Como construir músculos peitorais

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Os cientistas descobriram que esses exercícios carregam o peito ao máximo.

Para que o tórax fique em relevo, é necessário bombear os grandes músculos peitorais. Primeiro, vamos descobrir como eles funcionam e depois mostraremos os exercícios.

Como construir músculos peitorais

Imagine que o músculo peitoral é o elástico que conecta o ombro, a clavícula e o esterno. Se você levantar a mão para o lado e puxar o elástico, ele moverá seu ombro para a frente. Você faz esse movimento constantemente na vida cotidiana - por exemplo, quando fecha a porta, empurra algo com força ou golpeia com o cotovelo na mandíbula.

A maioria dos exercícios peitorais repete esse movimento. A única diferença é que eles também usam uma barra, halteres ou linhas cruzadas para criar resistência adicional.

O músculo peitoral tem duas cabeças: a superior (clavicular) e a inferior. Suas funções são ligeiramente diferentes e isso é importante. Para que o tórax seja simétrico, ambas as cabeças devem ser bombeadas.

As fibras da cabeça clavicular são direcionadas para cima, portanto, para uma carga adicional, você precisa mover o ombro para a frente na direção de baixo para cima.

E para carregar mais a parte inferior do músculo peitoral, é necessário mover o ombro para o lado para frente e para baixo.

Como e quanto fazer

Faça treinamento de força 2-3 vezes por semana. Se você está bombeando todos os músculos de cada um deles, inclua um exercício no peito, se você organizar divisões - 2-3 exercícios por dia de bombeamento no peito.

Exercícios alternativos para construir músculos uniformemente. O supino é ótimo, mas você não deve fazer isso todos os treinos porque existem outras boas opções.

Escolha um peso para que as últimas repetições da série sejam difíceis. Se for fácil para você e seus músculos não se cansarem, eles não crescerão.

Durante a aproximação, não voe nas nuvens: concentre-se no trabalho muscular. Realmente ajuda a bombeá-la melhor.

Faça 3-5 séries de 8-12 repetições. Não se empolgue com peso pesado. Principalmente no início, enquanto você não está totalmente familiarizado com a técnica.

Quais exercícios os músculos peitorais devem realizar

Lifehacker selecionou exercícios de tórax com base em dados de experimentos científicos com eletromiografia (EMG). Com este método de pesquisa, sensores especiais são colocados no atleta na área do músculo em atividade. Uma pessoa realiza um exercício e aparelhos registram a atividade elétrica que ocorre nos músculos durante sua contração.

Usando esse método, os cientistas descobrem quais exercícios funcionam melhor para os músculos e determinam a técnica mais lucrativa para bombeá-los.

1. Supino

Este é um clássico imortal. O supino foi estudado para cima e para baixo e envolve os músculos peitorais 100%.

No supino, várias articulações trabalham, e não apenas o peito, mas também os músculos dos ombros ficam tensos. Faça o supino no início do treino: você não precisa cansar os músculos com outros exercícios anteriores.

Deite-se em um banco com os pés apoiados no chão. Segure a barra com uma empunhadura reta 1,5 vezes mais larga que seus ombros. Uma pegada com o dobro da largura dos ombros aumenta apenas ligeiramente a carga no peito, mas também aumenta muito o risco de lesões na articulação do ombro.

Ao inspirar, abaixe a barra até a parte inferior dos músculos peitorais; ao expirar, aperte-a de volta e repita.

Você também pode fazer um supino inclinado. Esta opção bombeia a parte superior do tórax melhor do que o supino. Defina o banco em um ângulo de 45 ou 60 ° e abaixe a barra até a parte superior do tórax.

Já o supino com inclinação reversa, não bombeará sua parte inferior do tórax melhor do que horizontal, portanto não faz sentido.

2. Halteres de supino

Os cientistas discordam sobre qual pressão é mais eficaz para o tórax - halteres ou halteres. Alguns dizem que os halteres carregam mais os músculos peitorais, outros consideram os exercícios equivalentes e aconselham alterná-los para evitar um platô. Esta é uma boa decisão, porque o supino trabalhará com pesos maiores e o supino com halteres adicionará estresse extra devido à instabilidade.

Sente-se na beirada do banco e levante os halteres do chão. Deite-se com as costas em um banco, pressione os pés no chão, dobre os cotovelos em ângulos retos e aponte os pulsos com os dedos longe de você. Ao expirar, comprima os halteres para cima, ao mesmo tempo em que gira as palmas das mãos com os dedos um em direção ao outro.

Girando os braços, você aumenta a amplitude de movimento do ombro: ele não só se move para a frente, mas também cruza a linha do corpo, proporcionando uma maior carga sobre os músculos.

Assim como no supino, você pode fazer halteres e bancos inclinados. Isso aumentará a carga no feixe muscular superior.

3. Redução de mãos no simulador de borboleta

Este é um exercício isolado: apenas uma articulação se move e principalmente os músculos peitorais trabalham. Reduzir os braços neste simulador carrega os músculos um pouco pior do que o supino, mas é quase impossível se machucar nele.

Sente-se no simulador, pressione os pés no chão, abaixe os ombros. Segure as alças, dobre ligeiramente os cotovelos. Ao expirar, coloque as alças à sua frente, segure-as por um segundo e lentamente afaste-as.

4. Cruzamento de braços em um cruzamento

Este exercício bombeia seu peito tão bem quanto uma borboleta. Além disso, aqui você pode ajustar a posição dos braços e mudar o foco para diferentes cabeças musculares.

Coloque seu peso nos dois blocos do crossover, segure as alças do bloco superior com uma empunhadura reta e fique no meio. Coloque um pé à frente para estabilidade e incline o corpo um pouco para a frente, mantendo as costas retas. Abra os braços para os lados na altura dos ombros e dobre os cotovelos ligeiramente para proteger a articulação.

Ao expirar, cruze os braços à sua frente, transversalmente. Segure por um segundo e espalhe lentamente para trás.

Para mudar o foco para a parte inferior do músculo, junte os braços na parte inferior.

Você também pode carregar bem a parte superior, mas para isso você precisa mudar o bloco superior para o inferior. Segure as alças e puxe-as para cima e para baixo e transversalmente. A posição do corpo e as regras de execução são descritas acima.

Os exercícios a seguir são inferiores aos quatro primeiros em eficiência ou não foram suficientemente estudados. Mas eles são bastante adequados para diversificar o treino e "finalizar" os músculos. Isso significa que você fará o exercício bem no final, após as principais flexões e joelhos.

5. Supino

Existe um simulador desse tipo em quase todas as academias. Realizar um exercício sobre ele é tão fácil quanto descascar peras: posicione o peso desejado, sente-se, pressione as costas, agarre nas alças e mova-as para frente.

Se você terminou o exercício com esforço, mas ao mesmo tempo não dobrou todo o corpo, então o peso foi selecionado corretamente.

6. Criação de halteres no banco

Um conjunto de halteres bombeia o peito pior do que as prensas, mas melhor do que flexões.

Sente-se na beirada do banco e levante os halteres do chão. Deite-se em um banco e estique os braços com halteres à sua frente, dedos voltados um para o outro. Dobre os cotovelos ligeiramente para proteger a articulação.

Ao inspirar, abra lentamente os braços com halteres para os lados do corpo. Ao expirar, junte as mãos à sua frente, retornando-as à posição original.

7. Quedas nas barras desiguais

O exercício funciona bem nos músculos peitorais inferiores. Você pode fazer isso sem peso ou com um cinto de peso.

Pule nas barras desiguais, abaixe os ombros e junte as omoplatas. Dobre os cotovelos e desça até que os ombros fiquem paralelos ao chão. Ao expirar, aperte-se e repita.

8. Flexão nas alças

As alças adicionam instabilidade e tensão nos músculos peitorais. Se não houver loops em sua academia que não estejam amarrados, faça flexões nos anéis. Essas flexões aumentam significativamente a carga sobre os músculos em comparação com as usuais do solo.

Ajuste as dobradiças ou anéis de modo que suas mãos fiquem a 30 cm do chão. Fique em pé, deitado com apoio nas alças, alongue o corpo em uma linha, contraia os abdominais e as nádegas para que a região lombar não ceda.

Faça flexões mantendo o corpo reto. Abaixe-se ao inspirar, contraia-se ao expirar. Você pode abaixar o peito abaixo do nível dos anéis ou loops - isso aumentará ainda mais a carga.