14 exercícios para ajudar a aliviar a dor nas costas

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Se você está sentindo dores na parte inferior das costas, aqui estão 14 exercícios que podem ajudá-lo.

Não importa quantos anos você tem. Quase todas as pessoas neste planeta já experimentaram dores desagradáveis na região lombar uma ou mais vezes. Aqui estão 14 exercícios para ajudar a aliviá-lo.

Se a dor piorar a cada dia, você definitivamente deve consultar um médico. Como medida preventiva, você pode escolher dois ou três exercícios da lista e realizá-los regularmente. Porém, em qualquer caso, a escolha errada dos exercícios só pode prejudicar, e recomendamos veementemente não resolver todos os seus problemas com a automedicação.

Tabela de inversão

A mesa de inversão é uma ótima maneira de alongar os músculos das costas usando a gravidade. Se você está sentindo dores nas costas recorrentes, comprar esta mesa será o melhor investimento.

Sarpasana

Sarpasana, ou postura da cobra, é uma postura de ioga que serve como um bom exercício preventivo para as costas. Certifique-se de manter as pernas juntas e esticar os ombros o máximo possível.

Abdominais lombares

Ao fazer este exercício, mantenha os ombros no chão e tente encostar o joelho no lado oposto.

Pose de bebê

Deite-se no chão, segure os joelhos com as mãos e puxe-os até o peito. A parte inferior das costas pode ser levantada do chão. Mantenha esta posição por 15-30 segundos.

Alongamento fitball

Se você tiver um fitball em mãos, também poderá usá-lo. Deite-se de barriga para baixo sobre a bola e tente relaxar. Você pode mentir sobre a bola o tempo que quiser.

Manter as pernas estáticas

Este exercício não exigirá nenhum esforço de sua parte. Uma posição com as pernas mais altas do que as costas pode fornecer sangue à parte inferior das costas e aliviar a dor.

Alongamentos em hiperextensão

O exercício de hiperextensão é semelhante ao de um fitball. Mas a hiperextensão certamente estará em qualquer academia. Tome uma posição inicial e alongue lentamente as costas, mantenha essa posição por 15-30 segundos.

Alongando os quadris

Comece uma posição de costas, dobre uma perna na altura do joelho e coloque-as uma em cima da outra. Puxe as pernas em direção ao peito, alongando assim os músculos da coxa e das costas.

Deadlift

Vale a pena fazer este exercício se você não tiver problemas nas costas. Desenvolve perfeitamente os músculos das costas e proporciona prevenção. No entanto, se você já está sentindo dores nas costas, então é estritamente contra-indicado.

Exercício de oração

Às vezes, a dor nas costas pode ser causada por músculos abdominais fracos. O exercício de "oração" fortalece perfeitamente todos os músculos abdominais, mas para isso é preciso estar na academia.

Hiperextensão Fitball

Se você não gosta de ir à academia e tem uma fitball em casa, ela pode ser usada para substituir perfeitamente a hiperextensão. Tome uma posição inicial, coloque as duas mãos atrás da cabeça, abaixe-se, alongando os músculos das costas e, em seguida, levante-se até a posição inicial. Repita várias vezes.

Hiperextensão

A técnica do exercício é a mesma do caso anterior. Se você tiver acesso à hiperextensão, este exercício pode fortalecer os músculos das costas.

Elevando a pelve

Tome a posição inicial deitado de costas. Empurre a parte inferior do corpo de cabeça para baixo e mantenha esta posição por um tempo. Para tornar o exercício mais difícil, você pode colocar um peso extra no estômago.

Pausas para o trabalho

O exercício não é a única maneira de se livrar da dor nas costas. Faça pausas a cada hora e levante-se da cadeira. Isso alongará suas costas e relaxará seus músculos, mudando sua posição.