Como criar o conjunto de exercícios perfeito para exercícios

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

O exercício deve incluir mais do que apenas alongamento e alguns exercícios simples. Um hacker de vida lhe dirá como fazer os exercícios corretamente e quais benefícios você pode obter com os treinos matinais.

Acredita-se que o aquecimento matinal deva ser necessariamente leve, sem exercícios de força e explosivos e cargas cardiovasculares. Acredita-se que o exercício extenuante logo após acordar coloca pressão no coração, aumenta a pressão arterial e pode causar um ataque cardíaco ou derrame. Na verdade, isso é bastante controverso.

Vamos tentar descobrir se é possível incluir algo mais sério do que flexões e chutes nos exercícios matinais.

Escolher a intensidade do seu treino matinal

A pressão arterial sobe naturalmente duas horas depois de acordar. Durante o exercício, principalmente com esforços graves, a pressão sobe ainda mais, o que afeta negativamente o coração - o risco de infarto do miocárdio aumenta, principalmente em pessoas que sofrem de hipertensão.

Além disso, o cortisol e a adrenalina, os hormônios do estresse que o corpo precisa para acordar, são elevados pela manhã. O exercício aumenta seu número ainda mais, forçando o coração a trabalhar mais rápido.

Tudo isso é verdade, mas você deveria ter medo dos treinos matinais? Se você tem hipertensão ou problemas cardíacos, está acima do peso ou tem um longo histórico de tabagismo, pode valer a pena reduzir os exercícios para um aquecimento articular e alongamento suave, e reagendar seus exercícios para uma data posterior.

Se você é uma pessoa saudável e sem excesso de peso, não deve ter medo de exercícios mais intensos. O exercício matinal só vai te beneficiar.

Benefícios de um treino matinal

Normaliza a pressão arterial e o sono

O exercício matinal tem um efeito positivo na pressão arterial ao longo do dia e melhora a qualidade do sono. Isso foi confirmado pelo estudo. Dr. Scott Collier, da Appalachian State University.

Junto com assistentes, o Dr. Collier monitorou a pressão arterial e a qualidade do sono dos participantes do estudo - pessoas entre 40 e 60 anos, que se exercitavam três vezes por semana. Um grupo caminhou na esteira às sete da manhã, o segundo à uma da tarde e o terceiro às sete da noite.

Os participantes que se exercitaram às 7 da manhã experimentaram uma diminuição de 10% na pressão arterial durante o dia e uma diminuição de 25% durante o sono. Eles dormiram melhor e tiveram ciclos de sono mais benéficos do que aqueles que se exercitaram durante o dia ou à noite.

Faz você acordar mais rápido

Um curto treino matinal aumenta a circulação, desperta o sistema nervoso e fornece um poderoso fluxo de oxigênio, inclusive para o cérebro. Portanto, nada de ovos mexidos queimados, coisas esquecidas e litros de café - depois de carregar, o cérebro acorda totalmente e está pronto para trabalhar.

Bom para a figura

O exercício precoce também é bom para o seu corpo. Se você começar a se exercitar logo após sair da cama, está se exercitando com o estômago vazio. Isso desencadeia a liberação do hormônio do crescimento e aumenta a sensibilidade à insulina, o que permite uma melhor regulação do açúcar no sangue e permite que o corpo armazene glicose nos músculos em vez de gordura subcutânea.

Ao incluir exercícios de força em seus exercícios, você normaliza seu metabolismo e garante a absorção normal de substâncias dos alimentos, o que também é bom para sua figura.

Ajuda você a pensar melhor e a se sentir feliz

Um estudo da Universidade da Pensilvânia descobriu que o exercício afeta positivamente a função cerebral e o bem-estar ao longo do dia.

Durante o estudo, os cientistas descobriram que as pessoas que praticaram esportes por um mês tiveram um desempenho melhor nos testes de memória e se sentiram mais felizes e prósperas do que aquelas que tinham um estilo de vida sedentário.

Além disso, os participantes móveis também foram divididos em dois grupos: um estava envolvido pela manhã antes do teste e o segundo não. Com isso, os melhores resultados foram apresentados pelos participantes que se exercitaram na manhã do dia do teste.

Acontece que, para fazer o cérebro funcionar melhor e ficar de bom humor durante o dia, você precisa fazer exercícios pela manhã.

O carregamento é definitivamente útil. Mas e os exercícios a incluir? Aqui estão cinco regras para ajudá-lo a criar um bom complexo.

Boas regras de cobrança

Faça exercícios logo após acordar

Os exercícios matinais são mais eficazes quando feitos imediatamente após o despertar. Sim, você pode ir ao banheiro e tomar um copo d'água, mas depois começar a se exercitar.

Os primeiros minutos após acordar são os melhores momentos para adquirir um novo hábito. No início, você pode ter que se forçar, mas depois de um tempo, o exercício se tornará uma parte invariável de sua manhã.

Faça aquecimento nas juntas

Um aquecimento articular regular ajudará a aquecer os músculos e as articulações e a prepará-los para o trabalho. Aqui está um vídeo com uma ótima opção de aquecimento.

Para não se confundir com o número de repetições, faça 10 vezes em cada direção, por exemplo, 10 giros de cabeça, 10 giros de joelho. Mantenha alongamentos estáticos por 10 segundos.

Adicione exercícios explosivos

Para acelerar seu sangue e aumentar seu metabolismo, inclua um exercício explosivo em seu complexo.

Isso pode ser salto agachado, estocadas com pulos e mudanças de pernas, flexões explosivas, pular com palmas, nas quais você gira 90-180 graus durante o salto.

Escolha exercícios de alongamento

A National Academy of Sports Medicine recomenda começar a manhã com alongamento dinâmico. Isso alongará os músculos e aliviará as restrições ou a dor. O alongamento dinâmico inclui exercícios de peso corporal: agachamento com os braços atrás da cabeça, estocadas, flexões com uma torção e outros.

Você pode realizar exercícios dinâmicos com congelamento no ponto extremo: estocadas do Homem-Aranha, agachamento dividido búlgaro com atraso no ponto inferior, flexões hindus com atraso de três segundos no ponto superior, estocadas laterais com atraso no ponto inferior.

O carregamento deve ser curto e agradável

O exercício é o que você fará todos os dias, incluindo os dias de treinamento. Se você fizer um treino intenso e completo pela manhã, simplesmente não terá tempo para se recuperar até a noite. Portanto, os exercícios matinais não devem durar mais do que 15 minutos, e os exercícios não devem ser muito pesados e difíceis.

Então, discutimos as regras gerais, e agora damos dois complexos de cobrança: para iniciantes e pessoas mais avançadas em preparo físico.

Dois exemplos de cobrança

Um conjunto de exercícios para iniciantes (15 minutos)

1. Aquecimento articular (5 minutos).

2. Seção de energia (5 minutos):

• 2 séries de 20 agachamentos com os braços atrás da cabeça.
• 2 séries de 10 flexões. Se você não consegue fazer flexões com a técnica clássica, faça a versão mais leve - flexões de joelhos ou com as mãos em uma colina.
• 2 séries de 20 saltos com os pés juntos / separados com uma palmada acima da cabeça (Jumping Jack).

3. Exercício explosivo (1 minuto: 30 segundos - exercício, 30 - descanso). Tente pular palmas com uma torção de 90-180 graus. Pode ser substituído saltando de um lado para o outro.

4. Alongamento dinâmico (4 minutos):

Golpes profundos para frente com um atraso de 5 segundos no ponto extremo. No total, você precisa fazer 10 estocadas com movimento ao redor da sala. Este exercício bombeia simultaneamente os quadríceps e glúteos e alonga os tendões da coxa e adutores

Exercício "Gato e Camelo" - 10 vezes (duas deflexões são consideradas ao mesmo tempo). Este exercício envolve os músculos das costas e abdominais e os alonga um de cada vez

Estocadas laterais com um retardo de 5 segundos no ponto extremo. Este exercício também é feito 10 vezes

Sai para o bar. Fique em pé, coloque os pés sobre os joelhos. A partir desta posição, entre na prancha clássica e segure-a por 5 segundos, depois retorne à posição inicial e descanse por 5 segundos - este é um círculo. No total, você precisa fazer 5 voltas por minuto

Um conjunto de exercícios para avançados (15 minutos)

1. Aquecimento articular (5 minutos).

2. Seção de energia (5 minutos) 10 saltos com os pés juntos / separados com uma palmada acima da cabeça, 10 agachamentos e 10 flexões é um círculo. Demora cerca de 45-50 segundos, o resto do minuto é de descanso. Completa 5 voltas.

3. Exercícios explosivos (1 minuto: 30 segundos - exercício, 30 - descanso). Execute 20 agachamentos com salto. Pode ser substituído por pular em uma colina, flexões explosivas.

4. Alongamento dinâmico (4 minutos):

10 ataques do Homem-Aranha com um atraso no ponto extremo por 3-5 segundos. O exercício alonga bem a parte posterior da coxa, nádegas e adutores

10 flexões hindus com uma preensão na posição extrema. Este exercício trabalha os músculos da imprensa, costas e braços, alonga os músculos das costas, ombros, tórax, abdômen e parte posterior da coxa

• 10 estocadas laterais com retenção na posição final.
• Prancha clássica em um minuto. Se quiser complicar o exercício, levante uma perna por 30 segundos, depois troque de perna e fique em pé por mais 30 segundos.

Estes são conjuntos de exercícios bastante simples que não requerem simuladores ou equipamento adicional, enquanto permitem que você treine e estique todos os grupos musculares.

Experimente e certifique-se de que a manhã se torne muito mais vigorosa com os exercícios.