Alongamento para ciclistas: 4 exercícios fáceis para desenvolver flexibilidade

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Ao pedalar, os quadris, glúteos, panturrilhas e isquiotibiais estão mais envolvidos. Quatro exercícios simples terão como alvo essas partes específicas do corpo.

Exercício número 1

Este exercício ajudará a alongar o glúteo médio e o glúteo máximo, a região lombar e os flexores do quadril.

Deite-se de costas, jogue a perna esquerda sobre a direita de modo que o tornozelo fique na coxa, diretamente sob o joelho da perna esticada, e o joelho dobrado olhe para o lado. Em seguida, dobre a perna esticada, envolva os braços em volta da coxa sob o joelho e tente puxá-la o mais próximo possível do peito.

Uma opção mais difícil: estique a perna direita, envolva o tornozelo ou o pé com as mãos e continue a puxar para cima, enquanto empurra o joelho esquerdo para longe de você. Segure esta posição por 20 segundos e repita na outra perna.

Exercício número 2

Este exercício trabalha um grande número de músculos da parte inferior do corpo, incluindo isquiotibiais, flexores do quadril, glúteos, quadríceps, sóleo e músculos da panturrilha. Quanto mais velhos ficamos, mais difícil é fazer este agachamento corretamente. Você pode não conseguir fazer o exercício na primeira vez.

Encontre algo que possa usar como apoio: uma cadeira, um sofá ou um corrimão. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e agache-se lentamente até que a parte de trás das coxas toque as panturrilhas. Na parte inferior, olhe para a frente para manter uma posição neutra para as costas. Mantenha essa posição por 30 segundos e depois levante-se. Siga mais duas abordagens. Gradualmente, trabalhe seu agachamento profundo até 4-5 minutos.

Este exercício alonga muito bem os glúteos e os quadris, tornando as pernas mais flexíveis. As articulações do quadril se abrem, a estabilização na região pélvica melhora, o corpo balançando de um lado para o outro durante a pedalada desaparece.

Exercício número 3

Este exercício é para isquiotibiais cansados.

Escolha um suporte que fique próximo ou ligeiramente abaixo da cintura e coloque o pé nele. A partir desta posição, comece a inclinar-se lentamente para a frente em direção à perna estendida. As costas devem estar retas e niveladas, a pelve não deve se desdobrar.

Segure a curva por cerca de 20 segundos e sinta a tração no tendão e na parte posterior da coxa. Faça três repetições em cada perna. Gradualmente, traga o tempo estático para 30 segundos.

Exercício número 4

Este exercício é uma alternativa ao alongamento anterior. Abra a porta ou encontre uma mesa adequada, deite-se no chão ao lado dela. Levante a perna direita para que fique paralela à porta ou perna da mesa e descanse o calcanhar contra ela. Comece a se mover um pouco para a frente até sentir um alongamento na parte de trás da coxa. Ao mesmo tempo, a parte superior do corpo deve estar relaxada no chão.

Para aumentar a tensão, você pode puxar o pé em sua direção. Mantenha essa posição por 30 segundos e gradualmente traga o tempo para um minuto. Alongue-se em ambas as pernas.

O exercício desenvolve a flexibilidade dos isquiotibiais e alonga os isquiotibiais, o que pode ajudar os ciclistas a evitar dores nos joelhos ou nas costas.

Todos os quatro exercícios são bastante fáceis de fazer e não levarão muito tempo. Passe alguns minutos alongando seus músculos cansados e seu corpo o recompensará sem dor e com melhores resultados.