Treino do dia: faça estes exercícios se quiser abdominais grandes

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Sete movimentos para um conjunto completo de dados.

Este é um complexo do renomado mestre de calistenia e autor de programas online Chris Heria. O treino leva cerca de 30 minutos e inclui várias flexões, elevações de perna e pranchas laterais para o desenvolvimento completo do músculo central.

Como fazer um treino

Faça cada exercício o número especificado de vezes, descanse por 20 segundos e passe para o próximo.

1. Joelho a cotovelo na prancha - 15 vezes para cada mão.
2. Aumento da perna deitada - 20 repetições
3. Elevação e abaixamento na barra lateral - 15 vezes de cada lado.
4. Torce "estrela" - 10 vezes de cada lado.
5. Crunches laterais da prancha - 15 repetições de cada lado.
6. Crunches Crucifix - 20 vezes.
7. Torcendo "cadeira" - 12 vezes de cada lado.

Ao final, descanse por dois minutos e execute o complexo mais três vezes.

Como fazer exercício

Joelho ao cotovelo na prancha

Certifique-se de que a região lombar não desmorone durante o movimento, force seu abdômen durante todo o exercício.

Levantando as pernas enquanto estava deitado

Levante as pernas esticadas, a cada vez que levante a pélvis do chão - isso funcionará não apenas os flexores do quadril, mas também o músculo reto abdominal.

Elevação e abaixamento na barra lateral

Abaixe-se até que sua coxa toque o chão e levante-se novamente. Tente manter o corpo no mesmo plano, não caia para frente.

Torcendo "estrela"

Toque a perna oposta com a mão, gire o corpo. Não levante a parte inferior das costas - ela permanece pressionada contra o chão.

Crunches de tábuas laterais

Coloque o braço sob o corpo e volte para a prancha lateral. Tente manter a pélvis na mesma altura - certifique-se de que ela não afunda no final do exercício.

Crunches Crucifix

Dobre os joelhos, toque os pés e volte à posição inicial. Não abaixe os pés até o chão até o final do exercício, não prenda a respiração.

Torcendo "cadeira"

Dobre os joelhos e quadris em ângulos retos e mantenha essa posição durante todo o exercício. Levante as omoplatas do chão, estique a mão levantada e mantenha a tensão nos músculos abdominais.

Se você gosta desse treino, faça três vezes por semana. Isso ajudará a aumentar a força e o volume do seu abdômen. Mas tenha em mente que cubos visíveis são principalmente uma baixa porcentagem de gordura corporal, que é o resultado de uma combinação de nutrição adequada e exercícios intensos.