabe como fazer barra fixa, tente barra fixa com elástico ou barra horizontal ou barra.

2. Intervalos em uma bicicleta ergométrica

Este é um dos exercícios de tabata originais que o Dr. Izumi Tabata pesquisou. Primeiro aqueça: pedale a bicicleta estática a um ritmo calmo. Em seguida, faça o complexo:

• pedalar o simulador por 20 segundos;
• descanse por 10 segundos;
• faça oito dessas rodadas, vai demorar 4 minutos.

Aqui você precisa entender que por 20 segundos você pedalou até o limite de suas capacidades. Imagine que sua vida depende da velocidade e distribua tudo de que você é capaz.

3. Teste para parceiros

Vinte minutos AMRAP (tantas voltas quanto possível - "quantas repetições você puder"). Você precisa fazer o máximo de rodadas possível em 20 minutos.

• 10 balanços de kettlebell;
• 10 agachamentos búlgaros com um kettlebell no peito (10 para cada perna);
• 10 propulsores com dois pesos;
• 10 m de penetração de baixa.

Este complexo deve ser realizado com um parceiro. Você começa a fazer os exercícios e, quando se cansa e para, seu parceiro começa. Você descansa o tempo todo enquanto ele está fazendo, e então quando ele se cansa, você continua. Assim, você se diverte por 20 minutos, e depois compara o número de círculos que cada um fez.

Exercícios

Swing Kettlebell

Agachamento Kettlebell dividido no peito búlgaro

Pesos trasters

Penetração de baixa

Como escalar

É mais fácil pegar os pesos. Você deve fazer 10 oscilações com kettlebell sem parar com o peso selecionado.

4. Campo de treinamento

Um minuto é dado para cada exercício. Você deve fazer quantas repetições puder em um minuto. Em seguida, você imediatamente passa para outro exercício e assim por diante até o final, até terminar a rodada. Após a rodada, você descansa por um minuto e então recomeça. No total, você precisa fazer três rodadas:

• remo;
• arremessar uma medicine ball pesando 9 kg na parede a uma altura de 2,7–3 m;
• levantamento de sumo com barra até o queixo, peso - 35 kg;
• pular em meio-fio com altura de 50 cm;
• supino com barra pesando 35 kg.

Exercícios

Remo

Lançamento de bola

Sumo Deadlift com Chin Row

Pulando no meio-fio

Barbell press

Como escalar

• Pegue uma medicine ball de 6 kg e jogue-a um pouco mais para baixo - a uma altura de cerca de 2 m.
• Faça um levantamento terra de sumô com uma linha de queixo e uma barra de pressão de 20, 15 ou 10 kg.
• Pise no meio-fio em vez de pular.

5. Metcon com seu peso corporal

Dez minutos AMRAP. Sem conchas, apenas uma barra horizontal.

• 5 flexões de aperto reverso;
• 10 flexões indianas;
• 15 agachamentos com salto.

Exercícios

Flexões de punho reverso

Flexões indianas

Agachamentos de pulo

Como escalar

• Chin-ups com faixas de resistência sob seus pés, ou faça flexões horizontais em anéis ou uma barra baixa.
• Substitua flexões indianas por clássicas. Tente fazê-los com a técnica correta.
• Em vez de agachamentos de salto, faça agachamentos regulares.

Como compor metacons e com que frequência executá-los

Se você já tentou todos esses exercícios e deseja mais, você mesmo pode compor os metacons. É melhor incluir movimentos multiarticulares no treinamento, ou seja, aqueles nos quais muitos músculos do corpo estão envolvidos. Por exemplo, propulsores, lançamentos de bola, shvungs, burpees, exercícios de kettlebell: empurrar ou balançar.

Os movimentos não devem ser muito difíceis: a fadiga crescente o impedirá de executá-los com a técnica correta, o que pode causar lesões.

Em metkons, boxe saltos, corda dupla de pular e arremessos de medicine balls contra a parede são freqüentemente encontrados. Você também pode adicionar exercícios cardiovasculares, como corrida, remo, ciclismo aéreo ou empurrar um trenó. O único requisito é que sejam executados com alta intensidade.

Quanto ao descanso, você pode excluí-lo completamente ou definir um período claro: de 30 segundos a 1 minuto.

Você pode compor seu treino apenas a partir de metcones ou fazer tal complexo no final, após o treinamento de força principal. E está tudo bem se a princípio você parar por causa da náusea ou não realizar os exercícios por causa de uma falha muscular. Apenas certifique-se de que os representantes no mesmo metcon aumentem com o tempo - isso significa que você está no caminho certo.