4 exercícios simples para concentração

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

O psicólogo Amish Jha explica como aumentar a atenção por meio do treinamento da atenção plena.

Como desenvolver a atenção

A atenção é como uma lanterna, cujo feixe pode ser direcionado para qualquer coisa. E uma vez que estamos distraídos por cerca de 50% da vigília, acontece que esse raio corre de um lado para o outro. Para aprender como controlar sua atenção, o psicólogo Amish Jha, da Universidade de Miami, sugere treinar a atenção plena.

De acordo com sua pesquisa, as pessoas que não praticam esses exercícios tendem a perder o foco em momentos de estresse extremo. Por outro lado, para quem treina regularmente o cérebro, melhora. A atenção plena tem outras vantagens: redução da ansiedade e do risco de re-depressão e melhora da memória de curto prazo.

Mindfulness é focar no momento presente sem uma resposta emocional.

“Você não precisa de uma visão de mundo especial ou crenças religiosas para fazer isso”, diz Jha. Esses exercícios são simples. Eles se enquadram em duas categorias: atenção atenta e observação livre. Todos esses exercícios desenvolvem a capacidade do cérebro de se concentrar em um objeto.

1. Respirando

Comece com a respiração atenta. Sente-se em uma posição confortável com as costas retas. Concentre toda a sua atenção nas sensações da respiração. Sinta o ar frio entrando em suas narinas ou a barriga subindo e descendo.

Quando distraído por alguma coisa, volte suavemente a atenção para a respiração. Não fique surpreso ou chateado se você tiver que repetir isso continuamente. Imagine que sua atenção é o filhote que você está ensinando a andar na guia. Cada vez que ele fugir, puxe-o gentilmente de volta.

2. Caminhando

Concentre-se nas sensações quando: Sinta o toque dos pés no chão, o vento na pele, os sons ao seu redor. Não importa por onde você anda: ao ar livre ou dentro de casa.

3. Varredura corporal

Se a atenção é uma lanterna, então, durante uma varredura do corpo, você precisa iluminar consistentemente todo o corpo com ela. Comece com os dedos dos pés e observe a sensação neles. Você pode sentir formigamento, calor ou frio. Em seguida, mova-se lentamente para cima.

Depois de aprender a se concentrar e a manter a atenção em um objeto, você pode passar para a observação livre.

4. Observação livre

Ajuda você a perceber o que está acontecendo ao seu redor, mas sem se apegar a isso. Você não precisa se concentrar em objetos específicos aqui. Em vez disso, esteja aberto a quaisquer sensações que surgirem. “Não analise ou pense”, explica Jha. "Apenas observe-os e deixe-os se dissiparem."

Para fazer isso, sente-se em uma posição confortável e tente perceber todas as sensações, pensamentos e emoções, mas não se apegue a eles. Você pode marcá-los de acordo com diferentes categorias. Por exemplo, planos, ansiedade, julgamento, memórias. Faça isso em voz alta ou silenciosamente, o que for mais conveniente para você. Depois de notar uma sensação ou pensamento, libere-o.

Isso é o mesmo que observar as nuvens. Só agora você está observando o fluxo de seus pensamentos.

Às vezes você fica preso em um pensamento, e isso é natural. Se você não consegue se livrar disso, faça o exercício de concentração para recuperar seu senso de apoio.

O que fazer se não funcionar

Se você já tentou esses exercícios, mas ainda não consegue manter sua atenção, não desanime. Isso acontece com bastante frequência. Não desista do treinamento da atenção plena. Você só precisa de mais prática, como qualquer nova atividade.

A questão não é se livrar das distrações. É sobre perceber quando você está distraído e direcionar sua atenção de volta.

Normalmente, as pessoas começam a sentir os benefícios após quatro semanas de 15 minutos de treinamento, cinco dias por semana. Se parecer muito difícil, comece gradualmente. Por exemplo, prometa a si mesmo fazer um dos exercícios todos os dias por alguns minutos. Provavelmente, você desejará estender seu treino. Mantenha sua meta original por um mês e aumente o tempo de exercícios até chegar a 15 minutos, cinco dias por semana.

Para incluir isso, defina lembretes para si mesmo no telefone e encontre um lugar tranquilo e confortável, bem como um horário adequado, quando ninguém o distrair.