5 exercícios de ginástica perigosos para sair do seu programa

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Se feito incorretamente, você pode matar suas articulações.

Qualquer exercício com uma barra ou em uma máquina pode causar lesões se você o fizer de maneira incorreta, não estiver pronto para o peso ou tiver problemas nas articulações e na coluna.

No entanto, existem movimentos que requerem uma flexibilidade particularmente boa e não perdoam os erros de técnica. A seguir, vamos dizer a você como reduzir os riscos ao realizá-los e explicar quando é melhor recusá-los completamente.

1. Puxar a barra até o queixo

Este exercício bombeia bem o trapézio e todos os três feixes de músculos deltóides que cobrem a articulação do ombro. Ao mesmo tempo, puxar a barra até o queixo costuma ser considerado perigoso para os ombros, e não por acidente. Um estudo encontrou uma ligação entre este exercício e a síndrome do impacto, um distúrbio dos músculos do manguito rotador no ombro.

Quando você levanta o ombro para o lado acima de 90 ° e ao mesmo tempo o torce para dentro, como durante a tração no queixo, a lacuna entre o acrômio - o processo ósseo da escápula - e o úmero se estreita.

Isso pode causar lesões nos tendões dos músculos do manguito rotador e na cabeça longa do bíceps, causando inflamação e dor.

Como reduzir riscos

Segure a barra com uma pegada larga. Uma pegada com o dobro da largura dos ombros coloca mais estresse no trapézio e deltóide e fornece menos estresse nas articulações dos ombros e pulsos. Além disso, não levante os cotovelos acima dos ombros e certifique-se de que, no ponto mais alto, os ombros estejam voltados para fora, não para dentro.

Assim, você removerá o fator de risco para a síndrome do impacto. Se você está tendo problemas para fazer levantamento terra nesta técnica, exclua-o de seus exercícios. De acordo com a pesquisa de Bret Contreras, publicada no T-Nation, existem exercícios de trapézio e de ombro mais eficazes: supino torácico em pé, encolhimento de ombros, extensão de braço na máquina de bloqueio.

2. Pressione por trás da cabeça

A pressão atrás da cabeça é usada para desenvolver os ombros e os tríceps. Ao contrário da pressão torácica, ela permite que você bombeie uniformemente os deltóides sem uma grande ênfase nos feixes frontais. Além disso, durante a pressão por trás da cabeça, a barra se move ao longo da trajetória ideal - exatamente acima do centro de gravidade, de modo que na fase de levantamento ela fornece menos carga na parte inferior das costas.

No entanto, o exercício é frequentemente citado como perigoso para as articulações dos ombros. Na verdade, pode prejudicar, mas apenas para quem não tem mobilidade nos ombros. Se você tem um peito afundado e ombros inclinados que são puxados para frente, não será capaz de realizar o supino para cima tecnicamente de maneira correta: os ombros irão se curvar para frente, reduzindo o espaço subacromial e aumentando o risco de síndrome do impacto.

Para verificar se você consegue fazer este exercício, pegue uma vara, levante-a com os braços esticados e coloque-a atrás da cabeça. Se você conseguir fazer isso sem empurrar o peito para a frente, haverá mobilidade suficiente. Se o peito sobe depois dos braços e não é possível pegar a barra atrás da cabeça, vale a pena trabalhar a mobilidade dos ombros.

Como reduzir riscos

Até que seus ombros estejam prontos para o supino, você pode fazer o supino e trabalhar a mobilidade dos ombros ao mesmo tempo. Você pode encontrar alguns bons exercícios de alongamento no artigo abaixo.

3. Deadlift no bloco atrás da cabeça

Este exercício desenvolve os dorsais e bíceps do ombro. Ao mesmo tempo, ao contrário da tração no peito, carrega melhor o feixe posterior dos músculos deltóides.

Muitas vezes, é considerado perigoso para a coluna cervical, pois no ponto mais baixo muitas pessoas esticam o pescoço para a frente para alcançar o trapézio com a alça. Nesse caso, o levantamento terra pesado pode ser realmente perigoso.

Além disso, pode machucar os ombros pelo mesmo motivo que puxar com a barra até o queixo com uma pegada estreita e pressionar por trás da cabeça. Se durante este exercício os ombros forem voltados para dentro, o espaço subacromial se estreita, o que aumenta o risco de síndrome do impacto. Mas se você virar o ombro para fora, o espaço sob o acrômio será muito maior.

Mais uma vez, muitas pessoas não têm a mobilidade dos ombros para evitar que eles girem para dentro enquanto puxam a cabeça e não puxam o pescoço para a frente. Como resultado, uma técnica inadequada combinada com pesos pesados torna o exercício perigoso.

Como reduzir riscos

Verifique sem peso para ver se você pode fazer este exercício corretamente. Sente-se em um banco, segure a alça com o dobro da largura dos ombros e puxe-a até que toque o topo do trapézio. Se você conseguiu fazer isso deixando os ombros sem virar para dentro e apenas ligeiramente inclinando o pescoço, como no vídeo abaixo, você pode adicionar o exercício aos seus treinos.

Caso contrário, é melhor fazer puxadas no peito por enquanto e, ao mesmo tempo, desenvolver a mobilidade dos ombros.

4. bom dia

Good Morning (GM) é usado para trabalhar os músculos isquiotibiais e extensores das costas. Quando realizado corretamente, o exercício não agride as costas, aumenta a mobilidade na articulação do quadril, bombeia perfeitamente os músculos da parte posterior da coxa e reduz o risco de lesões a este grupo de músculos.

O problema é que nem todas as pessoas conseguem fazer isso corretamente: com os joelhos esticados, dobre-se paralelamente ao corpo com o chão e ao mesmo tempo mantenha as costas em posição neutra.

Se a parte inferior das costas for arredondada, os músculos extensores das costas, localizados ao longo da coluna, relaxam. Como resultado, todo o estresse do peso é transferido dos músculos para outras estruturas da coluna: ligamentos finos, fáscia e discos intervertebrais.

O estresse excessivo pode resultar em dor e lesões mesmo em pessoas saudáveis e, na presença de doenças como espondilolistese, exacerba a condição. Aqui estão alguns motivos pelos quais muitas pessoas não conseguem manter as costas em uma posição neutra.

• Alongamento deficiente. Os músculos encurtados da parte de trás da coxa impedem que você se incline com as costas retas - você tem um puxão sob os joelhos e a parte inferior das costas é arredondada.
• Deflexão excessiva na parte inferior das costas ou hiperlordose da coluna lombar. Com essa postura, os extensores das costas ficam rígidos e tensos, enquanto as nádegas e os músculos da parte de trás da coxa, ao contrário, ficam fracos. Como as pernas não são fortes o suficiente e os músculos das costas já estão em tensão, para elevar o núcleo, os extensores precisam primeiro se alongar e só depois se contrair novamente para produzir força. Portanto, a pessoa gira a região lombar antes de levantar - ela simplesmente não tem outra escolha.
• Fraco no meio das costas. Este é um problema comum para as pessoas modernas. A falta de mobilidade e o trabalho sedentário comprimem a parte superior das costas e enfraquecem os músculos. Se durante a GM os extensores torácicos fracos não são capazes de lidar com a carga, o corpo compensa isso às custas da região lombar. Ela fica mais estressada e você tem problemas de coluna.

Como reduzir riscos

Se você não tem certeza sobre a saúde de sua coluna ou tem problemas de postura, exclua o GM do programa. O exercício não é valioso o suficiente para arriscar a saúde de volta por ele.

Faça levantamento terra, hiperextensão, agachamento de costas e agachamento de tórax. Esses exercícios multiarticulares bombearão suas costas e tendões da coxa.

Para fortalecer o meio das costas, experimente levantamento terra com pegada ampla e remadas dobradas. Ao mesmo tempo, desenvolva a mobilidade da coluna torácica e alongue os músculos da parte posterior da coxa.

5. Extensão das pernas no simulador

Ele bombeia o quadríceps - o músculo na parte frontal da coxa - e funciona especialmente bem em uma de suas cabeças - o reto femoral. Na verdade, agachamentos, estocadas e outros exercícios multiarticulares para movimentar os quadris praticamente não usam essa cabeça, mas a extensão das pernas o faz ao máximo.

No entanto, esse exercício é frequentemente descrito como perigoso para as articulações do joelho, e essas suposições não surgiram do zero. Assim, em uma entrevista, Brad Schoenfeld, Ph. D., treinador e autor científico, identificou dois fatores que tornam a extensão da perna não o exercício mais seguro:

1. Os joelhos ficam mais estressados durante a extensão das pernas. O fato é que a carga na parte inferior da perna é perpendicular ao seu eixo, o que cria uma força de cisalhamento na articulação do joelho. No agachamento e outros movimentos multiarticulares, ao contrário, é paralelo ao eixo da perna, o que cria mais compressão. E como as articulações toleram a compressão muito melhor do que o cisalhamento, os joelhos sofrem mais impacto negativo durante a extensão da perna no simulador do que no mesmo agachamento.
2. O exercício aumenta o estresse no ligamento cruzado anterior (LCA), que está localizado dentro da articulação e evita que o joelho gire para dentro. Quando você estende as pernas na máquina, o quadríceps tenso move a parte inferior da perna para a frente e o LCA resiste a essa ação e sofre estresse. No agachamento e em outros exercícios de circuito fechado, a tensão no quadríceps também altera a parte inferior da perna, mas a tensão articular nos isquiotibiais impede esse movimento e reduz o estresse no LCA. Na extensão das pernas, esses músculos não funcionam. Como resultado, a carga sobre o ligamento aumenta, o que a longo prazo pode levar ao seu dano.

Ao mesmo tempo, Schoenfeld mencionou que, apesar de tais efeitos do exercício, ele é seguro para pessoas com joelhos saudáveis e pode ser usado para trabalhos isolados do quadríceps. Outra questão é se você está confiante na saúde dos seus joelhos e se precisa de um trabalho isolado com ênfase no reto femoral.

Como reduzir riscos

Primeiro, pense se você realmente precisa deste exercício. A extensão da perna apenas melhora o seu desempenho neste movimento e não é transferida para outras pessoas. Ou seja, se você esticar as pernas no simulador, esperando que isso o ajude a agachar melhor ou realizar outros exercícios de força, você está muito enganado.

Se você quiser bombear as pernas e não arriscar as articulações, agache-se com uma barra, faça avanços, leg press e outros exercícios eficazes. Talvez você perca um pouco na espessura dos quadríceps, mas manterá a saúde dos joelhos.

Se precisar de um trabalho isolado no reto femoral, você pode reduzir os riscos para os joelhos limitando a amplitude de movimento. A articulação do joelho é mais estressada quando você levanta as canelas em um ângulo de 45 °. Para reduzir o estresse nas articulações, estenda os joelhos entre 45 ° e 90 ° (extensão total).

Como alternativa, você pode trocar a máquina por uma versão com pesos nas pernas - coloca menos pressão nas articulações dos joelhos. Sente-se em uma cadeira, prenda os pesos aos tornozelos e mova-se dentro de uma faixa segura de 45 ° a 90 °.