Como aliviar a tensão no pescoço e prevenir a dor

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Trabalhar em um computador é quase sempre uma posição anormal das costas e uma cabeça esticada para a frente. Lifehacker mostra exercícios que ajudam a alongar e relaxar os músculos rígidos do pescoço, evitando dores e outros problemas na coluna cervical.

Quando você trabalha em um computador, e mais ainda em um laptop, o pescoço, via de regra, avança.

Isso causa tensão excessiva nos músculos do pescoço, que são forçados a apoiar a cabeça em uma posição não fisiológica.

Quando a cabeça vem para a frente e os ombros são levantados, o músculo trapézio superior e os músculos suboccipitais ficam tensos. O músculo esternocleidomastóideo, por outro lado, se estica e perde o tônus.

Com o tempo, os músculos se acostumam a ficarem constantemente tensos, então você não pode simplesmente relaxá-los tão facilmente.

Além disso, as fibras de colágeno da fáscia crescem ao redor dos músculos e os fixam na posição errada: de modo que agora parece confortável para você.

Os músculos tensos do pescoço podem causar hiperlordose da coluna cervical, uma condição em que o pescoço é alongado excessivamente para a frente.

Isso, por sua vez, prejudica o suprimento de sangue, pode causar uma hérnia intervertebral, pinçar um nervo e outros problemas.

Para não adoecer, alongue regularmente os músculos do pescoço, realizando os exercícios propostos. Alguns deles podem ser facilmente realizados até mesmo no local de trabalho ou no carro, enquanto outros exigirão uma bola, tapete ou elástico. Eles podem ser feitos em casa ou na academia.

Contra-indicações - dores fortes no pescoço ou doenças existentes da coluna cervical: hérnia, nervo pinçado ou outros. Nesse caso, você precisa da ajuda qualificada de um médico e do conselho de um fisioterapeuta.

Exercícios para os músculos do pescoço

1. Exercite-se com uma bola de massagem

Para este exercício, você precisará de uma pequena bola dura. Existem bolas de massagem especiais que podem ser encomendadas no AliExpress, duplas ou individuais. Você pode usar uma bola de tênis ou golfe.

Deite-se em uma esteira com uma bola sob um lado do pescoço, na base da cabeça. Comece a abaixar o queixo, tentando tocar o peito. Faça isso 10 vezes e repita do outro lado do pescoço.

Após este exercício, você pode simplesmente rolar a bola para cima e para baixo em seu pescoço se sentir os músculos rígidos.

Durante a massagem, você pode sentir os pontos onde a tensão muscular é especialmente forte. Esses pontos darão a sensação de protuberâncias compactas, que são muito dolorosas de se pressionar com uma bola. Trabalhe bem essas áreas até que os músculos fiquem macios.

Não role o pescoço no centro, diretamente sobre a coluna, role a bola sobre os músculos do pescoço de cada lado dela.

2. Alongamento dos músculos do pescoço em pé

Fique em pé, com uma das mãos na nuca e a outra no queixo. Puxe o queixo para baixo e a nuca para cima, o pescoço para trás.

Este exercício ajuda a alongar e relaxar os músculos suboccipitais e trapézios.

3. Alongamento do pescoço enquanto está sentado

Sente-se e encoste as costas na parede. Puxe a nuca para cima, fazendo uma "papada". Mantenha essa postura por 5-10 segundos. Repita 3-5 vezes.

4. Alongamento do pescoço sem apoio para as costas

Este exercício pode ser feito facilmente em qualquer lugar, como em sua mesa. Sente-se na beirada de uma cadeira e transfira o peso do corpo para as tuberosidades isquiáticas: assim, as costas ficarão neutras.

Alongue a nuca, formando uma "papada". Segure esta posição por 5-10 segundos, repita 3 vezes.

5. Alongamento com as mãos

Coloque uma das mãos na cabeça e puxe-a suavemente para o lado e para a frente. Segure por 10 segundos, repita 3 vezes em cada direção.

Durante este exercício, os músculos trapézios são bem alongados.

6. Alongamento com as costas inclinadas

Agora você precisa alongar o músculo esternocleidomastóideo para que não haja desequilíbrio.

Para fazer isso, puxe o pescoço para o lado e para trás. Fixe sua cabeça nesta posição por 5-10 segundos, repita 3 vezes em cada direção.

Com esses exercícios, você liberará a tensão no pescoço, aliviará a fadiga e evitará problemas na coluna cervical.