Como construir músculos: o programa de treino de ginástica perfeito

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2024-01-31 15:21

Instruções detalhadas para iniciantes na academia.

Muita gente já ouviu falar da "parte inferior do peito" ou da "parte inferior das pernas" e imaginam as aulas na academia exclusivamente da seguinte maneira: hoje você balança uma coisa, amanhã - outra. Esta técnica - divisões - é freqüentemente usada na musculação.

No entanto, os iniciantes são aconselhados a desistir das divisões e bombear os músculos de todo o corpo em um treino. Isso permitirá que você trabalhe simetricamente todos os grupos musculares e se recupere rapidamente.

Com que frequência fazer exercícios

Organize treinos três vezes por semana. Por exemplo, você pode estudar às segundas, quartas e sextas-feiras e deixar o fim de semana livre. Ou treine em outros dias de acordo com sua programação. O principal é que entre dois treinos haja pelo menos um dia de descanso - durante esse tempo seus músculos terão tempo para se recuperar.

Como encontrar o peso

Para descobrir seu peso de trabalho, experimente um exercício com barra ou haltere leve. Se você, sem esforço, conseguiu completar o número especificado de repetições, pegue o próximo peso com halteres ou pendure panquecas de 2, 5 ou 5 kg na barra. Ainda é fácil - pendure um pouco mais. Seu peso é aquele em que ao final da série você dificilmente consegue realizar o exercício, mas a técnica não é prejudicada.

Quantas séries e repetições fazer

Iniciantes são aconselhados a fazer muitas repetições com peso leve. Essa abordagem oferece:

• A rápida formação de uma conexão neuromuscular, necessária para aumentar a massa muscular.
• Crescimento ativo da massa muscular.
• Sem ferimentos de pesos pesados.

Para manter seu programa mais simples, faça o mesmo número de séries e repetições em todos os exercícios. Faça todos os exercícios abaixo por três séries de 10 repetições, a menos que indicado de outra forma.

Qual deve ser o aquecimento

Faça aquecimento antes do exercício.

• Aquecimento articular: torcer as articulações, fazer curvas e voltas do corpo.
• Cinco minutos de cardio leve: corrida tranquila na esteira, treinamento elíptico, pular corda.

Se os exercícios de força são realizados com um peso de mais de 20 kg, abordagens de aquecimento são necessárias antes deles. Você faz o exercício 3-5 vezes com uma barra vazia e, em seguida, adiciona 10-20 kg.

Por exemplo, se você estiver fazendo um agachamento de 50kg, suas séries de aquecimento serão assim: 20x3, 30x3, 40x3, um minuto de descanso e a primeira série com um peso de trabalho.

Que exercícios fazer

Começar com seu abdômen irá tonificá-lo para que ele apoie melhor seu núcleo e evite que suas costas se curvem em movimentos como levantamento terra ou agachamento para trás.

1. Elevando o corpo na prensa

Coloque as pernas dobradas na altura dos joelhos no chão ou coloque-as em uma colina de modo que o ângulo do joelho seja de 90 graus, com as mãos atrás da cabeça. Faça três séries de 20 repetições.

2. Levanta as pernas na prensa

Este exercício sobrecarrega os flexores do quadril. Faça três séries de 20 repetições.

Deite no chão, coloque as mãos ao longo do corpo. Levante os joelhos dobrados de modo que a coxa fique perpendicular ao chão. Levante a bacia do chão e alimente-a, depois abaixe e repita.

3. Hiperextensão

Este exercício tem um benefício duplo: bombeia os extensores das costas, que o ajudam a segurar as costas durante o levantamento terra e o agachamento, e ativa os glúteos. Este último é especialmente importante para pessoas com trabalho sedentário.

O exercício pode ser feito em uma máquina de hiperextensão inclinada onde o corpo está inclinado, em uma cadeira romana em que o corpo está paralelo ao chão, ou no GHD.

Incline o corpo para ficar paralelo ao chão ou ligeiramente para baixo e, em seguida, endireite as costas para cima. Quanto mais fundo você se inclina, mais os glúteos ficam ligados.

4. Agachamento com uma barra nas costas

O exercício coloca pressão na frente da coxa e nas nádegas.

Para começar, experimente a posição das pernas e descubra qual postura é mais confortável para você: ampla, estreita, com os joelhos estendidos ou apenas ligeiramente para os lados.

Observe sua técnica durante o agachamento.

• As costas devem permanecer retas o tempo todo durante o exercício. Se arredondar na parte inferior, os músculos das costas não estão fortes o suficiente, pegue um peso mais leve.
• Os pés não devem sair do chão.
• Agache-se totalmente: pelo menos paralelo ao chão ou ligeiramente mais baixo.

5. Supino

Bombeia os músculos peitorais, envolve os tríceps, ombros e músculos centrais.

Deite-se em um supino com os pés afastados e apoiados no chão. Para determinar a largura da pegada, segure a barra e abaixe-a até o peito. No ponto mais baixo, os antebraços devem estar perpendiculares à barra. Pegue a barra, mova-a para a posição acima do peito, abaixe-a até tocar o peito e levante-a novamente.

Aqui estão algumas das características da técnica:

• Se você estiver usando uma empunhadura média, os pulsos, cotovelos e barra estão no mesmo plano.
• Pés firmemente pressionados contra o chão, não coloque os pés na ponta dos pés.
• Mova-se em toda a amplitude, toque a barra no peito.

6. Deadlift

O levantamento terra funciona na parte de trás da coxa, glúteos e extensores das costas.

Caminhe até a barra, coloque os pés de forma que a barra fique sobre os cadarços do tênis, perto da canela. Segure a barra um pouco além da largura dos ombros e dobre os joelhos. Levante a barra com as costas retas até que o quadril esteja totalmente estendido.

Características da técnica:

• Manter as costas retas aliviará a pressão na parte inferior das costas.
• Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, gire as meias 15-25 graus para fora.
• Levante a barra perto das canelas, praticamente deslize sobre elas (mas, claro, não como no-g.webp" />

7. Linha do bloco superior até o peito

Este exercício carrega o grande dorsal.

Sente-se na máquina, segure a alça e puxe-a em direção ao peito. Faça exercícios usando os músculos das costas, não os braços e ombros.

8. Pressione a barra do peito enquanto está de pé

Este exercício funciona nos ombros, especialmente na frente e nos músculos peitorais.

Segure a barra com uma alça reta na largura dos ombros ou um pouco mais larga. Levante a barra, no ponto extremo, endireite totalmente os cotovelos e coloque as mãos um pouco atrás da cabeça.

Vários recursos da técnica:

• Olhe para frente, não levante a cabeça atrás da barra.
• Quando a barra estiver na frente de sua cabeça, não levante o queixo, mas mova a cabeça para trás.
• Não incline o corpo para trás enquanto pressiona.

9. Levantando a barra para o bíceps

Este é um exercício isolado para o bíceps do ombro.

Pegue uma barra com uma pegada invertida na largura dos ombros, levante-a, dobrando o braço na altura do cotovelo e abaixe-a suavemente.

Características da técnica:

• Para aliviar a pressão da parte inferior das costas, incline ligeiramente o corpo para a frente.
• Para proteger a articulação do cotovelo, abaixe o peso com cuidado e de maneira controlada, em vez de jogá-lo no chão.
• Você pode deslocar a carga em diferentes cabeças de bíceps devido à posição dos cotovelos (leve os cotovelos para trás - carregue mais a cabeça do bíceps externo, traga os cotovelos para frente - carregue a cabeça do bíceps interno).

10. Criação de halteres em uma inclinação

Este movimento trabalha a parte de trás dos ombros.

Pegue halteres, dobre-os em paralelo com o chão e abra os braços para os lados.

Peculiaridades:

• Não levante os ombros, eles devem ser abaixados para desligar os músculos trapézios do trabalho.
• Para aumentar a carga nos músculos deltóides posteriores, gire levemente as mãos com os dedos mínimos para cima.

11. Extensão dos braços no bloqueio para tríceps

Fique próximo ao bloco superior, segure a alça com uma pegada reta, empurre levemente o corpo para a frente, não curve as costas. É importante fixar toda a cintura escapular de forma que apenas os antebraços se movam durante o exercício.

Peculiaridades:

• Você pode deslocar a carga em diferentes cabeças de tríceps mudando a empunhadura (a empunhadura direta bombeia a cabeça lateral do tríceps e a empunhadura reversa, a longa).
• A tração do bloco superior com uma alça de corda permite que você abra os braços na parte inferior e vire as mãos para fora com os dedinhos (isso também permite que você trabalhe melhor a cabeça longa do tríceps).

Quanto tempo esse programa vai durar?

Você pode fazer este programa por um a dois meses e, em seguida, alternar para divisões para trabalhar mais em cada grupo de músculos ou continuar a bombear o corpo inteiro em um treino, mas alterar o número de séries e repetições de acordo com seus objetivos.

Se gosta de variedade e os mesmos exercícios realizados no dia a dia tiram o seu interesse e motivação, pode diversificar os seus treinos com os movimentos abaixo.

Como diversificar seus treinos

Movimento do programa	Opções de substituição
Levantando o corpo na prensa	Body lift em cadeira romana, body lift em forma de V
Leg levanta na imprensa	Levantando os joelhos até o peito enquanto se pendura na barra horizontal, levantando as pernas para a barra horizontal
Agachamentos	Agachamentos com haltere nas costas, Kettlebell ou sumô com halteres
Supino	Criação de halteres deitado, flexões, pressione no simulador de martelo
Deadlift	Flexão de perna em uma máquina deitada, levantamento terra (levantamento terra com pernas retas)
Linha do bloco superior até o peito	Linha com barra curvada, remada com halteres curvada, linha com barra em T curvada
Apoio torácico em pé	Haltere supino
Levantando a barra para o bíceps	Levantando halteres para bíceps
Criação com halteres curvados	Reprodução de mãos no simulador ("borboleta reversa")
Extensão dos braços no bloco para tríceps	Banco francês / supino em pé, mergulhos reversos com as pernas em uma colina, flexões em barras desiguais

Como se refrescar

Após o treino, dedique algum tempo ao alongamento de todos os grupos musculares. Não há evidências científicas de que o alongamento reduza a dor muscular pós-treino, mas sim:

• Aumenta a elasticidade dos músculos e do tecido conjuntivo, o que reduz o risco de lesões durante os treinos e no dia a dia.
• Remove parcialmente as restrições que podem impedi-lo de fazer exercícios com a técnica correta.