4 exercícios para ajudar a aliviar a dor lombar

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Dor nas costas e como se livrar desse problema é, infelizmente, um assunto inesgotável. E hoje não só oferecemos 4 exercícios do Yoga Journal que vão ajudar a aliviar o desconforto na coluna lombar e a aliviar a tensão, mas também falamos sobre a estrutura e o funcionamento do músculo quadrado da região lombar.

Músculo quadrado da parte inferior das costas (Latim Musculus quadratus lumborum) - banho turco, plano, quadrangular. Começa na crista ilíaca, no ligamento ílio-lombar e nos processos transversos das vértebras lombares I - IV. Fixa-se na borda inferior da costela XII e nos processos transversos das vértebras lombares I - II.

Com uma contração bilateral, ajuda a manter o tronco na posição vertical. Com uma contração unilateral, junto com o músculo que endireita o tronco e os músculos da parede lateral do abdômen, inclina a coluna para o lado, puxa a costela XII para baixo.

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Causas de dor

Se você ficar sentado ou em pé por muito tempo, uma dor profunda e dolorida pode aparecer na região lombar. Músculos das costas fracos levam a uma postura inadequada. Para compensar de alguma forma esse problema, os músculos quadrados da região lombar, que se estendem das costelas aos quadris, precisam fazer mais esforços para estabilizar a pelve e a coluna. Como resultado desse trabalho extraordinário, eles se cansam muito mais rápido e são a fonte dessa dor dolorosa. Além disso, esses músculos estão localizados perto dos rins e do cólon, o que significa que eles podem afetar seu bem-estar também agindo sobre esses órgãos internos (dores renais e problemas digestivos).

Felizmente, existem exercícios especiais de ioga que ajudarão a fortalecer essa área problemática e a restaurar a flexibilidade. A perda de tensão nesses músculos alongará seus lados e fará com que você sinta um relaxamento agradável no abdômen, na parte inferior das costas e nas coxas. Mas, para fazer tudo certo, você precisa entender exatamente onde esses músculos estão localizados e como funcionam.

Você pode sentir, por exemplo, o músculo quadrado direito da região lombar, colocando o polegar direito nas costas, a meio caminho entre a cintura direita e a coluna e pressionando para baixo o espaço entre a costela inferior e o quadril. Levante a coxa direita e você sentirá esse músculo se contrair.

Freqüentemente, a dor ocorre no lado das costas que foi mais carregado. Isso pode ser devido aos diferentes comprimentos das pernas (geralmente em humanos, uma perna é um pouco mais longa que a outra, mas se a diferença for grande, parece mais forte) ou se você carregou a criança nos braços por um longo tempo em um determinado lado.

O Yoga oferece muitos asanas que ajudam suavemente a liberar a tensão dessa parte das costas, alongando e fortalecendo os músculos desejados ao mesmo tempo.

Exercícios

Colhendo maçãs

Postura inicial - Tadasana (postura da montanha). Levante os braços e comece a esticar ainda mais a mão esquerda: como se estivesse tentando alcançar uma maçã de um galho acima de sua cabeça. Dobre o joelho direito, puxe a coxa direita para cima. Inspire e tente sentir a tensão no músculo quadrado esquerdo da parte inferior das costas. Expire e relaxe. Repita isso do outro lado. Faça 10 repetições de cada lado do corpo.

Alongamento lateral

Sente-se no chão, apoiado sobre os joelhos, com as mãos apoiadas no chão logo abaixo dos ombros. Junte os joelhos e a parte interna das coxas, eles devem se encaixar sob o osso púbico. Mova os quadris para a esquerda até se sentir confortável, o quadril esquerdo embaixo e o direito em cima. Nesta posição, olhe por cima do ombro direito. Inspire e alongue-se ao longo da região lombar esquerda e da coxa. Expire, volte à posição inicial e faça o mesmo do lado direito. Lados alternados, cada vez passando pela posição central (inicial). Depois de fazer algumas repetições de cada lado, você pode voltar à postura da criança e descansar um pouco.

Rolar de barriga para baixo

Coloque um travesseiro ou almofada contra a coxa esquerda e gire o tronco em direção ao travesseiro. Continuando a alongar a coluna, coloque as mãos nas laterais do travesseiro e incline-se até tocar o travesseiro com as costelas e o peito. Vire a cabeça para o lado que for mais confortável para você. Flexione os quadris e os joelhos até encontrar uma posição com um puxão leve e agradável do lado direito, permitindo que o quadril direito se estique na direção oposta às costelas inferiores. Relaxe nesta posição por alguns minutos. Em seguida, respire fundo algumas vezes e mude de lado.

Palma reclinada

Deite-se de costas e execute uma extensão lateral da coluna com o joelho direito dobrado. Mantenha os ombros e a cabeça no chão. Segure o pulso direito com a mão esquerda. Em seguida, mova as pernas ligeiramente para a direita, cruzando as pernas para tornar mais fácil mantê-las juntas. Deixe o lado esquerdo do corpo se esticar. Segure esta posição por alguns minutos e depois mude de lado. Este exercício é ideal para alongamento matinal.:)