8 tipos de agachamento para ajudá-lo a ficar mais magro, mais rápido e aliviar a dor nas costas

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

O agachamento é um ótimo exercício com muitas modificações. O hacker de vida diz qual deve ser escolhido dependendo de seus objetivos e características fisiológicas.

Quem vai ajudar o agachamento?

Quem quer perder peso

Para queimar gordura e construir músculos, você precisa de muitas repetições. Uma ou duas vezes por semana, faça seis séries de cinco agachamentos com excesso de peso (50-60% do máximo). Escolha o peso de forma que você possa senti-lo após o terceiro agachamento de cada série.

Qualquer pessoa que queira melhorar sua figura

Sua escolha de agachamento é com uma barra nos ombros. Faça 3-5 séries de 10 repetições com 60-70% do seu peso máximo, duas a três vezes por semana. Tente se mover menos por inércia. Em vez disso, aperte os glúteos com mais força a cada repetição.

Quem quer correr mais rápido

O agachamento com muito peso (75% do máximo) é adequado para você. Faça 3-5 séries de 3-5 repetições cada. Alternativamente, faça o agachamento búlgaro (halteres Lunges): três séries de 10 repetições por perna. Faça cada um desses agachamentos uma ou duas vezes por semana.

Quem quiser se livrar da dor nas costas

Sob a supervisão de um médico ou treinador, lenta e conscientemente faça o agachamento ou agachamento clássico no banco - 3-5 séries de cinco repetições. Concentre-se em estabilizar os quadris e os músculos centrais.

Obviamente, não existe um tipo específico de agachamento que seja adequado para qualquer pessoa.

Mike Reinold Chefe da equipe campeã de fisioterapia e performance de Boston de fisioterapeutas e personal trainers

Anatomicamente, estamos todos longe do homem vitruviano ideal de Leonardo da Vinci. No entanto, é a imperfeição do seu corpo que lhe dirá qual opção de agachamento dará o melhor resultado.

Opções de exercício com base em características anatômicas

1. Agachamento clássico com kettlebells

Idealmente: para um torso longo.

Provavelmente, você se inclina para frente ao agachar. O peso extra nos braços ajudará a distribuir a carga entre os glúteos, isquiotibiais e quadríceps, para que você possa fazer agachamentos com as costas retas.

2. Agacha-se no banco

Idealmente: para pernas curtas.

O banco irá ajudá-lo a agachar mais profundamente do que suas pernas permitem em um agachamento normal, sem medo de se machucar.

3. Agachamento de fita

Idealmente: se os joelhos estiverem ligeiramente voltados para dentro.

Prenda a fita logo acima dos joelhos para que fique esticada e aperte levemente suas pernas. Ao neutralizar essa força, você tenderá a abrir os joelhos. Isso ajudará a manter os quadris paralelos durante o agachamento.

4. Agachamento com barra nos ombros

Idealmente: para um torso curto.

Coloque uma barra ou barra corporal sobre os ombros e agache-se, distribuindo o peso sobre a parte posterior da coxa sem sobrecarregar a região lombar.

5. Agachamento sumô

Idealmente: se os quadris não forem suficientemente flexíveis.

Coloque os pés mais largos do que os ombros, espalhe as meias para os lados. Vá o mais fundo possível para trabalhar melhor a parte interna da coxa.

6. Agachamento com calcanhares levantados

Idealmente: com pés chatos.

Sem a deflexão natural do pé, é difícil transferir o peso para os calcanhares. Coloque os calcanhares em uma ligeira elevação, então será mais fácil agachar.

7. Agachamento com meias estendidas

Idealmente: para pernas longas.

Role os pés para os lados em 45 graus - não tanto quanto em um agachamento de sumô. Isso permitirá que você se aprofunde mais. Mantenha os joelhos sobre os dedos do pé do meio.

8. Agachamento com halteres

Idealmente: com assimetria.

Pela distância do chão aos halteres, você entenderá imediatamente em que direção está mais inclinado. Ajustando o peso, você pode trabalhar melhor os músculos do lado fraco e restaurar a simetria.