Como construir abdominais em casa: 13 exercícios eficazes

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Tudo que você precisa para treinar é algum tempo e um tapete.

Você pode fazer todos os exercícios seguidos para um bom trabalho dos músculos abdominais, ou escolher vários que sejam adequados e incluí-los no seu treino.

1. Dobre nas pernas

• Deite-se de costas, levante as pernas e os braços em ângulos retos.
• Levante os ombros e a pélvis do chão, toque os pés com a ponta dos dedos.
• Lentamente, abaixe-se de volta ao chão.
• Repita 20 vezes.

2. Tesoura

• Deite-se de costas, puxe o umbigo em direção à coluna e pressione a parte inferior das costas contra o chão.
• Levante ambas as pernas em um ângulo de 45 graus, alongue os dedos dos pés.
• Comece a cruzar as pernas lentamente. Faça 10-15 repetições cada.
• Você pode tornar o exercício mais difícil colocando as alças expansoras nas pernas.

3. Torcendo por um sapo

• Sente-se no chão com o peso sobre os ísquios. Traga as costas para manter o equilíbrio, dobre os joelhos e levante os pés do chão.
• Expire, puxe o umbigo em direção à coluna e incline-se para trás, abrindo os braços e esticando as pernas.
• Inspire de volta à posição inicial com os joelhos na altura do peito.
• Repita 20 vezes.

4. Bicicleta

• Deite no chão, pressione a região lombar contra o chão, coloque as mãos atrás da cabeça.
• Traga os joelhos até o peito e levante as omoplatas do chão.
• Estique a perna direita do chão e vire o corpo para a esquerda, tocando o cotovelo direito no joelho esquerdo. Nesse movimento, toda a caixa torácica gira, não apenas o cotovelo.
• Faça o exercício de outra maneira. Esta é uma repetição.
• Faça 25 repetições.

5. Flexões reversas

• Deite no chão com as mãos nas laterais do tronco, com as palmas para baixo.
• Levante os joelhos flexionados de modo que fiquem na altura do peito.
• Levante os quadris do chão, levantando mais as pernas.
• Abaixe os pés de volta ao chão e repita 2 a 3 vezes.
• Não use a inércia, o movimento deve ser feito às custas dos músculos, então faça-o devagar.

6. O corpo em forma de V se levanta com as pernas dobradas

• Deite no chão, estique as pernas e os braços ao longo do tronco.
• Levante as pernas e os ombros do chão - esta é a posição inicial.
• Levante o corpo com as costas retas e as pernas dobradas na altura dos joelhos, apenas a pélvis permanece no chão.
• Retorne à posição inicial e repita 25 vezes.

7. Crunches russos

• Sente-se no chão, dobre os joelhos, coloque os pés nos calcanhares, incline o corpo para trás, as costas ficam retas.
• Mantendo as mãos na frente do peito, gire o torso para a direita e depois para a esquerda por uma repetição.
• Faça o exercício 15 vezes.
• Se você quiser tornar o exercício mais difícil, levante os pés do chão.

8. Levantando as mãos aos pés

• Deite-se de costas, levante as pernas esticadas e os braços, levante a parte superior das costas do chão, estique os braços até os pés.
• Abaixe as pernas em um ângulo de 45 graus e puxe os braços para trás da cabeça. Não deixe cair os ombros no chão, pressione a parte inferior das costas contra o tapete.
• Repita o movimento, estendendo as mãos aos pés.
• Faça 10 repetições.

9. Polubanan

• Deite no chão, estique as pernas, estique os braços à sua frente.
• Com uma expiração, levante o corpo e a perna esquerda, as mãos apontam para o pé esquerdo. Trave a postura na posição extrema e volte lentamente.
• Repita a torção com a outra perna.
• Continuando a alternar os lados, repita 20 vezes.

10. Dobra cruzada

• Deite no chão, estique as pernas, coloque as mãos ao longo do tronco.
• Levante lentamente o tronco e a perna direita. Vire o corpo para a direita e toque o pé direito com a mão esquerda. Segure por um segundo.
• Abaixe-se lentamente de volta à posição inicial e repita do outro lado.
• Faça o exercício 15 vezes, alternando os lados.

11. Incline a partir da barra lateral

• Fique de pé na prancha lateral do antebraço, com a outra mão atrás da cabeça.
• Com uma expiração, contraia o estômago, puxando o umbigo até a coluna, vire o corpo para o chão e puxe o cotovelo da mão livre até o pulso de apoio.
• Inspire de volta à posição inicial e repita mais sete vezes deste lado e oito do outro.

12. Levantamentos de perna lentos

• Deite no chão, levante as pernas retas, os braços ao longo do corpo.
• Pressione a parte inferior das costas no chão, abaixe lentamente as duas pernas e levante-as com a mesma lentidão. Quanto mais lento você se mover, mais difícil será o exercício.
• Repita 10-15 vezes.
• Se quiser complicar o exercício, não abaixe as pernas até o chão, segure-as em um ângulo de 20-30 graus e depois levante-as novamente. Nesse caso, os músculos abdominais não relaxarão durante todo o exercício.

13. Levantando braços e pernas

• Deite-se de bruços, levante os braços acima da cabeça. Alongue o abdômen para proteger e alongar a parte inferior das costas. Levante as pernas, braços e cabeça retos.
• Levante ligeiramente a perna direita e o braço esquerdo, depois abaixe-os e levante a perna esquerda e o braço direito.
• Continue alternando braços e pernas lentamente, não os pendure, segure o corpo no lugar.
• Repita 20 vezes.

Se quiser aumentar a carga, experimente exercícios abdominais com halteres e medball, ou balance o abdômen em pé. E não se esqueça da dieta! Mesmo os exercícios superintensos não proporcionarão um abdômen lindamente esculpido sem uma nutrição adequada.