Como trabalhar com um rolo ab e não machucar as costas

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Se você seguir a técnica corretamente, ajudará a desenvolver músculos de ferro.

Por que um rolo de impressão é bom

Para começar, é compacto e barato: os modelos mais simples custam entre 250 e 500 rublos. Ao mesmo tempo, o exercício tem muitas vantagens:

• Bombeia o abdômen com mais eficiência do que flexões e dobras populares.
• Carrega perfeitamente os músculos abdominais oblíquos.
• Protege a parte inferior das costas. Comparado com a dobra e outros exercícios abdominais, o movimento do rolo não coloca muito estresse na região lombar e nos extensores do quadril. Toda a carga vai para o músculo reto abdominal, e os discos intervertebrais da coluna lombar não sofrem compressão.
• Adequado para todos os níveis de habilidade. A dificuldade do exercício de rolo depende de quão longe você o rola. Ao alterar a distância, você pode ajustar a carga e monitorar seu progresso.

No entanto, tudo isso só é verdade se a técnica correta for seguida. Caso contrário, o exercício de rolo pode terminar com o queixo esmagado no chão ou dor nas costas. A deflexão excessiva na região lombar cria compressão, o que pode causar protrusão do disco, raízes nervosas comprimidas, inflamação e dor.

Como malhar com o rolo de pressão

Coloque um tapete no chão e ajoelhe-se sobre ele. Pegue as alças do rolo, arredonde as costas e contraia o abdômen, endireite e trave os cotovelos.

Role o rolo para frente, mantendo o corpo na posição. Certifique-se de que a região lombar não dobre durante todo o exercício.

Chegue ao ponto de onde você pode retornar e role o rolo para trás. Volte para a mesma posição - com as costas arredondadas e abdominais firmes.

Observe como o movimento de volta começa. Deve vir do corpo, como se você estivesse sendo puxado para cima, e não pelos quadris ou ombros.

Se você começar a se mover a partir da pelve, empurrando o quadril para trás (como no vídeo abaixo), você rouba parte da carga da imprensa e torna o exercício ineficaz.

Se você começar pelos ombros, obterá deflexão desnecessária na região lombar e, novamente, removerá parte da carga da prensa.

Também é importante manter os braços retos. No vídeo abaixo, você pode ver claramente como os cotovelos dobrados prejudicam o formato do exercício.

E considere seu nível de treinamento. Se você tem músculos abdominais fracos, tentar rolar o rolo o mais longe possível vai acabar caindo ou levantando com uma técnica terrível. Portanto, primeiro descubra de que alcance você é capaz.

Como encontrar seu alcance durante o exercício

Ajoelhe-se contra a parede, a cerca de um passo dela. Role o rolo para frente até atingir a parede e depois volte.

Se você conseguiu manter a técnica correta, avance um pouco mais e repita. Escolha um intervalo que você possa mover e, em seguida, meça com uma fita métrica.

À medida que você aumenta o nível de seu abdômen, você será capaz de aumentar gradualmente sua amplitude de movimento e monitorar seu progresso.

Com que frequência praticar com o rolo de pressão

Os músculos abdominais podem ser treinados todos os dias: eles toleram bem o estresse e se recuperam rapidamente. Para começar, faça de 3 a 5 séries de 8 a 10 vezes em seu intervalo seguro.

Conforme os músculos se fortalecem, aumente a distância, e quando aprender a endireitar quase completamente o corpo (mantendo a região lombar neutra!) E volte, aumente o número de repetições.

Qual rolo de pressão escolher

Tudo dependerá do nível de seu treinamento.

Único rolo

É mais difícil praticar em rolos simples simples, que podem ser comprados por 300-500 rublos. Por causa da roda estreita, você deve fazer um esforço não apenas para rolar o cilindro para frente e para trás, mas também para manter o equilíbrio.

O que comprar

• Rinque de patinação de ginástica da Sport Elite, 288 rublos →
• Rolo de pressão da Starfit, 399 rublos →
• Big roller para a prensa da Starfit, 320 rublos →

Rolo Paralelo

Os modelos gêmeos com rodas paralelas são um pouco mais estáveis. Eles são 100-200 rublos mais caros do que os solteiros, mas muito mais estáveis.

O que comprar

• Rolo de ginástica de duas carreiras de Silapro, 706 rublos →
• Rolete de ginástica de duas carreiras do Start up, 415 rublos →
• Rolete de ginástica de duas carreiras da Torneo, 699 rublos →

Rolo com rodas de diferentes tamanhos

Esta opção é ainda mais estável. Esses rolos custam três vezes o preço de modelos simples simples, mas oferecem boa estabilidade. Eles são adequados para quem procura uma opção de nível básico seguro a um preço médio.

O que comprar

• Rolo de prensa dobrável, 1. 547 rublos →
• Rolo de prensa dobrável de Kettler, 1.999 rublos →

Rolo de retorno

Os rolos mais grossos com mecanismo de retorno são os mais fáceis de manusear. Eles não são apenas estáveis, mas também possuem uma mola especial que faz a roda girar na direção oposta e ajuda a retornar à sua posição original.

No entanto, vale a pena considerar: esses rolos são adequados para iniciantes e, à medida que você cresce no treinamento, sua estabilidade e ajuda para retornar irão aliviar o peso do seu abdômen e retardar o seu progresso.

O que comprar

• Rolo de pressão de Atlanterra, 3 230 rublos →
• Rolo para a prensa com mecanismo de retorno, 990 rublos →

Seja qual for o modelo que você escolher, lembre-se: se você seguir a técnica correta, mesmo o rolo mais simples não causará ferimentos e dores. Se no ponto mais baixo sua parte inferior das costas colapsar, e você começar cada retorno alimentando a pelve de volta, não haverá resultado, mesmo com o modelo mais caro.