Como fazer o exercício de escalada para construir abdominais e perder peso

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Iya Zorina examina a técnica e mostra uma variedade de variações.

Exercício "alpinista" - é uma tração alternada dos joelhos em direção ao peito, na posição deitada. Tem muitas variações e é ótimo tanto para treinamento de força com seu peso corporal quanto para sessões de cardio intensas.

Por que fazer o exercício de escalada?

O Climber é um movimento verdadeiramente versátil que oferece muitos benefícios:

• Carrega vários grupos musculares de uma vez … Ao contrário das dobras na prensa, o "alpinista" não apenas bombeia os músculos retos e oblíquos do abdome, mas também carrega bem a cintura escapular. E puxar os joelhos até o peito pressiona os músculos das coxas.
• Queima muitas calorias … Uma vez que o alpinista usa muitos grupos musculares e é executado em um ritmo rápido, você não apenas constrói o abdômen, mas também queima muito mais calorias do que durante uma dobra de pressão e ainda mais as pranchas.
• Nenhum hardware necessário … Você pode precisar apenas de um tapete para fazer uma "escalada", mas pode facilmente passar sem ele.
• Adequado para todos os níveis de habilidade … Você pode simplificar o exercício fazendo-o com apoio em uma elevação e também complicá-lo indefinidamente adicionando outros movimentos.

Como fazer o exercício "alpinista" corretamente

Fique em pé, coloque os pulsos claramente sob os ombros, direcione o olhar para o chão à sua frente. Alongue o corpo em uma linha da coroa aos pés, contraia o abdômen. Traga um joelho até o peito, troque as pernas com um salto e continue alternando entre elas.

Você pode colocar o pé do pé de trabalho em uma almofada, deixar uma meia no chão ou não tocar na superfície - escolha o que for mais confortável para você.

Não levante a pélvis e tente mantê-la no lugar, não balance muito para cima e para baixo. Esse desempenho proporcionará mais estresse aos músculos abdominais.

Certifique-se de que a região lombar não desmorone ao aterrissar após a troca de pernas. Movimentos repentinos podem causar dores nas costas.

Como simplificar o exercício de escalada

A opção mais fácil é fazer isso de um estrado. Encontre um suporte estável, coloque as mãos sobre ele, endireite o corpo em uma linha e se revezem puxando os joelhos contra o peito.

Conforme o seu nível de condicionamento aumenta, diminua a altura do suporte até que você possa realizar o movimento no chão.

Como diversificar o exercício de escalada

Em movimento em semicírculo

Um alpinista em movimento colocará mais pressão sobre os músculos centrais. Mova-se em um semicírculo imaginário e volte.

Transversalmente

A variação aumentará a carga sobre os músculos abdominais oblíquos. Puxe o joelho em direção ao ombro oposto.

Em plataformas deslizantes

Deslize sem levantar os pés do chão. Você pode fazer essa variação com meias em um chão liso.

Nas dobradiças

A instabilidade tornará o exercício ainda mais difícil para o seu abdômen. Ajuste as alças com antecedência para que o corpo fique paralelo ao chão.

Com as mãos no medball

Com uma bola de futebol, você pode realizar diferentes variações: coloque as duas mãos sobre ela ou apenas uma. Devido à instabilidade do suporte, a carga sobre os músculos da cintura escapular e a pressão aumentará.

Movimentos diagonais

Esta opção coloca mais pressão sobre os músculos abdominais oblíquos. Faça uma série, guiando ambos os joelhos em direção a um ombro, e repita no outro lado.

Por um lado

Uma variação difícil para quem não tem carga. Para fazer isso, você deve ter músculos centrais e braços realmente fortes. Pegue uma das mãos atrás das costas e suba, tomando cuidado para não torcer o torso para o lado.

Com penetração

Esta opção é adequada para quem tem ombros fortes. Em movimento, dê um passo para trás até que os ombros e braços estejam totalmente estendidos e, em seguida, volte e vá para a frente de modo que os ombros ultrapassem a linha dos pulsos. Para começar, tente mover-se para a frente e para trás em uma pequena amplitude e, se suas mãos puderem lidar com isso, aumente gradualmente o alcance.

Flexão

Uma boa variação para matar ombros e abdominais ao mesmo tempo. Quanto mais baixo você for na flexão, mais terá que virar os joelhos para os lados.

Como adicionar exercícios de escalada aos seus treinos

Tudo depende de seus objetivos. Você pode usar o alpinista como:

1. Faça exercícios de aquecimento antes de treinos de força ou cardio. Insira o exercício em seu aquecimento após um aquecimento conjunto e cardio leve. Faça 20-25 vezes.
2. Exercício para a imprensa. Execute 3-5 séries de 20-25 vezes com um minuto de descanso entre as séries.
3. Parte de um complexo intenso. O Climber é ótimo para treinamento intervalado de alta intensidade. O tempo de execução ou o número de vezes depende do formato. Por exemplo, você pode tentar tabata - escalar com muita força por 20 segundos, descansar pelos próximos 10 segundos e repetir novamente.

Você pode fazer uma escalada em todos os exercícios, mas é melhor alternar com outros exercícios abdominais para colocar todos os músculos em atividade.