Como fazer abdominais russos para fortalecer seu abdômen e não machucar suas costas

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

O exercício pode ser seguro, mas você deve ter cuidado com a técnica.

O que são crunches russos e por que eles

Os abdominais russos são um exercício para bombear o corpo com ênfase nos músculos oblíquos do abdômen, durante o qual a pessoa se senta no chão e vira o corpo alternadamente para a esquerda e para a direita.

Nos abdominais russos, o reto abdominal, os flexores do quadril e os extensores das costas trabalham isometricamente para manter o corpo e as pernas em posição. E os músculos oblíquos internos e externos do abdômen se contraem para girar o corpo de um lado para o outro e estabilizá-lo.

Assim, o exercício bombeia bem quase todos os músculos do núcleo. Além disso, é facilmente escalonável para qualquer nível de treinamento e pode ser executado com ou sem pesos adicionais na forma de medicine ball, halteres ou kettlebell.

Os abdominais russos podem realmente machucar suas costas?

Alguns médicos e treinadores consideram as abdominais russas um exercício perigoso.

Por exemplo, o fisioterapeuta Bryce Hastings do recurso de treinamento online Les Milles explica O exercício abdominal para evitar / Les Milles, que uma posição semissentada emparelhada com um arredondamento das costas comprime a parte anterior dos discos intervertebrais na parte inferior das costas, mudando o conteúdo líquido (núcleo pulposo) do centro das costas.

A longo prazo, isso pode danificar o tecido conjuntivo do disco (anel fibroso) e resultar em dor nas costas.

No entanto, não foi possível encontrar estudos que confirmem os danos das torções russas na coluna vertebral. Pode-se presumir que, se você fizer o exercício tecnicamente corretamente, sem arredondar as costas e girar a região lombar, não haverá mais dano com isso do que ficar curvado diante do computador o dia todo.

E ainda, se você tem dor lombar ou já teve problemas com os discos intervertebrais, você não deve fazer a torção russa. É melhor substituí-los por uma barra lateral - ela também bombeia bem os músculos abdominais oblíquos, mas não comprime os discos intervertebrais.

Como fazer abdominais russos

Se você nunca tentou este exercício, comece com a opção mais simples - com os pés no chão.

Sente-se no tapete, dobre os joelhos em um ângulo de cerca de 90-100 ° e coloque os calcanhares no chão. Dobre o corpo para trás de modo que haja um ângulo reto entre os quadris e o corpo, endireite as costas, contraia o abdômen e estenda os braços na frente do peito.

Mantendo as costas retas, gire os braços para a direita. Não gire muito - certifique-se de que o umbigo fique no lugar e apenas os ombros, o peito e a parte superior das costas giram. Retorne à posição inicial e repita do outro lado.

Se você não consegue se curvar nesta posição, tente a versão mais desafiadora de perna levantada.

Mantendo as costas retas e as pernas dobradas na altura dos joelhos, levante os calcanhares do chão e mantenha-os suspensos. Gire o corpo para a esquerda e para a direita, tentando não abaixar as pernas até o final do exercício.

Além disso, os abdominais russos costumam ser realizados com uma bola de futebol - uma bola pequena e pesada que é confortável de segurar nas mãos. Em vez deste projétil, você pode usar um haltere, um kettlebell ou até mesmo uma garrafa de água ou areia.

Sente-se no chão, pegue uma bola de medicação, dobre os cotovelos e segure o peso próximo à parte inferior do tórax.

Dependendo do seu nível de condicionamento físico, você pode realizar abdominais com os pés no chão ou no chão.

Quais erros devem ser evitados

Essas falhas na técnica podem tornar o exercício perigoso para a parte inferior das costas. Portanto, reserve um tempo para dominar a técnica correta antes de pegar os pesos.

Arredondando as costas

Mantenha a região lombar em uma posição neutra durante todo o exercício. Isso protegerá os discos intervertebrais da compressão e reduzirá o estresse na parte inferior das costas.

Rotação lombar

Durante as torções, os ombros, braços e parte superior das costas giram, enquanto a parte inferior das costas permanece mais ou menos estável.

Certifique-se de que o umbigo esteja sempre direcionado para a frente e não se mova de um lado para o outro durante as viradas.

Movimento de perna para lado

As curvas das pernas aliviam parte da carga dos músculos abdominais. Certifique-se de que os quadris fiquem no mesmo lugar e não se movam na direção oposta às mãos.

De que outra forma você pode realizar crunches russos

Existem muitas variações de flexões russas que você pode usar em seus treinos para variedade e carga adicional.

Com as mãos atrás da cabeça

Deixe os pés no chão, coloque as mãos atrás da cabeça e gire o corpo, tentando manter as costas retas.

Se quiser tornar o exercício ainda mais difícil, tente estender os braços esticados sobre a cabeça e cruzá-los.

Flexão alternada do joelho

Estique os braços à sua frente e junte as palmas das mãos, endireite as costas e levante as pernas. Gire o tronco para a direita enquanto dobra o joelho esquerdo e mantém a perna direita esticada. Em seguida, vire para a esquerda, mudando a posição das pernas para a oposta.

Com um mini elástico nos braços

Coloque o elástico nos pulsos, abaixe os ombros e as omoplatas e estenda os braços esticados, vencendo a resistência do elástico. Faça abdominais russos com os pés no chão, sem liberar a pressão do expansor.

Jogando a bola no chão

Para esta variação, você precisará de uma bola de areia ou bola de medicina.

Tome uma posição inicial para os abdominais russos com os pés no chão, vire para o lado e jogue a bola no chão próximo ao seu quadril. Pegue o projétil que saltou e faça o mesmo na outra direção.

Como adicionar flexões aos seus treinos

Primeiro, encontre sua própria versão de flexões russas - com os pés no chão ou com peso, com ou sem pesos. Escolha a dificuldade em que você pode manter as costas retas até a última repetição. Execute crunches russos em 3 séries de 20 vezes (10 em cada direção).

Você não deve fazer este exercício a cada treino - uma vez por semana será o suficiente. No resto dos dias, experimente outros movimentos para bombear o núcleo: "bike", "rock climber", diferentes tipos de pranchas, elevações de perna suspensas, entre outros. Essa abordagem o ajudará a carregar bem os músculos sem prejudicar a parte inferior das costas.