Como fazer o exercício de engolir para desenvolver flexibilidade e equilíbrio

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Movimento simples para prevenção de lesões no esporte e no dia a dia.

O exercício de "engolir", ou equilíbrio horizontal, é uma postura em que uma pessoa fica em uma perna, endireita a outra e a levanta até falhar, inclina o corpo e abre os braços para os lados.

Esta posição não parece difícil, mas para executá-la corretamente e mantê-la por mais de alguns segundos, pode demorar mais de uma semana. Ao mesmo tempo, a "andorinha" desenvolve diferentes aspectos do preparo físico, e se você decidir dominar essa postura, receberá muitos benefícios.

Quais são as vantagens do exercício de "engolir"

• Desenvolve equilíbrio. Manter a postura de uma perna só ensina o corpo a se estabilizar e manter o equilíbrio em condições difíceis. A longo prazo, isso protege contra lesões tanto nos esportes quanto na vida cotidiana.
• Fortalece os músculos. Durante a execução da "deglutição", os músculos do pé, da perna e da frente da coxa, nádegas e extensores das costas e os músculos do núcleo trabalham.
• Melhora a flexibilidade. O exercício alonga suavemente os músculos da parte posterior da coxa e desenvolve a mobilidade da parte superior das costas.
• Facilita a dor nas costas. O fortalecimento dos glúteos, músculos centrais e lombares ajuda a melhorar a postura e a biomecânica dos movimentos, o que afeta positivamente a saúde da coluna.
• Corrige desequilíbrios. Em exercícios com ambas as pernas, um membro pode assumir a maior parte da carga, enquanto em movimentos de um lado, ambos receberão a mesma quantidade de trabalho. No longo prazo, isso ajuda a lidar com os desequilíbrios.

Como fazer o exercício de engolir corretamente

Este exercício não requer treinamento especial e movimentos de direção. A única coisa - em primeiro lugar, execute a postura ao lado de uma parede ou cadeira para aderir quando você perder o equilíbrio.

• Junte as pernas, levante os braços para os lados até a altura dos ombros. Puxe uma perna para trás e coloque-a no dedo do pé.
• Sinta como o peso está distribuído uniformemente sobre o pé do membro de apoio. Endireite os joelhos, contraia os quadris, os glúteos e os abdominais, endireite o peito e abaixe os ombros.
• Levante a perna de apoio para trás e, ao mesmo tempo, dobre a região lombar para ficar paralela ao chão. O ideal é que a perna livre esteja pelo menos horizontal, mas se ainda falta alongamento, tente alcançar a altura mais alta possível.
• Puxe o peito para a frente e para cima, mantendo o pescoço reto e os ombros retos.
• Não dobre os joelhos, certifique-se de que a pélvis e os ombros não vire para o lado.
• Mantenha a postura pelo tempo que for necessário e, ao mesmo tempo, abaixe a perna até os dedos dos pés e endireite o corpo.
• Repita na outra perna.

Quais erros devem ser evitados

1. Não desleixe. Endireite o peito e traga os ombros para trás e para baixo. Olhar para a frente ajudará a evitar abaixar o peito.

2. Não dobre os joelhos - isso quebrará a postura e impedirá que você estique bem a parte de trás das coxas.

3. Não vire a pélvis para o lado. Mantenha os quadris e os ombros retos, mesmo que tenha que abaixar mais a perna.

Com que frequência e por quanto tempo você precisa fazer o exercício de engolir?

Você pode usar esse movimento todos os dias - por exemplo, como parte de uma rotina de exercícios ou como um dos exercícios de aquecimento pré-treino.

Mantenha a posição por 10-15 segundos ou cinco ciclos respiratórios, faça 2-4 vezes em cada perna. Com o tempo, quando o corpo aprende a manter o equilíbrio e os músculos das pernas param de queimar, você pode aumentar o tempo para 30 segundos ou adicionar variações mais complexas.

Como complicar o exercício de "engolir"

Se você conseguir segurar a andorinha facilmente por 30 segundos e não cometer erros técnicos, tente as seguintes opções.

Com os olhos fechados

Mesmo que você esteja apoiado em uma perna só, a falta de informações visuais o fará cambalear. Tente se concentrar em como seu pé está se sentindo: imagine três pontos ao longo das bordas da almofada e do calcanhar e mantenha sua atenção neste triângulo.

Em uma base instável

Você pode experimentar a placa ou plataforma de equilíbrio BOSU. Certifique-se de que está colado a algo para evitar lesões em caso de queda.

Em um suporte limitado

Tocar em um suporte estreito como um banco de ginástica, meio-fio ou tronco não é mais difícil do que "engolir" no chão, mas a princípio você se sentirá desconfortável devido ao componente visual.

Levante suas pernas para frente

Esta é uma combinação de "engolir" com um movimento adicional - manter a perna à frente. Esta combinação de exercícios desafiará seu senso de equilíbrio e sobrecarregará mais músculos.

Fique em pé, abra os braços para os lados e levante a perna esticada para a frente até a altura máxima possível. Mantenha essa postura por alguns segundos e, em seguida, mova o membro de volta para "engolir". Fixe a posição novamente por um tempo, mova a perna para frente, espere um pouco e abaixe-a.

Faça cinco desses laços de cada lado. Alterne as pernas todas as vezes.

Agachamento

Fique em pé e, em seguida, dobre a perna de apoio e faça um quarto do agachamento. Tente virar o joelho de apoio ligeiramente para fora. Ao sair do agachamento, tente levantar mais a perna livre. Corrija o "engolir" por 2-3 segundos e repita o exercício. Faça 5 a 10 desses ligamentos com uma pausa no "engolir" para cada perna.