Como construir abdominais em uma barra horizontal: 5 exercícios eficazes para iniciantes

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

O resultado será perceptível após alguns meses de treinamento regular.

Por que você deve tentar aulas na barra horizontal

Você pode girar a prensa não apenas no chão, levantando o corpo da posição deitada, mas também pendurada na barra horizontal. Este projétil é ótimo para treinamento masculino e feminino, e o bombeamento é realizado com mais eficiência do que outros métodos devido a uma amplitude de movimento significativa.

A barra horizontal está disponível em qualquer campo de treinamento: rua ou ginásio (até uma baliza de futebol no pátio é adequada como barra transversal). Você também pode comprá-lo em uma loja de esportes pelo preço de 1.000 rublos e usá-lo em casa.

O que você precisa saber se nunca usou uma barra horizontal antes

Antes de iniciar os exercícios, lembre-se de algumas regras simples e faça o aquecimento.

Regras simples

1. Diretamente durante o treinamento, expire ao contrair os músculos e, ao relaxar, inspire. A respiração correta é necessária para que seu coração não trabalhe demais e seus músculos se contraiam tanto quanto possível. No entanto, como exceção, durante o trabalho de alta intensidade (por exemplo, quando você dá uma "bicicleta" na barra horizontal), você pode ajustar sua respiração para um ritmo diferente. O principal é cumpri-lo durante todo o exercício.
2. Exercite-se sem sacudir ou balançar. Não é o número de repetições que importa, mas como você sente seus músculos. Se o corpo balançar durante o movimento, peça a alguém que o apoie por trás de suas costas. Para evitar lesões na coluna, desça lentamente da barra horizontal e em nenhum caso salte!
3. Se suas mãos escorregarem, use luvas (como luvas) ou aplique magnésia nas palmas. No caso em que as mãos estão cansadas antes da prensa, use tiras especiais: elas são enroladas na barra transversal e os braços são enfiados nas alças. Mas não se empolgue muito com o último, pois o grip também precisa ser desenvolvido.

Aquecimento

Aqueça a parte inferior das costas primeiro. Curve-se para a frente, para trás e para os lados até que o calor se espalhe pelas costas. Será útil fazer balanços com as mãos, rotações com as mãos, agachamentos e também se pendurar na barra horizontal o máximo de tempo possível.

5 exercícios abdominais

Existem muitos exercícios para desenvolver os músculos abdominais, tanto para iniciantes quanto para os experientes. O hacker da vida selecionou os mais simples para você - um iniciante com músculos ainda não fortes pode lidar com eles. Graças a este exercício, sua barriga ficará mais tonificada alguns meses após o início dos exercícios regulares (é claro, desde que você siga uma dieta adequada paralelamente).

Em primeiro lugar, execute os elementos quantas vezes você puder. Concentre-se nos números abaixo, mas não conte as repetições. Em vez disso, concentre-se em expirar enquanto se move para "socar" os músculos o máximo possível. Alterne entre cinco exercícios diferentes continuamente enquanto seu abdômen se recupera em segundos.

1. Levantamento simultâneo dos joelhos

Levante os joelhos até o peito (o mais alto que puder) de 12 a 15 vezes. Este exercício usa principalmente a pressão baixa. Em seguida, pule para o próximo exercício ou descanse por 30 segundos.

2. Elevadores de joelho alternados

Este é um exercício para treinar os músculos abdominais oblíquos. Levante apenas uma perna até o peito: primeiro a esquerda, depois a direita (a ordem neste caso não importa). Faça 12-15 repetições de cada lado.

3. Bicicleta

Levante os joelhos alternadamente, como no exercício anterior, mas sem pausas. Assim que uma perna atingir o ponto superior, comece a mover a outra. Faça 25-30 desses movimentos.

4. Sapo

Exercício favorito do lendário ator e diretor Bruce Lee. Dobre os joelhos e puxe-os o mais alto possível, tentando levantá-los até o queixo (a princípio só vai funcionar até o abdômen ou tórax). Curve-se nessa posição até sentir uma sensação de queimação nos músculos. Em seguida, abaixe lentamente as pernas. Repita 20 vezes. O exercício não é fácil, mas carrega bem o abdômen.

5. Torção

Conecte as pernas no gancho e levante-as suavemente, movendo-as alternadamente para a esquerda e para a direita (mas não na sua frente, como nos exercícios anteriores). Abaixe as pernas, segurando-as com os músculos abdominais e não relaxando na posição inferior. Os músculos abdominais oblíquos estão ativamente envolvidos neste exercício. Trabalhe com eles até o fracasso.

Depois de completar a primeira série desses exercícios, descanse por 1–3 minutos e comece as repetições novamente. No total, você precisa dominar 2-3 desses círculos.

Trabalhe seu abdômen desta forma 2-3 vezes por semana (com um intervalo entre as sessões de 2-3 dias), aumentando gradualmente o número de repetições de cada exercício e a frequência do treinamento.