12 asanas para dor no pescoço e ombro

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Todos os dias nos sentamos por horas em frente ao computador ou debruçados sobre as telas de dispositivos móveis. Como resultado, à noite já é difícil manter as costas retas, a cabeça fica pesada e os ombros começam a projetar-se para a frente. A ioga ajudará a ensinar o corpo a manter a postura correta.

Recomendações gerais

1. Observe sua respiração. Inspirar e expirar devem acompanhar o movimento para que você possa sentir cada vértebra. Isso ajudará a reeducar seus músculos e nervos para se livrar dos movimentos anormais que levam à curvatura e à escoliose.
2. Use asanas como uma ferramenta. Não se esforce a qualquer custo para assumir a posição limitante do ássana. A pose deve servir a você, não o contrário. Procure sentir seu corpo e estar atento ao trabalho dos músculos.
3. Evite a dor.

1. Pose de pernas cruzadas

Sente-se com as pernas cruzadas e as costas retas. Ao inspirar, levante a coluna. Ao expirar, tente pressionar o umbigo contra a coluna. Faça 12 respirações, aumentando gradualmente a inspiração e a expiração.

2. Versão assimétrica da pose do zíper

Ajoelhe-se, endireite as costas, levante a mão esquerda. A mão direita repousa sobre o sacro. Ao expirar, abaixe a mão, levando-a de volta ao sacro, coloque as nádegas nos pés e a cabeça com o lado esquerdo no chão. Enquanto inspira, volte à posição inicial, apenas levante a mão direita. Repita do outro lado e, a seguir, mais uma vez de cada lado.

3. Pose da cobra

Deite-se de bruços com a cabeça voltada para a direita. Coloque as mãos no sacro, com as palmas para cima. Ao inspirar, levante o peito às custas dos músculos das costas. Ao mesmo tempo, leve a mão esquerda na lateral da testa. Ao expirar, abaixe o peito, retorne a mão ao sacro e vire a cabeça para a esquerda. Faça 2 vezes em cada direção.

4. Pose de gato / vaca

Fique de quatro. Ao inspirar, dobre as costas para baixo; ao expirar, dobre-se para cima. Mova o corpo para trás: coloque as nádegas nos pés, o peito nos quadris, a testa e os cotovelos no chão. Inspire e, ao expirar, volte à posição inicial. Repita de 6 a 8 vezes.

5. Alongamento da parte de trás do corpo

Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, as mãos nas nádegas. Ao expirar, deslize as mãos para baixo, baixando o peito até os quadris. Incline a cabeça para a frente, não levante o queixo. Ao inspirar, levante o peito e levemente - o queixo. Ao mesmo tempo, descanse as palmas das mãos nos joelhos, junte as omoplatas. Ao expirar, incline-se, deslizando as mãos até os calcanhares e puxando o queixo para o peito. Relaxe e enquanto inspira, volte à posição inicial. Repita 4 vezes.

6. Pose de triângulo alongado

Fique em pé com os pés mais largos do que os ombros. Vire a perna esquerda para que os pés formem um ângulo reto. Ao inspirar, abra os braços paralelos ao chão. Ao expirar, incline o corpo para a esquerda sem alterar a posição dos braços. Coloque a mão esquerda na perna esquerda e vire a cabeça para baixo. Ao inspirar, estique a mão direita para a esquerda e vire a cabeça para cima. Ao expirar, volte à posição inicial. Repita o exercício 4 vezes. Em seguida, vire os pés e faça o exercício 4 vezes na direção oposta.

7. Pose relâmpago

Fique de joelhos, endireite as costas, levante as mãos. Ao expirar, contraia o abdômen inferior, abaixe as mãos até o sacro, com as palmas para cima, coloque o peito nos quadris, as nádegas nos pés e a testa no chão. Ao inspirar, volte à posição inicial levantando os braços para os lados. Repita de 6 a 8 vezes.

8. Torcendo em uma pose de pernas cruzadas

Sente-se com as pernas cruzadas e as costas retas. Coloque a mão esquerda no joelho direito e a direita no chão atrás de você. Ao expirar, gire suavemente o tronco e a cabeça para a direita. Mantenha a posição de inalação. Na próxima expiração, vire a cabeça para a esquerda sem alterar a posição dos ombros. Ao inspirar, puxe a coluna para cima; ao expirar, gire os ombros e o tronco para a direita. A cada expiração, incline ligeiramente a cabeça em direção ao ombro esquerdo para esticar o pescoço mais para a direita. Faça 8 respirações. Em seguida, repita o asana do outro lado.

9. Dobre as pernas enquanto está sentado

Sente-se com as pernas estendidas para a frente, as costas retas e as mãos nos quadris. Ao expirar, incline-se para a frente, dobrando ligeiramente os joelhos. Abaixe a cabeça de modo que o ângulo entre o queixo e o pescoço seja de 45 graus. Ao inspirar, junte as omoplatas, abrindo o peito e levante o queixo. Ao expirar, incline-se para a frente e abaixe a cabeça. Enquanto inspira, volte à posição inicial. Repita 4 vezes.

10. Ponte

Deite-se de costas com os braços estendidos ao longo do tronco, as palmas das mãos voltadas para baixo. Dobre as pernas e coloque-as na largura dos ombros, próximo às nádegas. Ao inspirar, levante a pélvis sem jogar a cabeça para trás. O queixo é direcionado para o peito e o pescoço se estende suavemente. Ao expirar, suavemente, vértebra por vértebra, abaixe a pelve até sua posição original. Repita 6 vezes.

11. Postura de liberação do vento

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e as mãos sobre eles. Ao expirar, puxe suavemente os quadris em direção ao peito, pressionando a parte inferior das costas contra o tapete. Enquanto inspira, volte à posição inicial. Não jogue a cabeça para trás e não force os ombros. Repita 8 vezes.

12. Savasana

Deite-se de costas com os braços estendidos ao longo do tronco, as palmas das mãos para cima e as pernas ligeiramente afastadas. Relaxar. Respire calma e profundamente. Permaneça no asana por 3-5 minutos.