Bombeamento: treinar na barra horizontal fortalecerá seus braços, costas e abdominais

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Na barra transversal, você não pode apenas se puxar para cima.

Os campos desportivos modernos com uma superfície e uma variedade de equipamentos de ginástica são excelentes. Mas e se houver apenas uma velha barra horizontal solitária ao lado de sua casa?

Felizmente, você pode fazer mais do que puxar a barra. Vamos mostrar-lhe um treino que vai bombar perfeitamente as suas costas, braços e até abdominais com os flexores do quadril. Em uma palavra, ele carregará perfeitamente toda a parte superior do corpo.

Como fazer um treino

Faça os seguintes exercícios o número especificado de vezes:

• Flexões - 8 a 10 vezes.
• Joelhos na altura do peito com giro para o lado - 12-16 vezes.
• Flexões da barra horizontal - 10-12 vezes.
• Segurando o canto no gancho - 30 segundos.

Realize movimentos consecutivos com o mínimo de descanso - o tempo necessário para que você não caia da barra no meio da série. Depois de terminar de segurar o canto, descanse por 2-3 minutos e comece tudo de novo. Execute 3-5 círculos, com foco no bem-estar.

Não é assustador se em alguns dos círculos você não conseguir completar a abordagem. Por exemplo, em vez de 10 flexões, você fará 8 ou até 6. O principal é que você dê o seu melhor e faça o exercício quase até o ponto de falência muscular.

E leve giz com você: ele lhe dará uma pegada segura e o ajudará a fazer mais repetições sem escorregar da barra.

Como fazer exercício

Pull-ups

Faça flexões na técnica clássica: empunhadura reta na largura dos ombros, sem balançar e sacudir.

Mantenha o corpo rígido e tenso, não alongue o queixo na barra horizontal quando acabar sua força. Abaixe-se suavemente e sob controle - não caia bruscamente para não machucar os ombros.

Se você ainda não sabe como subir, substitua o exercício por uma versão excêntrica: suba com um salto e abaixe por 5-6 segundos.

Joelhos no peito, virando para o lado

Pendure-se em uma barra horizontal, contraia o abdômen e incline a pélvis para trás - imagine puxar o osso púbico em direção ao umbigo. Dessa posição, puxe os joelhos até o peito enquanto os torce para o lado, como se estivesse prestes a alcançar o ombro.

Abaixe suavemente as pernas e repita o grupo de movimentos na outra direção. Se for muito difícil para você, faça flexões regulares do joelho no peito, sem torções extras.

Flexões na barra horizontal

Posicione-se em apoio na barra horizontal. Você pode usar uma saída de força para isso, uma subida com uma capotagem, ou rastejar, apoiando os pés em uma coluna.

Flexione as articulações do quadril de modo que as pernas ultrapassem a linha da barra horizontal e o corpo assemelhe-se a um carrapato. Dobre os cotovelos e abaixe-se até que a parte superior do abdômen toque a barra.

Aperte-se e repita novamente.

Segurando o canto no gancho

Pendure-se em uma barra horizontal e levante as pernas em um ângulo reto com o corpo. Endireite-os na altura dos joelhos e trave na posição por 30 segundos.

Se você só conseguir segurar por alguns segundos, dobre os joelhos em um ângulo reto - isso tornará mais fácil manter a posição desejada.