Como fazer hiperextensão para construir músculos sem machucar as costas

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Amplie tecnicamente, com segurança e eficiência.

O que é hiperextensão e por que fazer

A hiperextensão é um exercício em que você estende a articulação do quadril com as pernas fixas. Você deve incluí-lo em seus exercícios porque:

1. Bombeia as nádegas e os músculos da parte de trás da coxa.
2. Fortalece os extensores das costas, um grupo de músculos ao redor da coluna que ajudam a manter a postura e protegem as costas de lesões durante o treinamento de força e na vida cotidiana.
3. Facilita a dor nas costas.
4. Melhora o desempenho no treinamento de força. A hiperextensão ajuda você a dominar a extensão pélvica poderosa enquanto mantém as costas neutras. Este movimento é essencial para um bom desempenho no agachamento, levantamento terra, snatch and clean e muitos outros exercícios.

A hiperextensão pode doer

Sim, se você endireitar as costas excessivamente, faça-o bruscamente ou com peso extra. A extensão excessiva cria compressão na coluna lombar e, se os discos intervertebrais já estiverem comprimidos por causa da posição constante, a extensão excessiva abrupta pode causar protrusão ou herniação do disco.

Se você mantiver uma posição lombar natural, mover-se suavemente e controlar o movimento, a hiperextensão só será benéfica.

Qual é a diferença entre simuladores de hiperextensão

Existem duas opções principais para a bancada de hiperextensão, ou, em outras palavras, a cadeira romana:

1. Banco reclinável … Os rodízios das pernas ficam na parte inferior e a almofada das coxas na parte superior, de modo que as pernas formam um ângulo de 45 ° durante o exercício.
2. Banco reto … Aqui, os rolos são posicionados na mesma altura da almofada, de modo que as pernas fiquem quase paralelas ao chão. GHD (Glute Hamstring Developer) também pertence a esses simuladores. Diferencia-se das cadeiras romanas simples pelo formato de almofada semicircular e rolos duplos, entre os quais é necessário inserir as pernas.

Ambas as opções funcionam bem para hiperextensão. E dizer qual dos simuladores é o melhor é bastante difícil: ambos têm suas vantagens.

A hiperextensão em um banco reto é um pouco melhor, carregando os glúteos e ajudando a realizar uma extensão pélvica poderosa, o que é importante para atletas de força.

Ao mesmo tempo, a cadeira romana com uma inclinação de 45 ° é mais confortável: é mais fácil subir nela e é mais fácil limitar a amplitude de movimento se os músculos ainda não estiverem preparados para cargas pesadas.

Como fazer hiperextensão em um banco inclinado

Ajuste a máquina de forma que os ossos pélvicos salientes (cristas ilíacas) não toquem no travesseiro. Coloque a parte inferior das pernas atrás dos rolos macios do simulador e pressione os pés firmemente contra a plataforma.

Estenda o corpo em linha reta dos pés ao topo da cabeça, mantendo um arco natural na região lombar. Você pode cruzar os braços à sua frente ou colocá-los atrás da cabeça - o último complicará um pouco o exercício.

Mantendo as costas retas, abaixe-se até o final da extensão. Mantenha o pescoço alinhado com as costas.

Levante-se suavemente para a posição inicial e repita.

Como fazer hiperextensão em uma bancada reta

Ajuste a máquina de modo que os ossos pélvicos não toquem no travesseiro - a parte frontal da coxa é pressionada contra ela.

Insira as pernas entre os dois rolos e estenda o corpo em uma linha paralela ao chão. Mantenha uma posição lombar neutra. Cruze os braços à sua frente ou atrás da cabeça - o último é mais difícil.

Mantendo as costas retas, abaixe-se suavemente. Você não deve fazer isso em um ângulo reto na articulação do quadril, muito menos ser fixado nele. Nesta posição, você simplesmente descansa - os músculos não recebem nenhuma carga. Portanto, faz sentido parar de abaixar cedo e começar a erguer sem pausa.

Suba para a posição inicial, segure por 1–2 segundos e então comece a descer novamente. Certifique-se de que no ponto superior a parte inferior das costas permaneça neutra - não há necessidade de subir mais alto.

Não use impulso - todos os movimentos devem ser suaves e controlados.

Como mudar o exercício para aumentar a carga nas nádegas

Estas dicas irão ajudá-lo a obter o máximo de seus músculos glúteos:

1. Vire os pés para os lados a 45 °. Como as fibras dos músculos glúteos são anguladas, virar os quadris para fora funcionará melhor para eles.
2. Contraia as nádegas no início do exercício - com extensão total do corpo. Isso ajudará a criar estresse mecânico adicional e aumentar o estímulo para o crescimento.
3. Elimine suas costas do trabalho. Para fazer isso, cruze os braços na frente do peito e em volta das costas, pressionando o queixo contra o peito.

Como mudar o exercício para aumentar o estresse em suas costas

Se você quiser aumentar a carga nas costas sem criar compressão excessiva na parte inferior das costas, tente um exercício de torção gradual.

Ajuste a máquina de forma que a pelve fique sobre o travesseiro, estique o corpo com as costas neutras, cruze os braços na frente do peito.

A partir dessa posição, comece a girar lentamente, começando pelo pescoço e terminando na parte inferior das costas. Arredonde as costas, vértebra por vértebra, até chegar ao ponto extremo.

Em seguida, comece a retornar a coluna à sua posição original com a mesma suavidade.

Este exercício funcionará muito bem para seus músculos, aumentará a flexibilidade e melhorará sua capacidade de controlar a posição das costas.

Como fazer hiperextensão ponderada

Se você pode fazer 15-20 extensões por série com a técnica correta, tente pesos.

Pegue uma panqueca de uma barra de 2, 5 ou 5 kg e coloque-a no topo do trapézio ou segure-a nas mãos, tocando a cabeça. Quanto maior a distância dela até a articulação do quadril, mais difícil será o exercício.

Você também pode fazer hiperextensão com uma barra nos ombros. Tente fazer isso com uma barra (10-15 kg) primeiro para se certificar de que seus músculos estão prontos para esta carga.

Outra boa opção são exercícios com faixas de resistência enganchadas nas pernas da máquina. No fundo, a carga será mínima e, à medida que sobe, aumentará muito devido ao estiramento da fita.

Escolha os pesos com mais cuidado e siga a técnica: se você não consegue fazer o levantamento sem balançar, reduza o peso.

Como adicionar hiperextensão aos seus treinos

Como a hiperextensão é ótima para aquecer as costas, isquiotibiais e glúteos, faça 1-2 séries de 10-15 vezes sem peso em cada exercício imediatamente após o aquecimento. Isso ajudará a ativar os músculos da parte posterior do corpo, aumentar o desempenho e proteger as costas de lesões.

Se quiser usá-lo como um exercício de força, faça a versão com pesos uma vez por semana, alternando com outros exercícios para a parte de trás da coxa e nádegas: bom dia, deadlift romeno e deadlift com pernas retas, ponte de glúteos com pesos e outros.

Faça 3-5 séries de 8-12 repetições. Pegue o peso para que as últimas repetições da série sejam pesadas, mas você pode completá-las sem balançar.