Como fazer o agachamento plie para contrair os quadris e desenvolver a flexibilidade

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Um pouco de balé no seu programa de força.

O que é plie squat

O agachamento plie é um movimento no qual você posiciona os pés cerca de duas vezes a largura dos ombros, vira os dedos dos pés e os joelhos para os lados e se abaixa até o chão nessa posição.

O nome do exercício vem do elemento do balé de mesmo nome plie, no qual os joelhos e os dedos dos pés também estão voltados para fora.

Ao contrário da coreografia, não há uma definição clara para agachamentos plie no treinamento de força. Algumas pessoas pensam que este é outro nome para agachamento de sumô, outras que são dois exercícios diferentes.

É difícil dizer quem está bem aqui. Mas, como no levantamento de peso, o agachamento com uma postura aberta e os dedos dos pés voltados para os lados é chamado de "sumô", e o termo "plie" é mais usado para um movimento de superinversão sem peso, assumiremos que esses exercícios são diferentes.

Por que fazer o agachamento plie

Acredita-se que o agachamento plie bombeia bem os músculos adutores, localizados na parte interna da coxa. Estes últimos são responsáveis por aproximar os quadris, então é lógico supor que, com uma postura ampla das pernas, a carga sobre elas será maior.

No entanto, os dados científicos sobre o assunto são ambíguos: ninguém estudou a dobra de eversão com peso adicional nas mãos e as opiniões sobre o agachamento de sumô divergem.

Por exemplo, no experimento G. Coratella, G. Tornatore, F. Caccavale. A ativação dos músculos glúteos, da coxa e da região lombar em diferentes variações de agachamento realizadas por fisiculturistas competitivos: Implicações para o treinamento de resistência / Jornal internacional de pesquisa ambiental e saúde pública com 10 fisiculturistas competitivos descobriram que o agachamento de perna larga ativa o músculo adutor longo mais do que a versão clássica do exercício.

Ao mesmo tempo, em outro estudo B. Taheri, A. Barati, AA Norasteh. EMG Análise dos Músculos do Tronco e dos Membros Inferiores em Três Diferentes Exercícios de Agachamento em Atletas e Não Atletas / Ciências do Esporte para a Saúde - com a participação de atletas e amadores - essa diferença não foi encontrada.

Também encontramos um trabalho científico M. Kim, J. Kim. Comparação da ativação muscular dos membros inferiores com movimentos de balé (alívio e demi-plie) e movimentos gerais (levantamento do calcanhar e agachamento) em adultos saudáveis / Journal of Physical Therapy Science, que comparou balé demi-plie (inversão meio-agachamento) e agachamento regular com os pés na largura dos ombros. O primeiro exercício acabou por ativar melhor as nádegas. Mas no experimento, ele foi executado na primeira posição - com os calcanhares juntos e os dedos dos pés separados.

Assim, o agachamento pode carregar mais intensamente os músculos adutores e glúteos, especialmente porque a parte interna da coxa dói muito após o agachamento invertido.

Além disso, o exercício é útil para quem deseja remover a restrição na mobilidade das articulações do quadril. A posição invertida, especialmente sob carga, pode aumentar sua amplitude de movimento e torná-lo um pouco mais flexível.

Como fazer o agachamento plie

Para começar, experimente este exercício sem pesos para dominar a técnica e encontrar a posição do pé perfeita na qual você não perderá o equilíbrio.

Fique em pé, coloque os pés com o dobro da largura dos ombros e gire os dedos dos pés cerca de 60 graus. Mantenha as mãos na frente do peito ou coloque-as no cinto - o que for mais confortável.

Mantendo as costas retas, puxe a pélvis um pouco para trás e agache-se até que os quadris fiquem paralelos ao chão. Certifique-se de que seus joelhos apontem para as meias.

Se seus joelhos começarem a dobrar para dentro conforme você desce para o agachamento, é provável que você esteja perdendo o alongamento. Coloque os pés um pouco mais estreitos e tente novamente.

Se perder o equilíbrio, tente virar um pouco menos os dedos dos pés para os lados ou faça o exercício próximo a um suporte, segurando-o.

Que conchas você pode fazer plie agachamento

Você pode fazer o agachamento plie com praticamente qualquer aparelho. Tudo depende do que está disponível e de quanto você quer carregar os músculos.

Com um haltere

Escolha um peso adequado para o haltere, gire-o perpendicularmente ao chão e segure as panquecas de um lado com as duas mãos.

Agache-se enquanto segura o haltere com os braços estendidos.

Com Kettlebell

É mais conveniente segurar um kettlebell do que um halter, portanto, se possível, escolha este projétil como plie.

Segure o arco do kettlebell com as duas mãos, coloque as pernas afastadas e agache-se, tentando não se inclinar muito para a frente.

Com expansor

Dobre a fita extensora ao meio, insira os pés nas alças resultantes e pressione-os contra o chão. Segure o meio do elástico com uma pegada reta e estreita e faça um agachamento regular.

O vídeo abaixo mostra a opção com haltere, mas você pode fazer apenas com um elástico.

Como você pode complicar o agachamento plie

Além de adicionar resistência, você também pode tornar o movimento mais difícil.

Aumentar o alcance

Esta opção é indicada para quem flexiona com halteres ou com kettlebell, tem um bom alongamento e quer aumentá-lo ainda mais.

Coloque os pés em dois suportes estáveis de mesma altura, como degraus ou cadeiras. Agache, baixando o peso abaixo do nível de apoio.

Suba na ponta dos pés

Esta opção ajudará a bombear adicionalmente os músculos das pernas e aumentar a carga nos quadris devido à retenção estática.

Realize um agachamento plie, trave na parte inferior, levante os calcanhares do chão, subindo na ponta dos pés, coloque-os para trás e repita.

Continue levantando e abaixando os calcanhares, mantendo os joelhos separados e as costas retas.

Adicionar ondulação

Abaixe-se em um plié e balance no ponto mais baixo em uma pequena extensão. Isso colocará um estresse adicional nos quadris, que estarão sob tensão.

Adicione uma curvatura lateral

Esta opção funcionará bem nos músculos abdominais oblíquos.

Coloque as mãos atrás da cabeça e afaste os cotovelos para os lados. Faça um agachamento, levante um joelho e estique o cotovelo em direção a ele, torcendo o corpo claramente para o lado.

Em seguida, volte para o agachamento e dobre para o outro lado ao sair. Continue alternando para a esquerda e para a direita a cada duas vezes.

Como incorporar agachamentos plie em seus treinos

Faça agachamentos plie a cada 1-2 semanas, além de outros movimentos de perna, como estocadas, halteres, agachamentos com uma perna e pular. Assim, você bombeará bem todos os músculos das extremidades inferiores.

Plie com seu peso corporal, execute três a cinco séries de 20-25 vezes para trabalhar corretamente os músculos das pernas. Se estiver usando halteres ou kettlebells, comece com três séries de 8-10 repetições e vá aumentando gradualmente até 12-15 repetições.

O principal é sentir tensão nos músculos no final da abordagem, mas ao mesmo tempo consegue manter uma boa forma de movimento: não dobre as costas e não enrole as ancas e joelhos para dentro.

Os agachamentos sem pesos funcionam bem para exercícios de cardio com intervalo. Como parte de tais complexos, você pode combiná-lo com outros movimentos na parte inferior e superior do corpo e executar em uma fileira sem descanso por 30-40 segundos.

Você também pode combinar várias opções de agachamento plie ao mesmo tempo. Por exemplo, faça a seguinte combinação, trabalhando por 30 segundos:

• plie de agachamento regular;
• plie agachamento com pulsação na parte inferior;
• prega de agachamento com torção do corpo para o lado;
• plie agachamento com elevação nos dedos dos pés.