Treino do dia: Pernas, glúteos e abdominais completos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Oito exercícios de peso corporal.

Este treino inclui uma gama completa de movimentos para trabalhar bem nas coxas, reto e oblíquos, flexores do quadril e glúteos. Os exercícios são realizados em conjuntos, para que você possa fazer todo o treino sem falta de ar severa.

Se você tiver halteres, pode usá-los para uma carga extra durante investidas e dobras. Caso contrário, pegue garrafas de água ou faça-o levemente.

O treino inclui os seguintes exercícios:

1. Levantar as pernas na prancha e saltar para o agachamento - 3 séries de 8 a 10 vezes.
2. Abaixando os quadris na prancha lateral - 3 séries de 10-15 vezes.
3. Três agachamentos com salto e cinco pulsações de agachamento - 3 séries de 3-4 conjuntos de exercícios.
4. "Faca dobrável" na prensa - 3 séries de 12-15 vezes.
5. Estocada para trás - 3 séries de 10-15 vezes por perna.
6. Levantar as pernas retas com uma separação da pelve do chão - 3 séries de 15 vezes.
7. Balance para trás de quatro - 3 séries de 15 vezes em cada perna.
8. Aperto de limão - 3 séries de 15 repetições.

Se você deseja queimar mais calorias ou economizar tempo, pode fazer seu treino em um formato circular. Para fazer isso, execute uma série de cada movimento um após o outro, com pouco ou nenhum descanso. No final do círculo, descanse por 1-2 minutos e repita mais duas vezes.