Como construir a parte de trás da coxa em casa: 3 melhores exercícios

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Você vai precisar de um kettlebell, fitball e um parceiro. Mas você pode viver sem eles.

Quais movimentos funcionam bem na parte de trás da coxa

Existem três músculos na parte posterior da coxa:

• Bíceps do quadril (BB) - consiste em duas cabeças e está localizado próximo à borda externa da coxa.
• Músculo semitendíneo (PS) - localizado próximo à borda interna.
• O músculo semimembranoso (PP) é parcialmente fechado pelo semitendíneo.

No vídeo abaixo, eles demonstram primeiro uma cabeça de bíceps curta, depois uma longa e, em seguida, desenham um complexo de músculos semitendíneo e semimembranoso.

Para descobrir a melhor forma de carregar a parte posterior da coxa, examinamos vários artigos científicos usando eletromiografia (EMG). Trata-se de uma tecnologia na qual eletrodos são colados na pele de uma pessoa, após o que ela faz um movimento, e o aparelho monitora a atividade elétrica do músculo em atividade.

Os cientistas então comparam os resultados com a contração voluntária máxima (MVC) - o nível no qual uma pessoa pode contrair um músculo por conta própria sem qualquer resistência ou em qualquer exercício - e calculam a porcentagem de ativação.

Em um experimento de 2013, 16 mulheres jovens treinadas realizaram vários exercícios na parte de trás da coxa enquanto os cientistas monitoravam a atividade muscular.

Com base nos resultados deste trabalho, selecionamos os três melhores movimentos que podem ser realizados em casa sem barra e simuladores:

• Cachos das pernas em suporte deslizante, deitado de costas … O movimento ativa os isquiotibiais em 121% e o semitendíneo em 98%.
• Swing Kettlebell … Este exercício fornece mais atividade no músculo PS - 115%, mas também bombeia bem os isquiotibiais - ativa-o em 93%.
• Crunches escandinavos … O movimento também ativa bem os músculos posteriores: 91% para BB e 82% para PS.

Em um experimento de 2017 com 10 atletas do sexo feminino, resultados semelhantes foram obtidos para abdominais escandinavos. Lá, esse movimento carregou o BB em 75%, e o PS - em 78,3%. Mas a flexão das pernas no fitball não foi tão impressionante: ativou os isquiotibiais do quadril em apenas 50%, e no músculo semitendíneo - em 44%.

Basicamente, a curvatura da perna na bola imita o movimento do chão que foi usado no experimento de 2013. No entanto, naquele estudo, o exercício foi realizado em uma perna e os joelhos foram dobrados em um ângulo mais acentuado. No trabalho de 2017, as duas pernas estavam sobre a bola e os joelhos dobrados apenas em um ângulo de 60 °. Talvez isso explique essa diferença nas porcentagens de ativação.

A eficácia desses movimentos também foi confirmada por outro trabalho - o experimento ACE-SPONSORED RESEARCH: Qual é o melhor exercício para os isquiotibiais? alunos de pós-graduação da University of Wisconsin La Crosse, patrocinados pelo American Council on Exercise (ACE).

Aqui, diferentes exercícios foram testados em 16 jovens de ambos os sexos. Em termos de carga no BB, os balanços de kettlebell se tornaram o líder absoluto, e para os músculos PS os melhores foram a extensão do quadril no banco, flexão da perna na bola, bem como a torção escandinava sem simulador.

Como fazer flexões de perna corretamente

Se você tem um fitball, é melhor experimentar leg curls nele.

Flexão de perna na bola

Primeiro, experimente uma rosca direta com duas pernas para dominar a técnica.

Deite-se no chão e coloque os tornozelos na bola, estique as pernas e abra os braços ao longo do corpo para se apoiar. Levante os quadris do chão, apertando os glúteos e mantendo o abdômen tenso.

Dobre os joelhos e puxe os calcanhares para mais perto da pélvis, rolando a bola sob os pés. No ponto extremo do movimento, seu corpo deve estar em linha reta dos joelhos aos ombros. Não dobre a parte inferior das costas - mantenha-a em uma posição neutra. Suavemente e sob controle, endireite os joelhos, mantendo a pelve no peso, e repita o movimento novamente.

Se funcionar bem, tente uma variação mais desafiadora - extensão em uma perna e flexão em duas.

Se isso não surgir nenhum problema e você puder fazer de 10 a 15 repetições por série, passe para a rosca direta com uma perna.

Como os isquiotibiais também estão envolvidos no movimento da perna para fora, se você apontar os dedos do pé ligeiramente para o lado, esse músculo receberá mais tensão.

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Flexão no disco clareira

Se você não tiver uma fitball, pode fazer o mesmo em discos de limpeza ou em um pedaço de pano que deslize bem no chão. Como no caso do fitball, vale a pena começar com a opção em duas pernas.

Deite-se no chão, dobre os joelhos e coloque os calcanhares nos elementos deslizantes. Levante a pélvis do chão e endireite os joelhos, deslizando os calcanhares ao longo do chão até endireitar os joelhos e a pélvis. Em seguida, dobre os joelhos novamente, mantendo a pélvis elevada, e repita o exercício.

Quando você se acostumar com esse tipo de desempenho, tente fazer o mesmo em uma perna. Para começar, você só pode fazer curvas excêntricas: lentamente desdobrar a perna, abaixar a pélvis até o chão e só então dobrar o joelho.

Se funcionar bem, tente fazer cachos completos em uma perna. A parte de trás da sua coxa vai queimar!

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Como fazer abdominais escandinavos

Para este movimento, você precisará de um companheiro para apoiar suas pernas.

Coloque um cobertor enrolado no chão e ajoelhe-se em cima dele. Coloque as pontas dos pés no chão e peça a seu parceiro que pressione seus pés na área do tornozelo.

Abaixe lentamente o corpo para a frente enquanto os músculos o sustentam. É importante não dobrar a articulação do quadril - seu corpo deve estar em uma linha reta do topo da cabeça aos joelhos.

Quando você chegar ao ponto em que não consegue mais manter o corpo reto, coloque as mãos e abaixe-se sobre elas, empurre o chão e volte à posição inicial.

Se não tiver um parceiro, você pode fazer o mesmo com as pernas enfiadas embaixo da cama, do sofá ou das barras de parede.

Se não houver espaço suficiente embaixo das camas, pegue um pedaço de pano resistente, dobre-o ao meio, fazendo um laço, e pressione com a porta. Coloque as pernas no laço e faça o exercício.

Para aumentar a carga nos músculos, tente não apenas abaixar, mas também elevar à posição inicial com esforço muscular.

É muito difícil fazer isso sozinho, então você pode usar diferentes opções de suporte:

• Peça a um parceiro para segurar suas mãos - neste caso, as pernas precisarão ser fixadas usando outros métodos.
• Use um bastão de esfregão - coloque-o na posição vertical e escale com as mãos, como um poste.
• Não empurre com as mãos do chão, mas use-as como apoio, deixando o trabalho principal para os músculos da coxa.
• Coloque um elástico no peito, o que vai aliviar um pouco a carga e ajudá-lo a se levantar.

Se nada disso funcionar para você, tente outro método. Desça até o limite de seu alcance e pare em um ponto além do qual provavelmente você cairá no chão. Segure esta posição por 5 segundos e volte.

Como fazer balanços de kettlebell

Se você não tiver a oportunidade de comprar um kettlebell, tente balançar uma lata de água ou areia. Mas não será tão conveniente e o peso será de apenas 5–8 kg, dependendo do enchimento e do fator de segurança da alça de plástico.

Portanto, encontre um peso melhor. Além disso, com ele você pode realizar um grande número de movimentos tanto para a parte inferior quanto para a parte superior do corpo.

Coloque o kettlebell a um passo de seus pés. Coloque os pés separados na largura dos ombros, dobre os joelhos ligeiramente e incline o corpo para a frente com as costas retas. É importante não fazer agachamentos, mas sim dobrar a pelve.

Segure o kettlebell com as duas mãos e enrole-o entre as pernas e, em seguida, flexione a pélvis com força, jogando o projétil para a frente. Segurando o kettlebell com os braços estendidos, coloque-o na altura dos ombros e, em seguida, deixe-o cair sob seu próprio peso e coloque-o novamente entre as pernas.

O principal movimento neste exercício é a extensão da pelve. As mãos seguram apenas o peso e o posicionam na direção certa. Trabalhe duro e mantenha as costas retas e com energia. Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados - não é necessário agachar.

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Como adicionar exercícios para isquiotibiais aos seus treinos

Se você estiver construindo todos os músculos em uma sessão, faça um movimento em cada treino. Por exemplo, na segunda-feira, faça uma bola ou rosca no chão, na quarta-feira, balanços com kettlebell e na sexta-feira, uma torção escandinava.

Se você estiver trabalhando com fendas, adicione dois ou todos os três exercícios no dia das suas pernas, junto com agachamentos, estocadas e outros movimentos da frente da coxa.

Execute flexões de perna e flexões escandinavas em 3-4 séries de 6-15 repetições. Escolha uma dificuldade para que consiga completar a série sem falhas na técnica, mas ao mesmo tempo sinta uma forte tensão nos músculos. Descanse por 2 minutos entre as séries.

Faça as oscilações em 3-4 séries de 15-20 repetições. Ao escolher um peso, guie-se por suas capacidades. Pegue uma concha com a qual você possa fazer 20 vezes sem falhas na técnica. Pode pesar 12, 16 ou 24 kg - tudo depende do seu peso e nível de treinamento.

Aumente seu peso ou dificuldade conforme você avança. Por exemplo, você pode fazer cachos com bola ou abdominais escandinavos mais lentamente - faça uma pausa nos pontos mais difíceis do exercício.

Você também pode combinar movimentos em conjuntos de soltar. Por exemplo, faça todos os três exercícios consecutivos sem descanso. Nesse caso, você não apenas carregará totalmente os músculos da coxa, mas também aumentará sua resistência e economizará tempo para o treinamento.