Ginástica do pescoço: 11 exercícios para aliviar a tensão e melhorar a postura

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Músculos do pescoço fracos ou tensos podem causar má postura e dores de cabeça. Portanto, Lifehacker reuniu exercícios que o ajudarão a evitar problemas com a coluna cervical.

Se você tiver qualquer problema com a coluna cervical, consulte seu médico antes de se exercitar.

Exercícios de alongamento do pescoço

Todos os exercícios de alongamento são realizados suavemente, sem solavancos. Mantenha cada pose por 30 segundos.

1. Inclinar a cabeça para trás e para os lados

Este exercício ajudará a alongar o esternocleidomastóideo e os músculos longos do pescoço.

Fique em pé com os ombros para baixo. Incline a cabeça para trás, puxando a frente do pescoço. Desta posição, incline sua cabeça para a esquerda. Para obter mais efeito, coloque a palma da mão esquerda no lado direito da cabeça, mas não pressione com força.

Repita o exercício do outro lado.

2. Colocando as mãos atrás da cabeça

Este é um alongamento para os músculos que levantam a escápula.

Levante o braço direito, dobre-o no cotovelo e toque a borda superior da omoplata. Coloque a mão esquerda no topo da cabeça e incline-a para a esquerda.

Repita o exercício do outro lado.

3. Inclinação da cabeça para frente e para os lados

Com este exercício, você pode alongar os músculos trapézios superiores e os músculos da cintura do pescoço.

Sente-se com as costas retas e a mão direita no lado esquerdo da cabeça. Incline a cabeça para a frente e para o lado, aumente a pressão com a mão.

Repita do outro lado.

4. Alongamento da nuca

Este exercício alonga os músculos da cintura do pescoço e os músculos suboccipitais.

Fique em pé com as costas retas, coloque a mão direita na parte de trás da cabeça e a mão esquerda no queixo. Abaixe a cabeça fazendo um queixo duplo. Nesse caso, o pescoço permanece reto, a nuca tende para cima. Você deve sentir a tensão na nuca, especialmente na base do crânio.

5. Pose "Linha em uma agulha"

Este exercício divertido ajuda a alongar os músculos do pescoço, ombros e costas ao mesmo tempo.

Fique de quatro no chão. Deslize sua mão direita sob a esquerda, virando para a esquerda.

Abaixe o ombro direito até o chão, vire a cabeça de modo que a orelha direita encoste no chão. O braço direito deve ser estendido.

Se puder, estenda a perna esquerda para que ela toque a palma da mão direita. Pegue sua mão esquerda atrás das costas.

Tente virar o pescoço e os ombros para ficar de frente para o teto. Agora faça o mesmo do outro lado.

Existem ainda mais exercícios de ioga bons para ajudar a alongar o pescoço e os ombros neste artigo, e aqui estão as opções de bolas de massagem.

Agora nos voltamos para exercícios que o ajudarão a fortalecer os músculos do pescoço.

Exercícios para fortalecer o pescoço

Vamos categorizar os exercícios por nível de dificuldade. Os mais simples primeiro.

1. Virando a cabeça com resistência

Fique em pé, coloque a palma da mão na têmpora de forma que os dedos apontem para a parte de trás da cabeça. Pressione levemente a têmpora com a mão e, vencendo a resistência, vire a cabeça.

Faça 10 voltas em cada direção.

2. Trazendo a cabeça para frente com resistência

Fique em pé, coloque a palma da mão na testa e pressione levemente. Vencendo a resistência, leve a cabeça para a frente.

Repita 10 vezes.

3. Encolhe os ombros

Este exercício é feito para construir o músculo trapézio superior.

Fique em pé, pegue halteres, estique os braços ao longo do corpo. Levante e abaixe os ombros 10 vezes.

4. Levante o pescoço enquanto está deitado

Deite no chão e puxe o pescoço para a frente e para cima. Repita 10 vezes.

5. Ponte

Deite no chão com os joelhos dobrados, os pés e as palmas das mãos no chão. Eleve seu corpo em uma ponte incompleta, inclinando-se sobre sua cabeça. Mantenha o peso nas mãos, tirando um pouco da carga da cabeça. Mantenha a postura por 30-60 segundos.

Uma opção mais avançada é uma ponte sem mãos, com apoio na cabeça. Faça o exercício com muito cuidado e apenas quando sentir que os músculos do pescoço estão prontos para isso.

6. Ponte traseira

Coloque os pés de forma que a distância entre eles seja o dobro da largura dos ombros. Incline-se para a frente sem dobrar os joelhos. Coloque as mãos e a cabeça no chão para formar um triângulo. Gradualmente, tente transferir o peso das mãos para a cabeça.

Mantenha essa postura por 30 segundos.

Isso é tudo. Fortaleça e alongue os músculos do pescoço, e você vai melhorar sua postura e reduzir o risco de lesões durante o treinamento.