10 melhores exercícios para dor lombar

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Um simples complexo de 15 minutos irá aliviar sua agonia.

Por que a parte inferior das costas dói

A dor lombar é um problema muito comum e a segunda razão mais popular (depois dos resfriados) para consultar um médico.

As causas da dor podem ser muito diferentes: lesões e espasmos musculares, danos aos ligamentos e tendões, degeneração dos discos intervertebrais, inflamação, compressão dos nervos e até cálculos renais ou câncer.

Se a dor ainda não o fez consultar um médico, provavelmente não é forte e aparece apenas de vez em quando. Por exemplo, após um longo dia de trabalho em uma posição desconfortável ou pela manhã.

Com essas sensações, você pode lidar facilmente com a ajuda de exercícios simples.

Quais exercícios para dor lombar fazer

Estudos mostram que a dor nas costas costuma ser acompanhada por fraqueza nos extensores das costas, os músculos que circundam a coluna e estabilizam o núcleo.

Os exercícios ajudam a fortalecer as costas, abdominais e glúteos fracos, enquanto o alongamento suave funciona como um analgésico, alivia a rigidez muscular e aumenta a amplitude de movimento.

1. Inclinação da pelve deitada de costas

Deite-se de costas, de preferência em uma superfície dura. Você pode colocar um travesseiro sob a cabeça para torná-la mais confortável. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão.

Incline a pelve para trás de modo que não haja espaço livre entre a parte inferior das costas e o tapete, e as nádegas fiquem ligeiramente levantadas do chão. Você pode se imaginar puxando o osso púbico em direção ao umbigo para ajudá-lo a fazer o movimento correto.

Fixe essa posição, passe cinco segundos nela e depois relaxe, permitindo que a região lombar se eleve novamente do chão em um arco natural. Repita o exercício 10 vezes.

2. Ponte glúteo

Deite-se de costas, coloque as mãos ao longo do corpo, dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Levante a pelve da horizontal e levante-a de forma que o corpo fique alongado dos ombros até os joelhos em uma linha.

No topo, contraia as nádegas com toda a força e, em seguida, abaixe-se lentamente de volta ao chão e repita o exercício. Se você quiser aumentar a carga, fique no ponto superior por 2 a 5 segundos. Repita o exercício 10 vezes.

3. Besouro morto

Deite no chão, dobre os joelhos e pressione os pés contra o tapete. Faça uma inclinação pélvica, como no primeiro exercício - pressione a parte inferior das costas contra o chão, contraia o abdômen.

Em seguida, mantendo a parte inferior das costas pressionada, estenda o braço sobre a cabeça e levante a perna oposta. Abaixe e repita do outro lado. Faça cinco vezes com cada um.

4. Puxando um joelho até o peito

Deite-se de costas no chão, dobre os joelhos e pressione os pés contra o tapete. Levante uma perna e segure a coxa sob o joelho com as mãos. Delicadamente, puxe o joelho até o peito o mais próximo possível, mas não exagere: você não deve sentir dor ou desconforto severo - apenas um alongamento suave.

Mantenha a posição por 30 segundos, depois solte o quadril e repita com a outra perna. Execute três vezes em cada lado.

5. Puxando ambos os joelhos até o peito

Segure as pernas sob os joelhos com as mãos e puxe-as para mais perto do peito, de modo que a pélvis saia do chão. Pressione os quadris contra o estômago e mantenha a posição por 30 segundos. Em seguida, coloque os pés de volta no chão, descanse um pouco e repita mais duas vezes.

6. Alongamento das costas sobre os joelhos

Fique de quatro com os joelhos sob os quadris e as palmas das mãos sob os ombros. Em seguida, empurre a pélvis para trás e sente-se sobre os calcanhares, abaixe a cabeça. Passe 30 segundos nesta posição. Sinta suas costas e ombros esticarem.

7. Postura da cobra nos cotovelos

Deite-se de bruços, estique as pernas, coloque os antebraços no chão e abaixe a cabeça com a testa no tapete. Apoiando-se nas mãos, levante o peito do tapete e estique a cabeça em direção ao teto.

Não levante os quadris do chão, não levante os ombros até as orelhas. Sinta sua barriga esticar. Passe 30 segundos nesta posição, abaixe o peito até o chão, descanse um pouco e repita mais duas vezes.

8. Torção nas costas

Deite-se de costas, coloque as mãos no peito, dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Pressione a parte superior do corpo contra o chão e tente não puxar as omoplatas durante o exercício. Gire o tronco e coloque os dois joelhos no chão à direita do corpo. Em seguida, retorne-os ao ponto de partida e repita o mesmo no outro lado.

Mova-se suavemente, esforce-se para colocar os joelhos no chão, mas não pressione com força. Faça cinco vezes em cada direção.

9. Pássaro - cachorro

Fique de quatro, com os joelhos sob os quadris e as palmas das mãos sob os ombros. Contraia o abdômen para evitar arquear a parte inferior das costas. Ao mesmo tempo, levante a perna direita e o braço esquerdo do chão e estique-os de modo que os membros fiquem em linha reta com o corpo.

Certifique-se de que os quadris e os ombros não estão torcidos e que a região lombar não cede. Faça cinco vezes de cada lado (para um total de 10). Se você quiser aumentar a carga, fixe a posição por 2 a 5 segundos.

10. Levantar braços e pernas enquanto estava deitado de bruços

Deite-se no chão de barriga para baixo, estique os braços sobre a cabeça, estique as pernas. Ao mesmo tempo, levante o braço e a perna opostos do chão, abaixe-os para trás e repita do outro lado. Faça 10 repetições no total, descanse um pouco e depois mais duas séries.

Com que frequência fazer exercícios para dor lombar

Você pode praticar diariamente e até várias vezes ao dia - todo o complexo levará cerca de 12-15 minutos, então você não precisa refazer muito sua programação.

Quanto à hora do dia, você pode se exercitar tanto de manhã como um pouco de exercício, quanto à noite para aliviar a tensão muscular no final do dia.

Se as condições forem adequadas, tente fazer alguns dos movimentos durante as pausas do trabalho - isso ajudará a dispersar o sangue, esticar os músculos tensos e prevenir a dor.

O que fazer para evitar o retorno da dor nas costas

Se você leva uma vida sedentária, se aproxima da meia-idade e está acima do peso, uma série de exercícios só irá aliviar a dor, mas não protegerá contra sua ocorrência.

Para esquecer os problemas na região lombar, você precisa mover-se regularmente e de várias maneiras. E não estamos falando de fortalecimento e alongamento das costas, mas de aulas em que você treina todos os grupos musculares.

Inscreva-se para uma aula de ioga ou vá para a academia: o treinamento de força e os exercícios de estabilidade e equilíbrio são ótimos para aliviar e prevenir dores lombares.

Faça exercícios regularmente - duas a três vezes por semana, e com o tempo você se esquecerá do que é dor na região lombar.