Treino do dia: 9 exercícios para abdominais fortes e costas saudáveis

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Você vai bombear bem todos os seus músculos centrais, movendo-se em seu próprio ritmo.

Um bom treino de core deve trabalhar não apenas em seu abdômen, mas também em outros músculos que são igualmente importantes para uma postura saudável e desempenho atlético.

Os exercícios deste complexo bombearão os músculos retos e oblíquos do abdômen, flexores do quadril e nádegas, extensores das costas e ombros. Em 20-25 minutos de trabalho, você vai carregar bem o corpo e, com um pouco de descanso, poderá terminar o treino sem falta de ar e sensações desagradáveis.

Como fazer um treino

O complexo consiste em três partes. Você pode descansar entre exercícios e círculos, se necessário, mas tente não fazer isso por muito tempo.

1ª parte (2 círculos)

1. Prancha da pose do cachorro e trazendo o joelho até o cotovelo - 10 vezes.
2. Joelhos no peito na imprensa - 10 vezes.
3. Levantar as pernas na ponte glútea - 10 vezes para cada perna.

2ª parte (2 círculos)

1. Abdução da coxa de quatro - 10 vezes de cada perna.
2. Barra oscilante - 20 vezes no total.
3. "Superman" com posição W - 10 vezes.

3ª parte (2 círculos)

1. Quadris na prancha "urso" - 20 repetições.
2. Aumento do joelho no ombro - 20 repetições
3. Prancha lateral com levantamento de joelho - 10 vezes de cada lado.

Como fazer os exercícios

Prancha de pose de cachorro e trazendo o joelho até o cotovelo

A posição inicial é a postura do cão voltada para baixo da ioga: as meias dos pés e das palmas das mãos estão no chão, as costas, os braços e as pernas estão retos, o corpo se assemelha a um V invertido. Você começa desta posição e retorna a ela cada vez.

Enquanto estiver deitado, contraia as nádegas para evitar arquear a região lombar. Tente tocar os cotovelos com o joelho ou aproximá-los o máximo possível. Alterne as pernas todas as vezes.

Joelhos no peito na imprensa

Pressione a parte inferior das costas no chão e mantenha o abdômen tenso durante todo o exercício. Tente não abaixar os pés no chão até terminar a série.

Pernas levantadas na ponte glútea

Contraia os músculos glúteos da perna de apoio para que a pelve fique no mesmo nível durante toda a abordagem. Cada vez que você tocar o tapete com o calcanhar do pé ativo, tente mantê-lo reto.

Abdução do quadril de quatro

Coloque os pulsos claramente sob os ombros, abduza a perna esticada, tentando mantê-la paralela ao chão.

Barra de balanço

Certifique-se de que a região lombar não cai, gire o corpo, abaixe os quadris até tocarem o chão. Tente não mexer os ombros.

Superman com posição W

Contraia as nádegas no início do exercício, mantenha as pernas retas, puxe os cotovelos em sua direção.

Quadris se tocando na prancha de "urso"

Se você não tiver equilíbrio para executar seus toques, apenas permaneça na barra de baixa por 30 segundos. Se você conseguir arrancar os braços sem perder o equilíbrio, faça o exercício conforme mostrado no vídeo. Tente não sacudir muito o corpo enquanto dirige.

Levantando os joelhos com apoio nos ombros

Apoie-se nos ombros e nas omoplatas, não coloque a pélvis no chão até o final do exercício.

Prancha lateral com elevação de joelho

Tente manter a pelve no mesmo nível até o final do exercício. Faça o mesmo número de vezes em ambas as direções. Se isso for muito difícil para você, fique na prancha lateral por 30 segundos.