Os 3 melhores exercícios abdominais

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Eles podem ser feitos com ou sem equipamento.

O que é imprensa inferior

Esta é a parte inferior do músculo reto abdominal. Como os abdominais superiores e inferiores são o mesmo músculo, é impossível treinar os abdominais inferiores isoladamente. Em qualquer exercício na prensa, todo o músculo reto abdominal funciona, no entanto, alguns movimentos funcionam mais na parte superior e outros na parte inferior.

Um pouco de teoria, e você mesmo pode dizer quais exercícios são melhores para carregar a imprensa superior e quais - a inferior.

Se você levanta o tórax com a pelve fixa (torção, dobra, várias elevações do corpo), a pressão superior é mais carregada: a amplitude de seu movimento é maior.

Para carregar a parte inferior do abdômen, você precisa elevar a pelve com o tórax fixo. Não apenas as pernas, mas a pélvis.

Ao levantar as pernas, a pressão também está incluída no trabalho, mas ao mesmo tempo os músculos que flexionam o quadril estão sofrendo uma carga maior. Para carregar adequadamente o abdômen, você precisa inclinar a pélvis para trás. Não importa em que posição você o faz.

O vídeo abaixo mostra em que momento do levantamento das pernas o músculo reto abdominal é incluído no trabalho: quando a parte superior da pelve se inclina para trás.

Isso é tudo que você precisa saber sobre o treino de abs inferior. Agora, vamos passar para os exercícios.

Como bombear a prensa inferior

Cada exercício terá várias opções: primeiro, simples e, em seguida, mais complicado. As características da técnica nas diferentes versões são as mesmas, apenas os detalhes diferem.

Escolha 1–2 exercícios que sejam adequados para você em termos de dificuldade e inclua-os em seu treino. O número de abordagens e repetições é selecionado individualmente. Comece com três séries de 10 repetições e aumente gradualmente o número de repetições.

1. Mentir com torção reversa

Horizontal

Flexões reversas no banco

Flexões reversas no chão

Cachos reversos com kettlebell

• Deite-se em um banco ou no chão. No primeiro caso, segure a borda do banco com as mãos atrás da cabeça; no segundo, coloque as mãos ao longo do corpo, com as palmas para baixo. Você também pode colocar um objeto pesado no chão atrás da cabeça e agarrá-lo com as mãos.
• Levante as pernas dobradas na altura dos joelhos, de modo que se forme um ângulo de 60-90 graus entre os quadris e o banco ou chão. esta é a posição inicial.
• Traga a pélvis para cima e levante a região lombar do banco ou do chão.
• Abaixe lentamente a pelve até o banco ou chão, os quadris até a posição inicial.
• Execute o movimento suavemente, sem solavancos. A inércia torna a tarefa mais fácil e menos eficaz.

Em um banco inclinado

A inclinação aumenta a carga na prensa. Quanto mais inclinado o banco, mais difícil é fazê-lo.

Com ponderação

Segure uma medicine ball entre as pernas e faça abdominais reversos em uma superfície horizontal.

2. Levanta a perna pendurada

Na cadeira ou camarotes do capitão

A foto mostra o exercício em duas caixas, não na cadeira do capitão. Se sua academia não possui um simulador, você pode usar esta opção.

• Coloque os antebraços nos apoios de braços da cadeira ou das caixas do capitão, pendure-se e abaixe os ombros.
• Puxe os joelhos o mais próximo possível do peito e incline a pélvis para trás. Se uma pessoa ficar de frente para você, no ponto extremo do exercício ela deverá ver toda a sua bunda.
• Abaixe as pernas e repita.
• Faça o exercício devagar e sob controle. Não balance, não sacuda as pernas.

Na barra horizontal

• Segure a barra com uma empunhadura reversa. Isso permitirá que você ceda por mais tempo.
• Levante as pernas até que os quadris fiquem paralelos ao chão. esta é a posição inicial.
• Puxe os joelhos até o peito. Ao mesmo tempo, o corpo se inclina para trás.
• Retorne as pernas para um ângulo reto e repita o exercício.

Com pernas retas

Nesta variação, você levanta as pernas retas. A posição inicial lembra a letra L, no ponto extremo do dedo do pé toque na barra horizontal.

3. Faca dobrável na posição deitada

Para este movimento, você precisará de equipamentos adicionais: fitball, loops, fita expansora. No mínimo, você pode usar uma cadeira de escritório regular com rodas.

Em um fitball ou uma cadeira com rodas

• Fique em pé, coloque os pés no fitball. Se você estiver usando uma cadeira com rodízios, ajuste a altura de modo que seus pés fiquem no mesmo nível dos ombros quando você estiver deitado.
• Dobre os joelhos e puxe-os até o peito, empurre a pélvis para cima, em volta das costas.
• Retorne as pernas à posição original e repita.

Em loops TRX

Em TRX-loops, a posição das pernas é mais instável do que em uma fitball ou cadeira. Portanto, a carga na prensa aumenta.

Com expansor

Enganche o elástico expansor na barra horizontal de forma que o laço resultante fique no nível de seus ombros, na posição deitada ou ligeiramente mais alto. Prenda os dois pés em uma única volta. Tente fazer o exercício sob controle para não balançar o expansor. Devido à instabilidade e resistência do expansor, o exercício se torna ainda mais difícil.