Bombeamento: 20 minutos com halteres para ombros fortes, costas e abdominais

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Quatro círculos de movimento efetivo em formato de intervalo.

Em 20 minutos de trabalho, você vai bombear corretamente seus quadris e nádegas, carregar seus ombros e braços, músculos das costas e tórax. E em quase todos os movimentos, os músculos do corpo ficarão significativamente tensos.

Halteres de 5 kg são ideais para este conjunto, mas você também pode fazê-lo com conchas mais leves: os músculos ainda receberão uma boa carga e, devido ao formato de intervalo, você também bombeará resistência.

Como fazer um treino

Você deve realizar os seguintes movimentos:

1. Trasters.
2. Flexões e puxões para o cinto.
3. Estocada para trás com supino e flexão.
4. "Cão-pássaro" com halteres.

Você fará cada exercício por 40 segundos, e o tempo restante do minuto é para descansar e se preparar para o próximo.

Se o seu nível de condicionamento estiver baixo, experimente o formato 30/30, onde você trabalha e descansa por igual período de tempo. Depois de completar uma volta, descanse por um minuto e recomece. Complete quatro círculos.

Reproduza o vídeo e faça comigo, ou memorize os exercícios e ajuste o cronômetro.

Como fazer exercício

Trasters

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segure os halteres sobre os ombros com os braços flexionados.

Abaixe-se em um agachamento, endireite-se e, ao mesmo tempo, comprima os halteres sobre a cabeça. Em seguida, abaixe-os de volta aos ombros e faça um agachamento.

Faça a subida a partir do agachamento e pressione os halteres em um único movimento, sem pausa. Certifique-se de que suas costas não fiquem desleixadas e que os calcanhares não saiam do chão.

Flexões e puxões para o cinto

Fique de pé em halteres. Faça uma flexão e, em seguida, levante a mão direita dos halteres do chão e puxe-a até a cintura. Traga de volta e repita o pacote do outro lado.

Se você ainda não consegue fazer flexões, faça apenas puxadas de cinto, alternando os braços.

Estocada para trás com supino e flexão

Na posição inicial, segure os halteres sobre os ombros. Lance para trás enquanto os pressiona sobre sua cabeça. Então, sem sair da estocada, incline o corpo para o lado. Volte à posição vertical, reúna as pernas e repita do outro lado.

"Cão-pássaro" com halteres

Levante a perna e o braço opostos ao mesmo tempo. Contraia as nádegas na parte superior.

Escreva suas impressões sobre o treino.