Como descobrir e alterar seu percentual de gordura corporal

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Em um esforço para perder peso, sonhamos em nos livrar dos depósitos de gordura. Um hacker de vida o ajudará a avaliar corretamente a condição de seu corpo e perder peso sem prejudicar sua saúde.

O que significa porcentagem de gordura corporal?

Em sua forma mais geral, a porcentagem de gordura corporal é a relação entre a gordura disponível e tudo o mais no corpo (órgãos, músculos, ossos, tendões, etc.). A gordura é essencial para a sobrevivência: protege os órgãos internos, serve como fonte de reserva de energia e desempenha muitas outras funções importantes.

Quanta gordura precisamos

Esta tabela lista as porcentagens de gordura corporal geralmente aceitas para homens e mulheres.

	Mulheres	Homens
Gordura essencial	10–12%	2–4%
Físico atlético	14–18%	6–13%
Físico atlético	21–24%	14–17%
Físico normal	25–31%	18–25%
Obesidade	32% ou mais	36% e mais

A gordura de que você precisa é o mínimo de que você precisa para sobreviver. Por esta razão, os fisiculturistas secam seus corpos até este ponto apenas antes da competição. No resto do tempo, eles mantêm uma porcentagem maior de gordura para não prejudicar a saúde e fazer exercícios com eficácia.

• Se você quer ser magro, mire no percentual de gordura corporal.
• Se você deseja ter uma aparência saudável e em forma, procure um percentual de gordura corporal atlético.

Se o seu percentual de gordura corporal está se aproximando do valor máximo permissível de um físico normal ou se torna obeso, você pode não doer para reduzir esse número.

Qual é a aparência de uma determinada porcentagem de gordura corporal?

Homens:

Mulheres:

É importante entender que a gordura corporal reflete apenas a gordura corporal e não tem nada a ver com a massa muscular. Duas pessoas com o mesmo percentual de gordura corporal, mas diferentes massas musculares, parecerão completamente diferentes.

Como medir o percentual de gordura corporal

Existem sete métodos principais que diferem uns dos outros em precisão, simplicidade e custo.

1. Método visual

Consiste em se comparar com as fotos acima e determinar com quem você é aproximadamente semelhante. De uma forma muito imprecisa.

2. Usando um paquímetro

Puxe a pele com gordura subcutânea, pegue com um paquímetro e encontre o percentual de gordura que corresponde à leitura do paquímetro da tabela. Como regra, os compassos de calibre apresentam uma porcentagem de gordura menor do que realmente são.

3. Usando a fórmula

Por exemplo, você pode usar a fórmula da Marinha dos EUA ou a fórmula YMCA. Esse método geralmente dá muito errado.

4. Usando monitores elétricos

Uma fraca corrente elétrica é passada pelo corpo e, em seguida, é realizada uma análise de "resistência biométrica". A prática tem mostrado que esse método dá resultados muito imprecisos.

5. Usando o sistema Bod Pod

Com o auxílio de um aparelho especial, é medido o ar deslocado pelo corpo, a partir dos dados obtidos calcula-se o peso corporal, seu volume e densidade. Este método é considerado muito preciso, mas caro.

6. Método de deslocamento de água

Muito preciso (com um erro de apenas 1–3%), mas método caro, complicado e inconveniente.

7. Digitalizando DEXA

Este método é considerado o mais preciso e consiste em um estudo completo da composição corporal por meio de um raio-X. Também é uma forma muito cara.

Seja qual for o método que você escolher, tente fazer as medições ao mesmo tempo e em condições semelhantes: por exemplo, em um determinado dia da semana, pela manhã, com o estômago vazio. Mesmo que os dados obtidos sejam imprecisos, você saberá se há algum progresso.

Como reduzir a porcentagem de gordura corporal

Déficit calórico

Gaste mais do que consome. Mas tenha em mente que se você não estiver fazendo treinamento de força e limitando-se em carboidratos, junto com a gordura você perderá massa muscular. Esta não é a melhor forma, mas a perda de gordura é garantida.

Puxar ferro

Quando treina com pesos (assim como durante treinos intensos com peso corporal), mantém a massa muscular, assim como acelera o seu metabolismo e consegue um efeito “afterburn”, onde as calorias continuam a ser consumidas após o treino.

Corrida de curta distância

Sprints também têm um efeito de queima de calorias.

Não coma mais do que 100 gramas de carboidratos por dia

Ao limitar-se em carboidratos, você priva o corpo de sua fonte favorita de energia. Nesse caso, ele tem que extraí-lo das reservas de gordura.

Exercite-se com o estômago vazio

Sua primeira refeição será somente após o treino. Difícil, mas eficaz.

Como a gordura corporal difere do índice de massa corporal

O IMC leva em consideração seu peso e altura e com base nesses dados decide se você é magro, magro ou gordo. O índice de massa corporal não se correlaciona com o percentual de gordura corporal. A BMI não se importa do que seus 90 kg são feitos: carne ou pãezinhos.

No entanto, o IMC serve para chamar a atenção para o problema. Se você tem mais de 30% de gordura corporal, seu IMC e seu percentual de gordura corporal indicam que é hora de perder peso.