Quer perder gordura e manter os músculos - rápido

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Por que abandonar os alimentos periodicamente é melhor do que fazer dieta.

Como o jejum intermitente difere da dieta

O jejum intermitente (FI) é a alternância de períodos de fome e alimentação sem restrições. Por exemplo, você pode comer por oito horas e jejuar pelos próximos 16, alternar alimentos e dias de jejum, ou comer cinco dias e jejuar por dois.

A principal diferença entre IF e dieta é que durante os períodos das refeições você pode escolher o que quiser. Não corte seus alimentos favoritos, conte calorias e meça porções. Além disso, ao contrário de uma dieta de baixa caloria, você não se sente fraco e, portanto, pode facilmente seguir um plano alimentar.

É possível perder peso com o jejum

Parece que o jejum não é a melhor escolha para perder peso. Afinal, se você reduzir drasticamente a dieta, o corpo entrará em um modo de conservação de energia e, quando tiver acesso aos alimentos, começará a acumular gordura de forma extenuante.

Esse mecanismo faz com que as pessoas engordem depois de qualquer dieta restrita, mas quando se trata de jejum intermitente, ele não funciona.

O que acontece com o metabolismo

O fato é que desacelerar o metabolismo não é um processo rápido. Demora pelo menos alguns dias até que seu corpo perceba que é uma época ruim, e o jejum intermitente geralmente não dura mais do que 24 horas.

Além disso, nas primeiras 14–36 horas de jejum, o metabolismo aumenta em 9%. Isso é fácil de explicar se você se lembrar das condições em que viviam nossos ancestrais. Antes de comer, era preciso pegá-lo ou recolhê-lo. Como você funcionará se todos os processos forem retardados, mas não houver energia?

Portanto, antes de "fechar", o corpo lhe dá 2-3 dias para uma busca energética por alimento, e só então entra no modo econômico.

Como o metabolismo está aumentado e não há entrada de alimento, é necessário gastar o que havia na reserva - para quebrar as gorduras e usá-las como combustível.

De onde vem a energia se você está com fome

Existem duas fontes principais de energia - carboidratos e gorduras. Eles quase sempre podem substituir um ao outro. Existem carboidratos - vamos transformá-los em energia, muitos carboidratos - vamos transferi-los para a gordura da reserva, não há carboidratos - usamos a gordura das reservas. Mas existem exceções.

O cérebro não pode usar gorduras: ele só precisa da glicose dos carboidratos. Como o cérebro é a coisa mais valiosa que possuímos, durante o jejum ele consome toda a glicose que estava armazenada na forma de glicogênio e então força o fígado a processar ácidos graxos em corpos cetônicos - uma fonte alternativa de energia.

E, neste momento, o resto do corpo vigorosamente (lembra do metabolismo aumentado?) Come os ácidos graxos que retirou de suas células de gordura.

E isso não é apenas uma teoria, o IF dá bons resultados na prática: três meses de jejum em dias alternados, ajuda a se livrar de 3-5,5 kg de gordura.

Uma dieta de baixa caloria funciona mais rápido: ajuda a perder 1-4% a mais de gordura ao mesmo tempo, mas tem uma desvantagem significativa: junto com a gordura, você também perderá massa muscular. Ao contrário de uma dieta longa, o jejum intermitente tem pouco ou nenhum efeito sobre os músculos.

Como o jejum afeta os músculos

O jejum preserva a massa muscular 3-4 vezes melhor do que uma dieta de baixa caloria. 2-3 meses de jejum intermitente ou não afetam a massa muscular de forma alguma, ou a reduzem ligeiramente. Para entender por que isso acontece, considere o mecanismo de destruição muscular.

A falta de comida acelera a autofagia, processo no qual uma célula doa parte de suas macromoléculas e organelas para obter materiais de construção de novas proteínas, ácidos nucléicos, gorduras e carboidratos. Em tempos de fome, os materiais de construção são usados para gerar energia e os músculos derretem lentamente.

Por exemplo, se você reduzir a ingestão de calorias em 20%, perderá 2 a 3% da massa muscular em quatro meses. E se você cortar sua dieta para 800-1.000 kcal por dia, três são o suficiente. Mas a fome de curto prazo não aciona esse mecanismo.

Primeiro, o período sem comida é muito curto. A quebra da proteína muscular começa apenas após 60 horas de jejum, e o jejum de curto prazo, via de regra, não dura mais do que 24 horas.

Em segundo lugar, durante a fome, o corpo aumenta a produção do hormônio do crescimento, que contribui para o armazenamento e a síntese de proteínas e a quebra de gorduras. Como você tem baixa insulina e testosterona e falta de nutrientes, seus músculos não crescerão, mas também não serão desperdiçados.

Embora o volume muscular não mude, com um regime de jejum moderado (16 horas de jejum, 8 horas de alimentação) você pode aumentar seus escores de força e resistência. Portanto, se você não está treinando pela aparência, mas pelo desempenho atlético, o jejum intermitente não afetará seu desempenho.

Perder peso sem perder músculos não é a única vantagem do jejum intermitente. A maioria dos fãs do IF escolhe esta dieta pelos benefícios para a saúde. Leia abaixo como o jejum afeta o cérebro e outros órgãos, que regime escolher e por onde começar.