10 melhores exercícios de ombro para casa e academia

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Sua eficácia foi comprovada por cientistas e treinadores profissionais.

A forma dos ombros é definida pelo músculo deltóide, que recobre a articulação do ombro e é composto por três cabeças: anterior, média e posterior. Todos os exercícios abaixo visam maximizar o envolvimento desse músculo no trabalho.

Por que esses exercícios de ombro são os melhores

Porque os exercícios com pesos livres e em máquinas foram testados por cientistas. Para isso, foi utilizada a eletromiografia (EMG). Com a ajuda de sensores especiais, a atividade elétrica nos músculos foi medida durante a realização de um determinado exercício. Os melhores entraram no artigo.

Como alternativa para os trabalhadores em casa, expandimos a lista com exercícios de Jeff Cavaliere, fisiculturista e fisioterapeuta.

Como fazer

Ao treinar os músculos deltóides, é muito importante bombear uniformemente os três feixes. Isso protegerá a articulação do ombro de lesões.

Os feixes do músculo deltóide desempenham funções diferentes, por isso não funcionará carregá-los todos com um exercício: você terá que incluir pelo menos três movimentos no treinamento.

Dividimos todos os exercícios em três partes: para bombear as vigas frontal, média e traseira. Escolha um exercício de cada categoria e adicione-o aos seus treinos.

O peso é necessário para que as últimas repetições na abordagem não sejam fáceis, mas sem comprometer a técnica.

Quais exercícios sobre os ombros realizar

Como balançar deltas frontais

Haltere de pé

Levante os braços com o peso selecionado até a altura dos ombros, vire as palmas das mãos para a frente com os dedos. Aperte os halteres para cima e coloque-os ligeiramente atrás da cabeça e, em seguida, baixe-os para a posição inicial e repita.

Faça três a cinco abordagens de 10 a 12 vezes.

Supino no peito em pé

Pegue a concha no peito, leve os cotovelos para a frente, contraia os abdominais, as nádegas, as pernas. Aperte a barra para cima, abaixe-a para trás e repita.

Quando a barra passar pelo seu rosto, não levante o queixo, mas aperte-a: assim a barra seguirá na trajetória ideal.

Se no ponto superior o projétil permanecer à frente do corpo, e não acima dele, a carga na região lombar aumenta. Portanto, tente pegar a barra atrás da cabeça.

Faça três a cinco séries de seis a oito repetições.

Flexão de mão

Este exercício não foi testado com EMG, mas o próprio movimento repete o haltere em uma amplitude reduzida.

Fique em pé em uma parada de mão com os pés na parede. Dobre os cotovelos, abaixe-se e toque o chão com a cabeça. Aperte-se de volta e repita. Coloque a cabeça no chão com mais cuidado: movimentos descuidados podem causar danos ao pescoço.

Para tornar o exercício mais fácil, coloque algo sob sua cabeça, como um cobertor enrolado ou vários livros grossos. Para complicar as coisas, coloque um suporte firme sob os braços.

Execute quantas vezes por série você puder. Faça 3 a 5 abordagens, julgando por como você se sente.

Como baixar deltas intermediários

Haltere remadas em um banco inclinado

Coloque o banco em uma inclinação de 45 graus e deite-se de bruços. Segure os halteres com os braços estendidos e abaixados, gire os pulsos com as costas para a frente.

Junte as omoplatas, aponte os ombros para trás e dobre os cotovelos em ângulo reto. No ponto extremo, os ombros estão no mesmo plano do corpo e os antebraços estão perpendiculares a ele e direcionados para o chão. Retorne lentamente à posição inicial e repita.

Faça três a cinco abordagens de 10 a 12 vezes.

Barra no queixo

Segure a barra com uma pegada 1, 5–2 vezes mais larga que seus ombros. Esta posição inicial garante o envolvimento máximo dos deltas médios neste exercício.

Eleve a barra até o nível das clavículas, puxe os cotovelos para cima. Abaixe a barra e repita.

Faça três a cinco séries de oito repetições.

Haltere espalhado para os lados com um giro

Fique em pé, pegue halteres, aponte seus pulsos com os dedos um em direção ao outro. Abra os braços para os lados, virando os dedinhos para cima. Abaixe para a posição inicial e repita.

Faça três a cinco abordagens de 10 a 12 vezes.

Saia para a barra lateral no antebraço

Fique em pé e coloque uma das mãos no antebraço. Coloque a palma da outra mão no ombro oposto. A partir desta posição, gire o corpo para o lado, na prancha do antebraço e, em seguida, retorne à posição inicial.

Faça o exercício tantas vezes por série quanto possível. Em seguida, mude de mãos e repita. Faça três séries com cada mão.

Como balançar deltas traseiros

Roteamento com halteres sentado e curvado

Sente-se em um banco, incline o corpo com as costas retas, tanto quanto a flexibilidade permitir, segure os halteres com as mãos abaixadas. Sem mudar a posição do corpo, abra os braços com o peso apoiado nas laterais até o nível dos ombros. Abaixe lentamente os halteres para a posição inicial e repita.

Faça três a cinco abordagens de 10 a 12 vezes.

Borboleta reversa

Este exercício pode ser executado em uma máquina, com um expansor ou halteres. A regra principal é estender os braços para os lados, virando para fora, de modo que na ponta os dedinhos apontem para cima.

Se quiser fazer um exercício com halteres, coloque um banco sobre duas caixas, deite-se de bruços e abra os braços com o peso para os lados.

Execute três a cinco abordagens 10-12 vezes.

Levantando do chão com apoio nos punhos

Deite-se no chão, abra os braços em cruz. Apoiando-se nos punhos, levante a parte superior do corpo e tente levantar as omoplatas do chão. É importante usar os músculos abdominais ao mínimo: tente levantar apenas às custas das mãos.

Fixe a posição no topo, abaixe-se até o chão e repita. Execute quantas vezes por série você puder. Faça três a cinco séries.