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2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08
Aumente a sua resistência em 20 minutos de trabalho.
Em 4 voltas deste exercício, você não queimará menos calorias do que no mesmo tempo de corrida. Talvez mais.
Alternando entre períodos curtos e intensos com longos períodos de trabalho silencioso, você se moverá com uma frequência cardíaca alta, mas ao mesmo tempo será capaz de passar sem descanso.
Além disso, os exercícios do complexo bombearão os músculos dos quadris e nádegas, sobrecarregarão bem os ombros e abdominais.
Como fazer um treino
O complexo consiste em intervalos de quatro minutos, cada um dos quais inclui dois exercícios:
- Corrida com levantamento alto do quadril + corrida no lugar.
- Burpee com um salto em altura + saia para a posição deitada e levante-se.
- Agachamento de salto + Agachamento de chute para frente no ar.
- Alpinista + barra de balanço.
Você realiza o primeiro exercício por 15 segundos e tenta fazer o máximo de repetições possível; no segundo movimento, você faz os 45 segundos restantes em um ritmo calmo.
Execute uma volta, descanse 30-60 segundos se necessário e recomece. Faça 4 círculos.
Como fazer os exercícios
Correndo com um levantamento alto do quadril
Dobre os cotovelos em ângulos retos e tente alcançar as palmas das mãos com os joelhos. Corra na ponta dos pés e mantenha um ritmo vigoroso.
Correndo no lugar
Corra relaxado no lugar, recuperando o fôlego.
Burpee com um salto em altura
No ponto mais baixo, toque o chão com o peito e os quadris, depois de se endireitar, pule alto, puxando os joelhos para perto do peito. Procure completar pelo menos cinco repetições em 15 segundos.
Saia para a posição deitada e levante-se
Calmamente, levante-se na posição de apoio, pule para mais perto dos braços e endireite-se. Se você ficar sem força, não poderá pular para os braços, mas substituir as pernas. Isso o deixará mais lento e permitirá que você respire novamente.
Agachamentos de pulo
Ao agachar, tente não levantar os calcanhares do chão e mantenha as costas retas. Não é preciso pular alto, o principal é trabalhar intensamente e não se demorar nos pontos extremos.
Agachamento de chute para frente
Agachamentos alternados no ar com chutes. Não é necessário bater com força e erguer a perna bem alto, especialmente se você tiver músculos tensos na parte de trás da coxa. Trabalhe com qualquer alcance que você seja capaz.
Alpinista
Contraia o abdômen para que a parte inferior das costas não caia. Trabalhe vigorosamente, tentando fazer o máximo de repetições possível.
Barra de balanço
Abaixe-se em seus antebraços, contraia seu abdômen. Balance para a frente e para trás em uma pequena extensão, observe a parte inferior das costas - ela não deve se curvar.
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