Índice:
- 1. Hero Pose II
- 2. Pose de cabeça de vaca
- 3. Pose de prancha invertida
- 4. Pose de prancha de cotovelo
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08
Esses exercícios simples de ioga ajudarão a alongar e relaxar os músculos do pescoço, tórax e costas.
1. Hero Pose II
Ela é virabhadrasana II.
Coloque os pés separados por 120–125 cm. Os dedos do pé direito devem apontar para a direita. O pé esquerdo deve estar perpendicular ao direito, mas se isso for difícil para você, tente simplesmente girar o pé o máximo possível.
Encontre um equilíbrio para ficar firme nos calcanhares. Levante os braços acima da cabeça e dobre a perna direita na altura do joelho. Observe que o joelho deve estar em um ângulo de 90 graus. Não tente sentar-se muito baixo e certifique-se de que o corpo permanece no mesmo plano, como se você estivesse pressionando as costas contra uma parede. Normalmente, neste asana, eles tentam ir em direção aos quadris - não os solte, puxe o cóccix para baixo.
Abra os braços para os lados na altura dos ombros e junte as omoplatas.
Este asana desenvolve os músculos rombóide e trapézio e ajuda a alongar os músculos do peito. Imagine que você está pressionando com as pontas dos dedos indicadores em algo duro - a tensão quebrará os rotadores do ombro.
Faça 8-10 respirações lentas nesta posição, mude de perna e repita.
2. Pose de cabeça de vaca
Gomukhasana nesta versão ajuda a alongar e abrir os músculos da cintura escapular.
Primeiro, faça a pose do bastão - sente-se ereto, com as costas retas, estique as pernas à sua frente.
Estenda a mão direita para cima, pressionando-a contra o ouvido. Coloque a mão esquerda atrás das costas, pressionando-a contra o corpo.
Dobre os cotovelos e tente conectar os dedos atrás das costas. O bloqueio deve ser entre as omoplatas. Se você não consegue juntar as mãos, use uma alça.
Sinta o alongamento de seus músculos. Faça de 8 a 10 respirações profundas, troque as mãos e repita.
3. Pose de prancha invertida
Purvottanasana alonga os músculos do peito e faz os músculos das costas trabalharem, o que estabiliza as omoplatas.
Sente-se na postura da equipe com as pernas estendidas. Coloque as palmas das mãos no chão ao lado dos quadris, os dedos voltados para a frente. Expanda os ombros e abaixe as omoplatas.
Use as pontas dos dedos para descansar no chão. Levante a pélvis do chão, apoiando-se nos pés. Versão mais leve - dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus.
Faça 3-5 respirações lentas, abaixe-se até o chão. Repita 3-5 vezes.
4. Pose de prancha de cotovelo
A prancha trabalha os músculos das costas, abdominais e ombros. É mais fácil manter o equilíbrio nos cotovelos.
Deite-se de bruços no chão com as mãos nos cotovelos na largura dos ombros. Apoie-se nos antebraços.
Eleve a pelve de modo que todo o seu corpo forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Os cotovelos devem ser dobrados em um ângulo de 90 graus.
Segure este asana por 10-30 segundos, não se esqueça de respirar em seu próprio ritmo. Repita 2-3 vezes.
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