Treino do dia: 10 minutos para abdominais fortes. E nenhum risco para suas costas

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Exercícios estáticos com pouco descanso.

Este exercício consiste inteiramente em trabalho estático: você toma posições diferentes e as mantém por um certo tempo. As posturas do complexo carregam perfeitamente o reto, os músculos oblíquos externos e internos do abdômen e os flexores do quadril. A cintura escapular, as nádegas e os quadris e os extensores das costas também funcionam.

Ao mesmo tempo, devido à estática, o treinamento tem um efeito suave na coluna, então você não corre o risco de agravar problemas nas costas, se houver.

Como fazer um treino

Mantenha cada posição por 20 segundos, depois descanse por 10 segundos e passe para a próxima. Aqui estão os exercícios que você precisa fazer:

1. Segurando as mãos e os pés enquanto estava deitado de costas.
2. Torção estática.
3. Dobra mão-pé.
4. "Barco".
5. Segurando as pernas.
6. Dobra em V estática com braços nas laterais.
7. Inclinação das pernas retas para a esquerda.
8. Inclinação das pernas retas para a direita.
9. Prancha lateral à esquerda.
10. Prancha lateral à direita.
11. Prancha nos braços retos.
12. Segure na parte inferior da flexão.
13. Barra de alavanca longa.
14. Prancha de antebraço.
15. Prancha do antebraço na perna esquerda.
16. Prancha do antebraço na perna direita.
17. "Alpinista" estático na perna esquerda.
18. "Escalador" estático na perna direita.
19. Super homen.
20. Barra de baixa.

Como fazer exercício

Segurar as mãos e os pés enquanto está deitado de costas

Pressione a parte inferior das costas no chão, levante os braços e as pernas retas e tente não abaixá-los até o final do intervalo.

Torção estática

Flexione os joelhos, levante as omoplatas do chão e estenda os braços retos na parede à sua frente.

Dobra mão-pé

Levante as pernas retas, você pode dobrar os joelhos ligeiramente para não puxar a parte de trás da coxa. Alongue com os braços esticados até as pernas, contraia o abdômen.

Barco

Tente manter a região lombar em uma posição neutra, não desleixe.

Segurando as pernas

Mantenha as pernas retas afastadas do chão. Tente não alterar o nível até o final do intervalo.

Dobra em V estática com braços nas laterais

Tente manter as costas retas e não dobrar as pernas.

Inclinação das pernas retas para a esquerda

Coloque as palmas das mãos no chão, tente pressionar ambos os ombros contra o tapete.

Inclinação das pernas retas para a direita

O mesmo movimento, apenas na outra direção.

Prancha lateral à direita

Fique em pé com apoio no antebraço direito, estenda a outra mão até o teto. Certifique-se de que o corpo permanece no mesmo plano, contraia o abdômen e as nádegas.

Prancha lateral à esquerda

Repita o exercício anterior usando o outro braço.

Prancha nos braços esticados

Certifique-se de que a parte inferior das costas não desmorone - contraia o abdômen e as nádegas para evitar isso.

Segure na parte inferior da flexão

Dobre os cotovelos e abaixe-se em uma flexão. Mantenha o corpo nesta posição, contraindo o abdômen e os glúteos.

Prancha de alavanca longa

Coloque os braços de forma que as mãos fiquem na frente dos ombros, não diretamente abaixo deles. Cuidado com a parte inferior das costas: se você não consegue evitar que ela se arqueie, exclua esse movimento.

Prancha de antebraço

Coloque os cotovelos no chão e contraia o abdômen e os glúteos para manter o núcleo firme.

Prancha do antebraço esquerdo

Levante a perna direita do chão e tente manter uma posição corporal reta - sem inclinar para um lado.

Prancha do antebraço direito

Repita o exercício anterior usando sua perna esquerda.

Escalador estático na perna esquerda

Aproxime um joelho do peito e contraia o abdômen o máximo que puder.

Alpinista estática com o pé direito

Repita o exercício anterior com a outra perna.

Super homen

Levante os braços e pernas esticados, contraia as nádegas para melhor carregá-los. Não levante a cabeça - olhe para o chão à sua frente.

Barra de baixa

Coloque as mãos sob os ombros, dobre os joelhos e quadris em ângulos retos.