Vale a pena fazer o exercício "dobrar" para construir abdominais

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Acredita-se que o exercício funcione muito bem nos músculos abdominais, mas pode prejudicar a região lombar.

Qual é o exercício de dobra

Durante o exercício de “dobra”, a pessoa deita-se de costas, retira as mãos atrás da cabeça, dobra os joelhos e, em seguida, levanta o corpo até chegar à posição sentada e voltar ao chão. Nesse caso, os pés podem ficar livres ou fixos.

O "vinco" costuma ser usado para avaliar a força e a resistência dos músculos abdominais. É usado em escolas e universidades russas, é usado para avaliar a condição física de crianças em idade escolar e estudantes nos Estados Unidos, bem como para verificar e treinar militares.

Não é de surpreender que, com tanta popularidade, o exercício de "dobra" seja a primeira coisa que vem à mente quando se fala em bombear os músculos abdominais. Mas apesar de seu uso generalizado, cientistas e treinadores têm dúvidas se esse movimento é realmente seguro e eficaz.

O exercício de dobra é realmente perigoso?

A dobra abdominal fornece mais estresse na parte inferior das costas. Durante uma elevação completa do corpo, a coluna lombar é flexionada em um ângulo de 38 ° (na torção - apenas 3 °).

A flexão e extensão excessiva do tronco durante uma dobra aumenta a pressão sobre os discos intervertebrais da coluna lombar, o que a longo prazo pode prejudicá-los. Também se acredita que a dobra pode afetar gravemente as costas devido à alta atividade dos músculos flexores do quadril.

Como o músculo psoas se liga à parte inferior da coluna, se for estressado demais, ele pode puxar a coluna para a frente, aumentando a força de cisalhamento e aumentando o risco de problemas na parte inferior das costas.

Mas apesar do fato de os cientistas saberem da alta carga na região lombar na "dobra" há trinta anos, esse exercício ainda é usado em vários sistemas de treinamento físico.

E não há um único estudo que o relacione diretamente com dores lombares ou alterações degenerativas nos discos intervertebrais.

Em um experimento, o risco de ferimentos durante o treinamento foi avaliado para militares que realizavam o exercício de dobra e outros movimentos abdominais. A frequência dos danos foi a mesma em ambos os grupos de soldados.

Pode-se concluir que, se você não tem problemas na região lombar, e o exercício não lhe causa sensações desagradáveis e dores, você pode fazê-lo. Outra questão é se é realmente o mais eficaz para bombear os músculos ou se existem opções melhores.

O exercício de "dobra" funciona bem para os músculos abdominais?

De acordo com o estudo Baixa carga nas costas em uma variedade de exercícios abdominais: buscando o desafio abdominal mais seguro usando eletromiografia (EMG) - medindo o potencial elétrico em um músculo em atividade - o exercício de "dobra" realmente fornece uma boa carga no reto e oblíquo músculos abdominais.

Mas ainda há um exercício melhor - levantar as pernas retas na suspensão em uma barra horizontal. Esse movimento não apenas ativa mais os músculos retos e oblíquos do abdome, mas também fornece menos compressão na coluna lombar.

Em outro estudo, verificou-se que rolar com um rolo carrega os músculos abdominais 1,5-2 vezes melhor do que uma "dobra". Além disso, foi notada mais atividade nos músculos durante as torções reversas no banco com uma inclinação de 30 ° e as elevações dos joelhos até o peito na suspensão com apoio nas alças.

O exercício de "dobra" carrega bem os músculos retos e oblíquos abdominais, mas é inferior a levantar as pernas na suspensão em uma barra horizontal, torção reversa em um banco inclinado e rolar com um rolo.

Além de medir diretamente a atividade muscular, os pesquisadores também testaram como o exercício por um determinado período de tempo afetaria a força e a resistência abdominal.

Um estudo comparou como seis semanas fazendo "cachos" e "cachos" afetariam os resultados de um teste de força e resistência dos músculos abdominais. Descobriu-se que o primeiro ajuda a melhorar os resultados do teste, enquanto o último não.

Mas quando o exercício "dobrado" foi comparado com outros movimentos nos músculos centrais, os resultados foram completamente diferentes.

O experimento foi conduzido em militares, contou com quase 1,5 mil participantes e durou 12 semanas. Um grupo de participantes realizou diferentes versões da "dobra", o outro - torção, pranchas laterais de ambos os lados, os exercícios "lenhador", "cão-pássaro" e ponte glútea.

No final do experimento, as pessoas de ambos os grupos obtiveram resultados igualmente bons: aqueles que não fizeram o exercício de dobra fizeram tantas repetições quanto aqueles que o fizeram regularmente. Além disso, diferentes movimentos nos músculos centrais ajudaram mais soldados a passar no teste do que fazer a "dobra".

Pode-se concluir que, a longo prazo, aumenta a resistência e a força abdominal melhor do que os abdominais. Mas, ao mesmo tempo, o movimento pode ser substituído por um programa de exercícios diferentes para os músculos centrais e não perder nos resultados.

Quem deve fazer o exercício e quem não deve

Portanto, o exercício de dobra é ideal para você se você está confiante na saúde da parte inferior das costas e deseja bombear os músculos com um movimento simples e familiar, sem uma barra horizontal e um rolo abdominal.

Se você já tem problemas nas costas ou fica sentado por muito tempo e periodicamente sente dores e desconfortos na região lombar, é melhor substituir os clássicos por outros exercícios: torcer com a região lombar pressionada contra o chão, uma barra, uma " bicicleta".

Esses movimentos também bombeiam bem os músculos centrais, mas ao mesmo tempo não proporcionam uma grande carga na coluna.

Como fazer o exercício de dobra corretamente

Deite no chão com as mãos atrás da cabeça. Dobre os joelhos em ângulo reto e coloque os pés no chão. Você pode consertar suas pernas pedindo a outra pessoa que segure seus tornozelos ou coloque seus pés sob um suporte baixo, como halteres pesados. Mas tenha em mente que, com músculos abdominais fracos, os flexores do quadril podem aguentar a carga.

Portanto, se você não pratica há muito tempo, a princípio é melhor realizar o movimento sem fixar os pés.

Com uma expiração, contraia o abdômen e levante o corpo até a posição sentada. Sem se demorar no ponto superior, volte as costas ao chão e repita novamente.

Tente abrir os cotovelos para os lados e não coloque pressão no pescoço enquanto levanta - deixe apenas os dedos tocarem a parte de trás da cabeça.

Contraia o abdômen constantemente e execute o levantamento com uma expiração ou prendendo a respiração depois disso. Isso colocará mais pressão sobre os músculos abdominais e evitará que os flexores do quadril assumam a carga.

Como adicionar exercícios aos seus treinos

Se você pretende apenas construir abdominais com o exercício de dobra, tente o método de treinamento do estudo do aluno mencionado acima.

Para começar, faça o teste: faça quantos movimentos puder em dois minutos. Divida as repetições resultantes por dois - este será o seu conjunto inicial.

Digamos que você conseguiu fazer 60 "dobras" em dois minutos. Nesse caso, a série inicial incluirá 30 repetições.

Siga as três séries iniciais. Se você conseguir completar todas as repetições sem falha muscular, adicione uma quarta série com o mesmo número de repetições. Se você tiver sucesso, no próximo treino, mude o número de repetições para 75% do que você conseguiu fazer no teste e, novamente, faça três abordagens. Em nosso exemplo, serão 45 repetições.

Quando você conseguir completar três abordagens sem rejeição, adicione a quarta e depois passe para 90% do valor do teste. Teremos 54 vezes por conjunto. Faça isso três vezes por semana, fazendo exercícios de dobra após o treino principal ou em dias sem estresse.

Se você deseja bombear não apenas o abdômen, mas também outros músculos centrais, além de evitar uma carga pesada nas costas, alterne a "dobra" com outros movimentos.

Como substituir o exercício de dobra

Se você está preocupado com a região lombar, substitua o movimento por alternativas mais seguras.

Torção

Deite-se de costas, dobre os joelhos em ângulos retos e coloque os pés no chão. Passe as mãos atrás da cabeça, mas não pressione para não machucar o pescoço. Pressione a parte inferior das costas contra o chão, contraia o estômago e levante as omoplatas do chão. Parte inferior das costas e repita.

Bicicleta

Deite-se de costas, coloque as mãos atrás da cabeça e pressione a parte inferior das costas contra o tapete. Rasgue as omoplatas do chão e levante as pernas retas. Ao mesmo tempo, desdobre o corpo e dobre uma perna, alcançando com o cotovelo da mão oposta o joelho. Em seguida, faça o mesmo do outro lado.

Alterne os lados em um ritmo vigoroso. Contraia o estômago e mantenha as pernas no chão até o final da série.

Prancha

Fique em pé, coloque os pulsos sob os ombros, contraia o estômago e incline a pélvis para trás, esticando o osso púbico em direção ao umbigo. Verifique se o corpo está em linha reta desde os ombros até os calcanhares e se a região lombar está em uma posição neutra. Aperte os glúteos para evitar arquear as costas.

Mantenha a posição por 30-60 segundos, dependendo de quanto tempo você consegue manter a forma correta.