7 exercícios abdominais simples e eficazes

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Se você quer se tornar o dono de uma linda barriga lisa, com certeza vai adorar os exercícios que coletamos especialmente para você. Simples, mas muito eficazes, eles farão com que todos os seus músculos funcionem.

1. Torção

Este é um exercício abdominal padrão. É durante a torção que o músculo reto abdominal (responsável pelos cubos no abdômen), o músculo peitoral maior, os músculos oblíquos externo e interno, bem como os músculos transversos abdominais, são incluídos no trabalho.

Atuação. Mantenha o meio e a parte inferior das costas apoiados no chão. Dessa forma, você evita os flexores do quadril. Tente manter as mãos nas têmporas, não estique o queixo e o pescoço. Os músculos abdominais devem levantar você. Na subida, você deve respirar fundo e inspirar na posição mais baixa.

Faça três séries de 30 repetições.

2. Tesoura

Este exercício visa trabalhar a pressão inferior (parte abdominal). Os músculos envolvidos neste exercício são o músculo iliopsoas, o tensor da fáscia lata, o músculo sartório, o reto femoral, os músculos adutores longo e curto, o músculo em pente, o reto, os músculos abdominais oblíquo e transverso e o quadríceps.

Atuação. Deite no chão, estique os braços ao longo do corpo e pressione-os contra o chão. Levante as pernas do chão e cruze. Durante o exercício, certifique-se de que a parte inferior das costas esteja pressionada contra o chão. Quanto mais as pernas forem abaixadas, maior será a carga na prensa inferior. Se você achar difícil manter os pés neste nível, eleve-os um pouco mais. Se você sentir que a região lombar está saindo do chão, levante um pouco mais as pernas. Certifique-se de que suas pernas estão retas.

Faça três séries de 30 segundos cada.

3. Mergulhador

Este exercício também visa trabalhar a pressão inferior (abdominal). Os músculos envolvidos neste exercício são o músculo iliopsoas, o tensor da fáscia lata, o músculo sartório, o reto femoral, os músculos adutores longo e curto, o músculo em pente, o reto, os músculos abdominais oblíquo e transverso e o quadríceps.

Atuação. Deite no chão, estique os braços ao longo do corpo e pressione-os contra o chão. Levante as pernas do chão e ande com uma pequena amplitude. As meias devem ser puxadas sobre si mesmas, a parte inferior das costas pressionada contra o chão. Quanto mais as pernas forem abaixadas, maior será a carga na prensa inferior. Se você sentir que a parte inferior das costas sai do chão, levante um pouco mais as pernas e fixe essa posição. Certifique-se de que suas pernas estão retas.

Faça três séries de 30 segundos cada.

4. Torcendo com as pernas levantadas

Durante este exercício, o músculo reto abdominal, o músculo oblíquo externo, o quadríceps e a fáscia lata (músculos da coxa) trabalham tensos. Este exercício é mais voltado para queimar gordura, ao invés de trabalhar o alívio.

Atuação. Deite no chão, levante as pernas dobradas na altura dos joelhos (o ângulo deve ser de 90 graus), estique os braços à sua frente. Levante a parte superior do corpo em direção aos joelhos, com as mãos estendidas para a frente. Na subida, expire; na posição inferior, inspire. Tente não levantar a parte inferior das costas do chão ou abaixar as pernas. Certifique-se de que seu queixo não esteja pressionado contra o pescoço.

Uma versão mais simples deste exercício é cruzar os braços e deitar sobre o peito. Mais complexo - as mãos estão atrás da cabeça ou nas têmporas.

Faça três séries de 10 repetições.

5. Balance com uma perna dobrada

Durante esse exercício, a carga principal é direcionada para os oblíquos, mas o músculo reto abdominal, o quadríceps e o tendão da fáscia lata (músculos da coxa) também funcionam.

Atuação. Deite no chão, coloque as mãos atrás da cabeça, dobre as pernas na altura dos joelhos. Os pés devem estar apoiados no chão. Faça uma torção na qual o cotovelo direito puxa o joelho esquerdo em direção ao meio da coxa e o joelho se move em direção ao cotovelo. Durante o exercício, tente levantar a parte superior do corpo de modo que as omoplatas saiam do chão. A parte inferior das costas deve estar plana no chão. Não pressione o queixo contra o pescoço nem se puxe para cima com as mãos. Ao torcer, expire; na posição inicial, inspire.

Quanto mais próximos os pés estiverem da pelve, maior será a carga.

Uma versão mais simples deste exercício é que o braço que não funciona é estendido para o lado (forma uma linha reta com a cintura escapular) e pressionado contra o chão. Isso lhe dará suporte extra enquanto você torce.

Faça 30 repetições para cada perna.

6. Bicicleta

Durante este exercício, o músculo reto abdominal, o músculo oblíquo externo do abdômen, o músculo oblíquo interno do abdômen, o músculo transverso abdominal e os músculos das pernas e nádegas (glúteo máximo) trabalham.

Atuação. Deite no chão com as mãos atrás da cabeça. Comece a fazer movimentos com os pés, como se estivesse pedalando uma bicicleta. Ao fazer isso, levante a parte superior do corpo, tentando levantar as omoplatas do chão. Como alternativa, alongue o cotovelo direito até o joelho esquerdo e o cotovelo esquerdo até o joelho direito. O exercício pode ser feito em qualquer ritmo. Tente não pressionar o queixo contra o peito e não puxe a cabeça para cima com as mãos. Lembre-se de respirar corretamente: você deve expirar a cada torção.

Faça três séries de 20 repetições.

7. Prancha "serra"

Durante este exercício, os músculos do núcleo (músculos retos e transversais abdominais, extensores das costas, músculo trapézio, bíceps e músculos peitorais), nádegas e músculos das pernas (coxas e panturrilhas) são incluídos no trabalho.

Atuação. Fique em uma prancha com ênfase em seus antebraços. Os cotovelos devem estar localizados exatamente abaixo dos ombros, o estômago é puxado para dentro (o umbigo é puxado para cima até o cóccix), as costas devem estar retas (não deve haver deflexões na região lombar). Nesta posição, balance com uma pequena amplitude. Ao mover-se para a frente, os ombros devem ficar na frente dos cotovelos e, ao mover-se para trás, ficar atrás dos cotovelos. Certifique-se de que as costas com as pernas constantemente formam uma linha reta (sem deflexões ou, inversamente, arcos na parte inferior das costas).

Faça o exercício por um minuto.

Você pode assistir ao vídeo completo com todos os exercícios: