3 exercícios para dor nas costas

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Esses exercícios não apenas o aliviarão das dores nas costas, mas também ajudarão a reduzir a probabilidade de lesões, e podem ser realizados por qualquer pessoa de qualquer idade e com qualquer nível de preparação física.

Stuart M. McGill, diretor do Spine Biomechanics Laboratory da University of Waterloo, em Ontário, e seus colegas encontraram três exercícios ideais para as costas. Eles incluem os músculos centrais no trabalho e fornecem a estabilidade da coluna, mas ao mesmo tempo não carregam uma grande carga.

É importante notar que se você realmente deseja resolver problemas nas costas, então você definitivamente precisa consultar um médico que fará uma série de exercícios específicos para o seu caso. Os exercícios abaixo não são um medicamento universal. Use-os como uma taxa de profilaxia diária!

Exercícios

Exercício número 1. "Cão de caça"

• Fique de quatro com a coluna em posição neutra (sem flexão). As palmas das mãos estão localizadas diretamente sob os ombros e os joelhos repousam no chão claramente sob os quadris.
• Contraia os músculos abdominais.
• Estenda um braço e levante-o até que fique paralelo ao chão. Em seguida, levante a perna oposta esticada também para uma posição na qual ficará paralela ao chão.
• Tente manter a cabeça e as costas na mesma posição enquanto levanta o braço e a perna.
• Mantenha esta posição por 10 segundos (se ocorrer dor, retorne suavemente à posição inicial).
• Volte à posição inicial e repita o exercício com o outro braço e perna.

Este exercício trabalha a maioria dos músculos das costas, incluindo a coluna eretora e o músculo romboide, que vai da coluna até as omoplatas. Como bônus, você exercitará as nádegas, que também desempenham um papel importante no fortalecimento do núcleo.

Quantas repetições deste exercício você pode fazer depende de sua forma física e problemas nas costas (ou na falta deles). Braco recomenda fazer 5 repetições de cada lado com um descanso de 10 segundos entre as mudanças de lado. Em seguida, faça 3 repetições de cada lado e termine com uma única repetição do exercício.

Exercício número 2. Prancha lateral

• Deite-se de lado, descanse sobre o antebraço, o cotovelo repousa no chão claramente sob o ombro.
• Dobre seus joelhos.
• Levante-se com os quadris de modo que o corpo forme uma linha reta até os joelhos.
• Segure esta posição por 10 segundos e repita do outro lado.
• Uma versão mais difícil: faça a mesma coisa, apenas endireite os joelhos.

O número de repetições e abordagens é igual ao do primeiro exercício.

Exercício número 3. Curvas para cima modificadas

• Deite no chão com uma perna dobrada na altura do joelho e apoiada no chão, a outra esticada. Coloque as mãos sob a região lombar, com as palmas para baixo, de modo que fiquem entre as costas e o chão.
• Levante ligeiramente a cabeça e os ombros do chão (literalmente alguns centímetros).
• Mantenha essa posição por 10 segundos e retorne cuidadosamente à posição inicial, abaixando a cabeça até o chão.

O número de repetições e abordagens é igual ao dos exercícios anteriores.

O que não fazer

Se você tem problemas nas costas, não é recomendável fazer exercícios em que a coluna se torça e dobre, pois podem causar lesões e formação de hérnias. Os exemplos incluem a tradicional torção com levantamento de tronco e o exercício do Superman, em que o corpo forma um arco curvo devido aos braços e pernas levantados.