17 exercícios para ajudar a aliviar dores no pescoço e ombros

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

O complexo levará apenas 8 minutos.

Se você ficar muito tempo sentado em frente ao computador, empurrando a cabeça para a frente ou abaixando-a, olhando para o smartphone, os músculos do pescoço terão dificuldade. A tensão constante causa rigidez e dor.

Lifehacker reuniu exercícios para alongar e fortalecer o pescoço, ombros e tórax, que irão aliviar as sensações dolorosas e ajudar a evitá-las no futuro.

Quando o exercício não vai ajudar

Este complexo não foi projetado para tratar distúrbios específicos. Se você foi diagnosticado com osteocondrose, hérnia de disco ou outras doenças, um médico deve prescrever ginástica.

Se a dor persistir por vários dias, piorar ou for acompanhada de dores de cabeça, náuseas, febre ou outros sintomas, procure atendimento médico o mais rápido possível.

Que exercícios fazer

O complexo consiste em duas partes: exercícios simples de alongamento e fortalecimento muscular e asanas de ioga seguras.

Exercite-se pelo menos três vezes por semana e ainda melhor a cada dia.

Se ocorrer dor, pare imediatamente. Após o exercício, a área de alongamento deve ficar relaxada e macia.

Como fazer exercícios de alongamento e fortalecimento para os músculos do pescoço e ombros

Você vai precisar de uma cadeira. Sente-se na beirada, endireite as costas, abaixe e endireite os ombros. Faça cada exercício por 10-15 segundos.

1. Vira e inclina

Vire a cabeça para a direita de forma que o queixo fique alinhado com o ombro. Trave e repita o movimento na outra direção.

Volte à posição inicial, incline a cabeça e olhe para o chão. Puxar o queixo para a direita e depois para a esquerda aumentará a tensão nos músculos do pescoço.

Tome uma posição inicial e estique os braços para a frente, como se estivesse tentando alcançar algo. Sinta o alongamento entre as omoplatas.

2. Queixo contra o peito

Incline a cabeça com força, como se tentasse alcançar o peito com o queixo. Sinta o alongamento na nuca e nas omoplatas.

Incline a cabeça novamente, mas agora junte as mãos e coloque-as no topo da cabeça, aumentando a pressão. Você pode torcer o queixo ligeiramente para a direita e para a esquerda para compensar a tensão.

3. Alongamento com o ombro abaixado

Puxe o queixo para baixo diagonalmente para a direita, enquanto estende a mão esquerda em direção ao chão. Repita do outro lado.

4. Cabeça de semicírculo

Abaixe o queixo até o ombro direito. Sem levantar a cabeça, mova-a lentamente para o ombro esquerdo, como se estivesse desenhando um semicírculo com o queixo no peito. Repita do outro lado.

Não jogue a cabeça para trás em pontos extremos: isso cria uma carga desnecessária na coluna cervical. Faça o exercício suavemente.

5. Deslizando para frente e para trás

Puxe o queixo para a frente como se ele estivesse alinhado e, em seguida, puxe-o para dentro.

6. Movimentos de ombro

Leve os ombros para a frente e, em seguida, puxe-os para trás e levante os cotovelos. Sinta o alongamento dos músculos peitorais. Depois disso, levante os ombros, como se estivesse tentando alcançar os ouvidos, e abaixe-os.

7. Círculos com cotovelos

Abra os cotovelos para os lados e coloque as palmas das mãos nos ombros. Gire os braços, tentando aumentar a amplitude.

8. Esticando os braços

Abaixe e afaste ligeiramente as mãos, com as palmas para a frente, para que não toquem o corpo. Estique os dedos no chão, sinta o alongamento nos ombros e cotovelos.

Relaxe e vire as mãos com as palmas para trás. Puxe-os para baixo novamente e, em seguida, puxe-os de volta sem liberar a tensão.

9. Fortalecimento dos músculos laterais do pescoço

Coloque a palma da mão sobre a orelha direita. Pressione a mão até a metade na cabeça, tentando incliná-la em direção ao ombro oposto. Ao contrair os músculos do pescoço, resista à pressão e mantenha a cabeça reta. Repita o mesmo à esquerda.

10. Fortalecimento da parte frontal do pescoço

Coloque as mãos na fechadura e coloque-as na testa. Pressione levemente tentando mover sua cabeça para trás. Resista à pressão e mantenha o pescoço reto.

11. Fortalecimento da nuca

Junte as mãos, coloque-as na parte de trás da cabeça e pressione levemente. Resista à pressão e mantenha o pescoço reto.

12. Deixando cair as mãos com uma toalha

Pegue uma toalha pelas pontas, puxe-a e coloque os braços esticados atrás da cabeça. Dobre os cotovelos e tente abaixá-los. Quanto mais baixos os cotovelos, melhor os músculos se alongam.

13. Transferência de mãos atrás da cabeça

Pegue as pontas da toalha, puxe-a com força e mova os braços esticados para cima. Traga a parte superior do corpo para a frente e segure os braços esticados com uma toalha mais atrás da cabeça.

Como fazer exercícios de ioga

Siga as regras cuidadosamente e não prenda a respiração. Mantenha cada pose por 30 segundos.

1. Incline parcialmente para a frente com ênfase na parede (uttanasana simplificado)

Fique em linha reta a dois passos da parede de frente para ela. Coloque os pés separados na largura do quadril para que você se sinta confortável. A partir dessa posição, dobre a articulação do quadril e dobre para a frente com as costas retas em um ângulo de 90 ° entre o corpo e as pernas. Coloque as mãos na parede.

Tente endireitar e alongar a coluna o máximo possível. Mantenha a postura por 20-30 segundos.

2. Postura do Guerreiro II (virabhadrasana)

Fique em pé, abra bem as pernas, aponte os dedos dos pés para a frente, levante os braços para os lados, conecte e estique os dedos.

Expanda seu pé direito 90 ° para a direita. Dobre a perna direita na altura do joelho em um ângulo reto ou próximo a isso e mova a perna esquerda para trás. Distribua seu peso entre as duas pernas.

Torça a pélvis, alongue as costas, abaixe os ombros. Tente abrir a pélvis e o peito. Repita a pose em ambos os lados.

3. Torção (bharavajasana)

Sente-se no chão, dobre a perna direita na altura do joelho, vire a canela para fora e coloque o calcanhar próximo à pélvis. Dobre a perna esquerda na altura do joelho e coloque o pé esquerdo na coxa direita.

Distribua o peso entre os dois ossos isquiáticos, puxe a coluna para cima. Coloque a mão direita no joelho esquerdo e vire o corpo e a cabeça para a esquerda, com a mão esquerda agarre o dedo do pé esquerdo. Repita do outro lado.

4. Pose de criança

Fique de quatro, junte os pés e depois abaixe a pélvis até os calcanhares. Incline-se para a frente, endireite as costas e estique os braços à sua frente, encoste a testa no chão e relaxe completamente nesta posição.