Exercícios para ajudar a aliviar a dor nas costas

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Já publicamos exercícios que ajudam a alongar os músculos que ficaram entorpecidos durante o trabalho sedentário e, se não aliviarem completamente, pelo menos aliviarão as dores nas costas, no pescoço e na cabeça.

O fato de que eles realmente funcionam, eu estava convencido por minha própria experiência. Isso é especialmente verdadeiro para dores de cabeça e na parte superior das costas. E hoje eu quero oferecer a você outra seleção de exercícios simples, alguns dos quais você pode fazer sem sair do escritório.

Talvez alguns desses exercícios sejam repetidos, mas este será outro bom lembrete. E se por algum motivo você já ignorou essas postagens antes, agora é a hora certa para cuidar de suas costas.

Em primeiro lugar, brevemente sobre por que ocorre a dor nas costas e o que ela está causando. Acho que a maioria de nossos leitores passa o dia de trabalho sentado em frente ao computador. Se você estiver sentado de maneira incorreta, tiver uma cadeira ou mesa de trabalho mal ajustada, suas costas, pescoço e braços começarão a sentir-se após uma hora de trabalho (se não antes). Aos motivos somam-se também o excesso de peso, o desconhecimento das regras de segurança no levantamento de peso e as lesões esportivas (na maioria das vezes recebidas por pressa e não cumprimento das regras). Não tocaremos nos problemas congênitos, pois o médico deve cuidar deles.

Abaixo estão 8 exercícios para ajudá-lo a se livrar do desconforto na parte superior das costas. Você não precisa de equipamento especial para concluí-los e eles não ocuparão muito do seu tempo. Só quero lembrá-lo mais uma vez que sua saúde é muito mais valiosa do que qualquer dinheiro.

Exercício # 1 (alongamento do peitoral) … Tudo o que você precisa fazer é sair da cadeira, caminhar até a porta, colocar as mãos na parede logo acima da cabeça e começar a se inclinar para a frente até sentir um estiramento nos músculos da frente dos ombros. Mantenha esta posição por 15-30 segundos e retorne à posição inicial. Recomenda-se realizar 3 abordagens.

Exercício número 2 (extensão torácica). Pode ser executado mesmo sem se levantar da cadeira. Basta colocar as mãos atrás da cabeça e juntá-las. Comece a puxar os cotovelos para trás, arqueando a parte superior das costas, e olhe para o teto. Repita o exercício 10 vezes. Recomenda-se fazê-lo várias vezes ao dia.

Acho que muitas pessoas fazem isso sem nem mesmo pensar, quando recostam na cadeira de trabalho, colocam as mãos atrás da cabeça e se espreguiçam docemente, no final soltando as palmas e abrindo os braços para os lados.

Exercício número 3 (deslizamento do braço na parede). Fique de pé ou sente-se com as costas contra a parede, abra os braços para os lados de modo que os cotovelos e os pulsos toquem a parede. Comece a levantar lentamente os braços para cima e para os lados o mais alto que puder, e lentamente abaixá-los. Mais importante ainda, mantenha os cotovelos e os pulsos na parede. Uma série tem 10 repetições. Recomenda-se realizar 3 abordagens.

Exercício # 4 (compressão escapular). Esta é uma compressão simples das omoplatas que pode ser feita em pé ou sentado. O principal é que suas mãos repousem calmamente nas laterais do corpo. Junte as omoplatas, mantenha-as nessa posição por 5 segundos e relaxe novamente. Uma série tem 10 repetições. Recomenda-se fazer este exercício em 3 séries.

Exercício número 5 (exercício de armadilha intermediária). Este exercício é um dos meus favoritos, pois não só ajuda a livrar-me de sensações desagradáveis nas costas, como também as fortalece. Para isso, deite-se no chão com a barriga para baixo, coloque um pequeno travesseiro (toalha dobrada) sob o peito e abra os braços ao longo do corpo, os cotovelos esticados e as mãos fechadas em punho com os polegares para cima. Lentamente, comece a levantar os braços, apertando as omoplatas, e lentamente abaixe-os. Ao mesmo tempo, você deve manter a cabeça de modo que forme uma linha reta com todo o corpo. Não levante o queixo nem descanse a testa no chão. Uma série tem 15 repetições. Recomenda-se realizar 3 abordagens. Quando este exercício não for mais difícil para você, você pode pegar um peso leve.

Outra modificação desse exercício que pessoalmente me ajuda muito. Infelizmente, não encontrei uma ilustração para isso. Você também deve deitar sobre uma superfície rígida com o estômago para baixo e abrir os braços ao longo do corpo. Não há necessidade de colocar nada embaixo do peito. Os braços devem estar ligeiramente flexionados na altura dos cotovelos. Ao inspirar, você levanta a parte superior do corpo e, ao mesmo tempo, puxa os braços ligeiramente dobrados na altura dos cotovelos para trás, enquanto tensiona os músculos que estão entre as omoplatas. Ao expirar, volte à posição inicial. Durante este exercício, você precisa monitorar a posição de sua cabeça (não levante ou abaixe) e suas mãos. Você deve trabalhar os músculos das costas, não os braços! Isso significa que a tensão só deve ser sentida entre as omoplatas. Os pulsos, cotovelos e ombros devem estar no mesmo nível. Cotovelos ou mãos levantados, ombros levantados (e os pulsos estão quase no chão) não devem ser!

Exercício número 6 (alongamento torácico). Este exercício é um pouco como uma dobra longitudinal, mas você não precisa se inclinar tanto para frente enquanto o faz, pois nosso objetivo é alcançar os músculos da parte superior das costas. Sente-se no chão com as pernas esticadas. Coloque as mãos no meio das pernas, incline a cabeça e o pescoço para baixo em direção ao umbigo. Conte nesta posição até 15 e volte à posição inicial. Repita 3 vezes.

Exercício # 7 (braço quadrúpede / elevação da perna). Este exercício provavelmente é familiar para todos. Fique de quatro, contraia os abdominais e contraia o estômago (não deve haver dobras na parte inferior das costas). Nesta posição, comece a levantar lentamente o braço e a perna oposta (braço esquerdo - perna direita, braço direito - perna esquerda). Segure esta posição por 5 segundos, volte à posição inicial e repita o mesmo com o outro braço e perna. Repita 10 vezes de cada lado.

Também quero enfatizar que, além de se engajar no trabalho de imprensa, é preciso monitorar a posição da cabeça (não levante com força e não abaixe), e também cuidar para que o corpo não se desvie para lado, já que durante este exercício você ficará tentado a inclinar-se um pouco para o lado, pois isso torna mais fácil manter o equilíbrio.

Exercício número 8 (exercício de remo). Para fazer isso, você precisará de um expansor ou qualquer outra corda elástica. Amarre (ou prenda) o expansor em torno de um objeto fixo e bem preso (pode ser a alça de uma porta fechada), sente-se em uma cadeira e segure as extremidades livres do expansor. Mantenha os antebraços retos à sua frente. Os cotovelos devem ficar alinhados com os ombros e o ângulo entre os ombros e antebraços deve ser de 90 graus. Puxe as pontas do expansor, abrindo os braços para os lados e apertando os músculos entre as omoplatas. Retorne à posição inicial. Uma série tem 10 repetições. Recomenda-se fazer este exercício em 3 séries.

Metade desses exercícios pode ser feito no escritório, e alguns deles (Exercício 2) mesmo sem se levantar da cadeira. Pense neles da próxima vez que se sentir cansado ou tenso nas costas e nos ombros e tente fazer pelo menos os primeiros 4 exercícios. Tenho certeza que você não vai se arrepender.