Biomecânica de ginástica: como construir músculos usando o princípio de alavancagem

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Você finalmente entenderá todas as prescrições de seu treinador.

Se você treina com barra e halteres, provavelmente já ouviu as regras e dicas básicas: "Ao fazer levantamento terra, você precisa manter a barra perto de seus pés", "Se você levar sua pélvis para trás em um agachamento, as nádegas são carregados mais "ou" Pressionar a barra com uma pegada estreita muda a ênfase no tríceps ".

E essas regras realmente funcionam. Mas por que isso acontece e como deslocar a carga em exercícios menos conhecidos? O mecanismo mais simples - uma alavanca - ajudará a entender isso.

Como o princípio de alavancagem é implementado em nosso corpo

Uma alavanca é um corpo que pode girar em torno de um suporte fixo. Ajuda a levantar mais peso com menos esforço. Possui um fulcro e um eixo de rotação. Existe uma força que é aplicada em sua extremidade, e o ombro da força é a distância mais curta do eixo de rotação ao ponto de aplicação da força.

Torque = força × ombro de força

E quanto mais longo o ombro, mais torque.

Todas as nossas articulações funcionam com base no princípio de uma alavanca. Os músculos se prendem aos ossos com a ajuda dos tendões, contraem-se e puxam-nos, fazendo o movimento. Por exemplo, duas cabeças do bíceps, o bíceps braquial, estão ligadas ao rádio. Quando você flexiona o braço, o bíceps se contrai (força) e cria torque na articulação do cotovelo (eixo de rotação). Quanto mais grosso seu bíceps, mais aumenta o torque. E isso é compreensível: um atleta bombado levanta mais do que uma garota magra.

Ao mesmo tempo, o ombro da força também é importante - a distância do ponto de rotação ao local de aplicação da força. Portanto, quanto maior a distância da articulação ao ponto de inserção do tendão, mais forte é a pessoa. No entanto, essas são características fisiológicas da estrutura que não podem ser alteradas. E as diferenças entre as pessoas a esse respeito não são tão grandes.

Outra coisa é o ombro até o ponto de aplicação da força oposta, por exemplo, um kettlebell, barra ou seu próprio peso corporal. Vamos pegar o mesmo exemplo com dobrar o braço no cotovelo, basta adicionar um halter para maior clareza.

Quando você dobra o braço, o eixo de rotação está na articulação do cotovelo (ponto verde). O ponto de aplicação da força é um haltere que puxa o braço para baixo sob a influência da gravidade (ponto vermelho). E o ombro da força é a perpendicular do cotovelo ao eixo ao longo do qual o haltere corre (linha verde).

Quando você abaixa o braço, a força do ombro diminui e, com ela, a carga sobre o bíceps. A força do ombro é máxima quando o antebraço está paralelo ao chão, o que significa que neste ponto a carga sobre os músculos é mais forte.

Como aplicar o princípio de alavancagem na academia

Ao avaliar a força de seus ombros desde a barra ou haltere até a articulação, você sempre saberá como flexionar seus membros ou núcleo para maximizar a carga nos músculos desejados e evitar a sobrecarga se ela for indesejável.

Descubra em que ponto do exercício a carga muscular é maior

Quanto mais longo for o ombro de força, mais carga o músculo recebe. Portanto, ao levantar um haltere para o bíceps, a força do ombro aumenta à medida que você levanta o braço e atinge seu comprimento máximo quando o braço é dobrado no cotovelo em um ângulo de 90 °. Além disso, a carga começa a diminuir novamente até atingir um mínimo no ponto superior.

Vamos fazer outro exercício: supino com pegada estreita. Aqui, a carga no tríceps será máxima na parte inferior e mínima na parte superior.

Já no supino com pegada regular, ao contrário, a força do ombro e a carga diminuem no ponto mais baixo quando o punho está acima do cotovelo, e no topo ele sobe.

No levantamento terra, a carga também é máxima no ponto inferior, pois o ombro de força do quadril até a barra é o mais longo. Aliás, é por isso que você precisa manter a barra perto dos pés e conduzi-la para cima, quase tocando as canelas: dessa forma você reduz a força do ombro para a articulação do quadril e diminui a carga, que pode ser crítica ao levantar um muito peso.

Considere hiperextensão. A força do ombro para a articulação do quadril é máxima quando o corpo está paralelo ao chão. Na tentativa de aumentar o estresse nas costas e nádegas, as pessoas pegam uma panqueca ou colocam nas costas. Porém, será muito mais eficaz mantê-lo pressionado contra a cabeça: neste caso, a força do ombro desde o peso até a articulação do quadril será maior, o que significa que você obterá o mesmo efeito com menos peso.

Ao determinar em que ponto os músculos estão se esforçando mais, você regulará a carga. Por exemplo, você pode diminuir o movimento no ponto de carga máxima e acelerar onde a força do ombro e a carga são mínimas.

Além disso, você não encurtará a amplitude de movimento que possa afetar a eficácia do exercício. Por exemplo, fazer bíceps rosca paralelamente e mais alto, ou lançar uma barra após o levantamento terra, em vez de passar suavemente o levantamento e abaixar.

Mude o foco para os músculos certos em diferentes exercícios

Vamos dar uma olhada no agachamento com barra. Existem vários tipos desse exercício: com uma barra nas costas, no peito, na máquina Smith. Vejamos todas essas posições em termos de alavancagem.

Quando você agacha com uma barra nas costas, a força do ombro até o quadril é maior do que a força do ombro até o joelho. Ou seja, o quadríceps, o flexor do joelho, nesse caso trabalha menos do que na versão com barra no peito. Isso é confirmado por um estudo usando eletromiografia.

Além disso, o agachamento de costas aumenta a força do ombro do equipamento para a parte inferior das costas, de modo que a coluna lombar é mais estressada do que o agachamento de tórax. E, quanto mais forte for a inclinação para a frente, maior será a carga e maior será o risco de lesões.

Agora vamos dar uma olhada em Smith Machine Squats.

O ombro de força até o joelho é simplesmente enorme, mas para a pelve é quase inexistente. Aqui, os músculos glúteos não balançam de forma alguma, apenas o quadríceps. Isso, é claro, aumenta a carga sobre os joelhos. Acontece que este exercício é ótimo para bombear quadríceps, mas para as nádegas é inútil.

Muitas meninas na academia gostam de fazer investidas com halteres para trabalhar os quadris e as nádegas. Devo dizer que esta não é a melhor forma de bombar no cu: existe um exercício que é muito mais eficaz. Mas mesmo neles, você pode aumentar a carga nas nádegas.

Vejamos os ombros da força. Se você atacar com o corpo reto, a força do ombro do ponto de aplicação até a articulação do joelho é máxima e as nádegas são mínimas. Portanto, toda a carga vai para os quads. Na verdade, a pesquisa mostra que as estocadas bombeiam bem todas as cabeças dos quadríceps.

Se quiser carregar mais os glúteos, você precisa aumentar a força dos ombros, desde a barra ou halteres até a articulação do quadril - basta inclinar o corpo para a frente.

Vamos agora fazer alguns exercícios para a parte superior do corpo. Por exemplo, o supino. Freqüentemente, durante sua execução, eles circundam a cabeça, temendo tocar o queixo. Toquei no empurrão e é muito desagradável. Portanto, algumas pessoas enrolam a cabeça no equipamento esportivo, mas isso aumenta a carga e não permite que você carregue mais peso.

Vejamos a trajetória da barra: se corre em linha reta, o ombro de força é mínimo, se passa ao redor da cabeça aumenta e fica muito mais difícil mantê-la.

Assim, você pode ajustar a carga avaliando a distância da articulação ao ponto de aplicação da força e deslocá-la para os grupos musculares desejados.