Treino do dia: 4 exercícios para dor lombar

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Faça todos os dias.

Esses exercícios o ajudarão a desenvolver a mobilidade torácica, alongar os flexores rígidos do quadril e fortalecer os glúteos e o abdômen. Tudo isso permitirá que você se livre de alterações compensatórias na postura, sobrecarga da coluna lombar e dores.

1. Alongamento do flexor do quadril enquanto estava deitado em um banco

Deite-se em um banco ou em duas cadeiras colocadas lado a lado, puxe o joelho direito contra o peito e envolva-o com os braços. Dobre o joelho da perna esquerda em ângulo reto, levante o pé do chão e mantenha-o suspenso.

Levante suavemente a perna esquerda até que esteja no nível da direita e, em seguida, abaixe-a até a posição inicial e repita. Contraia a nádega da perna ativa na parte inferior do exercício. Sinta os flexores do quadril, os músculos localizados na região da virilha, se alongarem.

Faça 10-15 vezes em cada perna.

2. Alongamento do peito

Fique de joelhos a um passo de uma cadeira ou banco, junte os dedos, dobre os cotovelos e coloque-os sobre um estrado.

Traga a pélvis para trás como se estivesse tentando sentar-se sobre os calcanhares e estenda o peito em direção ao chão, alongando os ombros e a parte superior das costas. Retorne à posição inicial e repita.

Execute 10-15 movimentos suaves, mantenha a postura por 2-3 segundos para alongar melhor os músculos.

3. Cruzando as pernas deitadas

Deite-se em um banco para que seus quadris permaneçam com o peso. Para um melhor treino dos músculos, coloque um expansor de elástico curto na cintura. Afaste as pernas, vencendo a resistência do elástico, e volte à posição original.

Você pode realizar o movimento deitado no chão, mas deve ser especialmente cuidadoso para garantir que os músculos glúteos funcionem e que não haja deflexão excessiva na coluna lombar.

Faça 10-12 repetições se estiver usando elástico espesso e 15-20 repetições se com pouca ou nenhuma resistência.

4. Puxando os joelhos até o peito com resistência à rotação

Você precisará de um expansor longo para este movimento. Prenda-o em um suporte estável não alto do chão, dê alguns passos para trás, estique o elástico e deite-se no chão de costas.

Segurando o expansor com os braços estendidos para a frente, levante as pernas retas do chão. Em seguida, comece a se revezar puxando os joelhos até o peito, dobrando e esticando as pernas. Ao mesmo tempo, segure o elástico e resista à pressão, que tende a desviar as mãos para o lado.

Mova-se lentamente e sob controle, não abaixe os pés no chão até o final do exercício. Faça 20 dobras no total, depois mude de posição para que o elástico fique do outro lado do corpo e faça outra aproximação.

Escreva como você gosta desses exercícios. Você sentiu seus músculos?