Guia de secagem corporal: como perder gordura sem perder músculos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Falamos sobre nutrição, treinamento e recuperação.

O que é a secagem corporal e por que ela é necessária

A secagem é o período durante o qual a pessoa reduz a porcentagem de gordura corporal, enquanto tenta manter ao máximo os indicadores de massa e força muscular.

No fisiculturismo, a secagem segue tradicionalmente o ganho de peso. O construtor primeiro constrói músculos através do treinamento de força, excesso de calorias e muita proteína. Então, quando há músculos suficientes, o conteúdo calórico da dieta é reduzido. Como resultado, o percentual de gordura diminui e o alívio se torna mais nítido.

Além disso, levantadores de peso, levantadores de peso, boxeadores e outros atletas que são forçados a se ajustar às categorias de peso passam por este período. Nesse caso, o objetivo não é um belo alívio muscular, mas sim a figura desejada nas escalas mantendo os indicadores de potência.

Independentemente do propósito, os métodos de secagem e a resposta do corpo a esse período estressante são aproximadamente os mesmos. Portanto, as regras para uma perda de peso eficaz não serão diferentes.

O que acontece com o corpo durante a secagem

A regra universal para perder peso é que você precisa criar um déficit calórico para reduzir a gordura. Em outras palavras, consuma menos do que gaste. Nesse caso, não importa como isso é alcançado: redução do conteúdo calórico, aumento da atividade ou todos juntos. Se o corpo carece de energia, ele começa a queimar os depósitos de gordura.

Recomendações baseadas em evidências para competições de fisiculturismo natural: considera-se que a nutrição e a suplementação requerem 7.716 calorias para perder um quilo de gordura. Acontece que isso pode ser alcançado em um mês se você reduzir a dieta diária em 250 calorias. E se você se limitar ainda mais, por exemplo, em 500 kcal, vai queimar 2 quilos.

Parece lógico, mas quando se trata do corpo, os modelos matemáticos não funcionam. O problema é que nosso corpo está perfeitamente adaptado para sobreviver em condições de fome e tem uma série de adaptações metabólicas para isso:

• Redução do desperdício de energia … Em resposta à falta de calorias, o corpo diminui a produção de hormônios da tireoide, incluindo a triiodotironina, que regula a taxa metabólica. Como resultado, você gasta menos energia na manutenção da vida e na atividade física.
• A fome está aumentando … Cortar calorias e perder peso reduzem os níveis de leptina, um hormônio produzido pelas células de gordura que regula a saciedade. E a concentração de grelina - o hormônio da fome - está crescendo. Como resultado, você está com fome o tempo todo.
• Músculos estão queimados … A falta de calorias diminui os hormônios anabólicos insulina e testosterona e aumenta a concentração de cortisol, um glicocorticóide que promove o colapso muscular. Como resultado, junto com a gordura, você perde massa muscular.

Quanto mais escassez você cria, mais essas adaptações se manifestam. Além disso, eles persistem mesmo depois de aumentar a ingestão de calorias de volta. Por isso, ao abandonar dietas rígidas, as pessoas, via de regra, voltam rapidamente ao peso anterior ou ganham ainda mais, e o ressecamento frequente dos atletas aumenta o risco de excesso de peso.

Assim, a principal tarefa durante a secagem é evitar adaptações metabólicas do corpo à fome. E a principal forma de fazer isso é agir gradativamente.

Quanto tempo deve durar a secagem do corpo?

Ambas as recomendações baseadas em evidências para a preparação de competições de fisiculturismo natural: nutrição e suplementação, e os treinadores do Guia completo para aumentar e cortar, como planejar seu treinamento de força durante o corte (guia definitivo) concordam que é mais eficaz dobrar 0,5-1 % do peso corporal por semana. Esta velocidade permite evitar uma forte diminuição do metabolismo, perder gordura e ao mesmo tempo manter e até aumentar o Efeito de duas taxas de perda de peso diferentes na composição corporal, força e desempenho relacionado à potência em músculos de atletas de elite. Nesse caso, vale a pena considerar suas próprias características.

Quanto maior o percentual de gordura corporal, menos o conteúdo de gordura corporal influencia a resposta da composição corporal à nutrição e ao exercício dos músculos que você perderá com a dieta.

Portanto, se você tem um alto percentual de gordura, pode usar dietas mais agressivas nas primeiras semanas de secagem para perder 1,5% do seu peso por semana. Com nutrição e treinamento adequados, essa velocidade não levará à perda de massa muscular por efeito de duas taxas diferentes de perda de peso na composição corporal e desempenho relacionado à força e potência em atletas de elite.

Com o tempo, quando a porcentagem de gordura corporal diminui, vale a pena recomendações baseadas em evidências para a preparação natural de competições de musculação: nutrição e suplementação para mudar para uma dieta mais macia para que não desapareça. Mudanças no estado psicológico e dieta auto-relatada durante várias fases de treinamento em músculos de fisiculturistas competitivos. No segundo mês, vise uma perda de 1% do peso por semana, no terceiro - a 0,5% por semana.

Se você quer se secar sozinho e não está preso a nenhum prazo, não haverá problemas. Basta controlar o seu peso e ajustar as calorias para não perder mais do que um quilo por semana.

Se precisar do resultado em uma determinada data, comece a secar 8-12 semanas antes. O Como planejar seu treinamento de força durante o corte (guia final) não é recomendado para continuar a secar além deste período: mesmo com um pequeno déficit calórico, uma dieta longa afetará negativamente sua taxa metabólica, porcentagem de músculo e seu desempenho.

Como ajustar a nutrição ao secar seu corpo

Para perder a porcentagem desejada de peso por semana, você precisa reduzir a ingestão de calorias. Para preservar os músculos ao mesmo tempo, você precisa selecionar corretamente a porcentagem de proteínas, gorduras e carboidratos. Abaixo vamos explicar como fazer isso.

Quanto reduzir o conteúdo calórico

Primeiro, corte sua ingestão diária de calorias em 250-300 kcal e observe os resultados. Se você começar a perder 0,5-1% do seu peso por semana, mantenha este regime até que o peso pare. Se você não estiver progredindo, pode adicionar mais atividade física, como 2 a 3 sessões de cardio por semana, e ver se os quilos sumiram.

Se nenhum resultado for encontrado, tente reduzir a ingestão de 500 calorias por dia. Com o equilíbrio certo de macronutrientes e treinamento de força, tal dieta não resultará na perda de massa muscular por efeito de duas taxas de perda de peso diferentes na composição corporal e desempenho relacionado à força e potência em atletas de elite.

Se seu peso ainda não mudar, tente adicionar mais atividade física ou procurar o problema em outro lugar. Por exemplo, na ausência de um bom sono, altos níveis de estresse ou distúrbios hormonais.

Se você começar a perder mais de 1,5% do seu peso corporal por semana, vale a pena reduzir o déficit para desacelerar a perda de peso e manter os músculos.

Quanta proteína, gordura e carboidratos consumir

O macronutriente mais importante para secar o corpo é a proteína. Ele aprimora um cruzamento aleatório, um estudo piloto que examina os efeitos de uma proteína normal vs. café da manhã com alto teor de proteína em desejos de comida e sinais de recompensa em "pular o café da manhã" com sobrepeso / obesidade, garotas adolescentes se sentem saciadas e aceleram. Presença ou ausência de carboidratos e a proporção de gordura em uma dieta rica em proteínas afetam a supressão do apetite, mas não o gasto de energia em indivíduos humanos com peso normal alimentados com o metabolismo do balanço energético e também ajuda a manter uma utilização positiva da proteína de corpo inteiro no balanço proteico humano. Esta é uma condição em que a síntese de proteína muscular excede a degradação de proteínas.

A maioria dos fisiculturistas e atletas consome Uma revisão sistemática da proteína dietética durante a restrição calórica em atletas magros com treinamento de resistência: um caso para maior ingestão, Recomendações baseadas em evidências para preparação natural para competições de fisiculturismo: nutrição e suplementação 2, 3-3, 1 g de proteína por kg de peso corporal sem gordura. Este indicador pode ser calculado usando uma balança inteligente com análise de bioimpedância. Se você não tiver acesso a eles, use uma calculadora com valores médios para homens e mulheres.

Você também pode descobrir a quantidade de proteína necessária com base no seu peso corporal total. Os dados da pesquisa mostram que 2, 4–2, 5 A restrição energética pronunciada com a ingestão elevada de proteína resulta em nenhuma mudança na proteólise e nas reduções na síntese de proteína do músculo esquelético que são atenuadas por exercícios de resistência, gramas de proteína por kg de peso corporal são suficientes para proteger o corpo por perda de massa muscular em condições de hipocaloricidade.

Também é importante controlar a quantidade de gordura. Eles são essenciais na dieta para evitar distúrbios hormonais durante a secagem. Em particular, consuma pelo menos 15-20% das calorias da gordura para manter os níveis normais de testosterona.

Os carboidratos são necessários para manter o alto desempenho no treinamento. Calcule a quantidade necessária de proteína e gordura e termine as calorias restantes com carboidratos.

Se você notar que seu desempenho caiu drasticamente nas aulas, aumente a ingestão de carboidratos provenientes da gordura e veja como isso afeta seu desempenho e peso.

Como se exercitar enquanto seca seu corpo

Para preservar a musculatura, é importante continuar o treinamento de força e torná-lo tão intenso quanto antes de secar. Você também pode adicionar cargas cardiovasculares para perda adicional de calorias, mas com a condição de que elas não reduzirão seu desempenho em exercícios de força.

Como fazer treinamento de força

Você não deve mudar sua rotina de exercícios para muitas repetições com pesos leves. Você usará o cardio para queimar calorias, mas o objetivo do treinamento de força permanece o mesmo - fornecer aos músculos o estímulo para o crescimento.

Use as seguintes recomendações para a preparação de um concurso de fisiculturismo natural: Esquema de treinamento cardiovascular e de resistência:

• Treine cada grupo muscular duas vezes por semana. Você pode usar divisões de quatro ou cinco dias.
• Faça 6-12 repetições por série com 70-80% de seu máximo de uma repetição (1RM). Em média, faça cerca de 40 a 70 repetições por grupo de músculos por treino.
• Descanse entre as séries por 1-3 minutos.
• Não use séries até a falha muscular em movimentos complexos de múltiplas articulações, como agachamento, levantamento terra, supino, supino e remada dobrada. Você só pode usá-los em movimentos simples de uma única articulação para pequenos grupos musculares.

Carregue seu corpo pesadamente, mas lembre-se de que ele está sob estresse devido à falta de nutrição. Se você sentir que não consegue terminar uma série com uma boa técnica, desista. Melhor não terminar do que se machucar.

Como fazer cardio

Cardio é uma ótima maneira de aumentar seu déficit calórico, mas Recomendações para a preparação natural de competições de musculação: O treinamento de resistência e cardiovascular não deve se envolver em exercícios aeróbicos.

Longas sessões de cardio cansam o sistema nervoso central (SNC) tanto quanto o treinamento de força. Como resultado, você gastará mais calorias, mas ao mesmo tempo, reduzirá o volume das cargas de força e perderá massa muscular.

Não faça mais do que 4-5 exercícios cardiovasculares por semana. Se o desempenho da força cair, reduza a quantidade ou o tempo de atividade aeróbica.

Você também pode substituir o cardio longo por um treinamento intervalado de alta intensidade, que queimará muitas calorias e gastará menos tempo se exercitando. Quanto ao efeito sobre o sistema nervoso central, cargas curtas intensas são menores. Efeitos da duração da fadiga e do tipo de músculo nas propriedades contráteis voluntárias e evocadas. Os mecanismos de fadiga diferem após contrações de fadiga de força baixa e alta em homens e mulheres, Central e periférica a fadiga em ciclistas do sexo masculino após provas de tempo de 4, 20 e 40 km é mais cara do que o trabalho longo e de ritmo médio. Mesmo assim, você não deve fazer HIIT todos os dias: devido à alta intensidade, o risco de lesões aumenta, principalmente se você também fizer exercícios de força.

Você pode alternar entre diferentes tipos de atividade aeróbica, por exemplo, fazer duas longas sessões em ritmo médio e duas HIIT por semana. De qualquer maneira, faça cardio após o treinamento de força para começar com um sistema nervoso central renovado e pode fazer o volume que você precisa para manter os músculos.

Como recuperar

Além da alimentação e dos exercícios, é muito importante dotar o corpo de todas as condições para uma recuperação de qualidade. Aqui estão alguns pontos importantes.

Durma pelo menos 7-8 horas

A falta de sono aumenta os níveis de grelina. Interações entre sono, estresse e metabolismo: de condições fisiológicas a patológicas, que aumentam a fome e o desejo por alimentos açucarados, negativamente perder gordura.

Aprenda a lidar com o estresse

O estresse crônico aumenta os níveis de cortisol e diminui a relação entre a perda de sono, o metabolismo da glicose e os níveis de adipocinas da adiponectina, um hormônio que está envolvido na quebra da gordura. Você não pode influenciar fatores externos, mas pode alterar a reação a eles. Para fazer isso, por exemplo, dominar técnicas de relaxamento - práticas de meditação e respiração Efeito da prática de curto prazo de exercícios respiratórios nas funções autonômicas em voluntários humanos normais, treinamento de frequência ressonante abreviado para aumentar a variabilidade da frequência cardíaca e melhorar a regulação emocional sob demanda em Elite Equipe de Apoio ao Esporte.

Observe a dieta

Refeições irregulares são outro fator de estresse para o corpo. Coma de 3 a 6 vezes ao dia, aproximadamente à mesma hora.

Experimente técnicas de recuperação

Vá para uma massagem, use OS EFEITOS DA LIBERTAÇÃO AUTO-MIOFASCIAL USANDO UM ROLO DE ESPUMA OU MASSAGEADOR DE ROLO NA ALCANCE ARTICULAR DE MOVIMENTO, RECUPERAÇÃO MUSCULAR E DESEMPENHO: UMA REVISÃO SISTEMÁTICA, comece a tomar BCAA Aminoácidos e gordura central reduzem a dor muscular retardada, evite rigidez e perda de força 24-72 horas após o treinamento de força.

Como sair da secagem corporal

Depois de atingir o percentual de gordura desejado ou a competição para a qual estava se preparando, você não deve aumentar drasticamente a ingestão de calorias. Não importa o quanto você tente acelerar seu metabolismo, ele ainda diminuirá durante a secagem.

Uma transição repentina para uma dieta anterior pode levar a um ganho de peso rápido.

Para prevenir tais mudanças, corrija a adaptação metabólica à perda de peso: implicações para o atleta gradualmente, ao longo de várias semanas. A "dieta reversa" ajudará a restaurar o nível de hormônios circulantes, aumentar o metabolismo e não recuperar os quilos de gordura que acabaram de ser perdidos.