Treino do dia: 3 exercícios de alongamento para começar o dia

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Padrões de movimento pensados para um corpo flexível e saudável.

Experimente um pouco de treino de mobilidade com o treinador alemão de ginástica, Alex Lorenz. Os exercícios são elaborados para alongar todos os principais grupos musculares. Você pode fazer este complexo como um exercício matinal ou como um pequeno aquecimento antes do treino.

1. Alongamento dos ombros e agachamento

Esta combinação de exercícios desenvolve a mobilidade da anca, costas, tornozelo e ombros e alonga perfeitamente os músculos da parte posterior da coxa.

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, com os dedos ligeiramente virados para os lados. Levante os braços e endireite-os completamente.
• Abaixe-se em um agachamento profundo, mantendo as costas retas e afastando os joelhos para os lados. Mantenha esta posição por 5 segundos. Abaixe-se apenas até um nível em que consiga manter as costas e os braços retos e os calcanhares apoiados no chão.
• Endireite-se, junte os braços esticados atrás das costas, entrelace os dedos na fechadura. Dobre e puxe os braços cruzados para baixo em direção ao chão. Se os ombros cerrados não permitirem que você faça esse movimento, pegue um expansor ou algum tipo de cinto e faça uma dobra com ele. Mantenha a posição por 5 segundos.
• Repita o link cinco vezes.

2. Alongamento em postura de camelo com os lados alternados

Esta combinação de exercícios melhora a mobilidade dos ombros e costas, alonga o abdômen, flexores do quadril, ombros, tórax e dorsal.

No entanto, se você tiver dores nas costas ou problemas na coluna, elimine esse alongamento ou seja extremamente cuidadoso.

• Ajoelhe-se e coloque os pés separados na largura do quadril. Se ficar de pé no chão dói, coloque um tapete enrolado ou uma toalha sob os joelhos.
• Coloque a palma da mão direita no calcanhar do pé direito, dobre as costas, empurre o quadril para a frente e estique a mão esquerda para trás. Certifique-se de que seus quadris e ombros não vire para o lado.
• Segure na posição por 5 segundos e depois troque de lado.
• Repita o link 3-5 vezes em cada lado.

3. Lunge bend

Este exercício aumenta a mobilidade dos quadris, costas, tornozelo, ombros e alonga o grande dorsal e os flexores do quadril.

• Dê um bote para trás com o pé direito, mas não abaixe o joelho até o chão.
• Mantenha as costas retas, gire a pélvis para a frente para evitar flexão excessiva da região lombar. Certifique-se de que os quadris estão voltados para a frente.
• Levante a mão direita acima da cabeça e alongue-a para a esquerda. Coloque a mão esquerda no cinto.
• Mantenha a posição por 5 segundos, depois troque de lado e repita.
• Faça o movimento 3-5 vezes em cada direção.

Experimente e escreva como você se sente após um breve trecho.