Uma maneira fácil de tornar o treinamento de força muito mais eficaz

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Os exercícios excêntricos podem ajudá-lo a construir músculos, melhorar a flexibilidade e ficar mais forte.

O que são exercícios excêntricos

Quando um músculo se contrai, ele encurta ou alonga. A fase em que o músculo encurta é chamada de concêntrica, e a fase em que ele se alonga é chamada de excêntrica. Um exemplo simples: em um exercício de bíceps, ao dobrar o braço a partir dos halteres, ocorre uma contração concêntrica e, ao estender o braço, uma contração excêntrica.

Normalmente, o treinamento de força se concentra mais na fase concêntrica. Já para bons resultados, é necessário trabalhar as duas fases e, em alguns casos, focar na excêntrica.

Por que exercícios excêntricos são benéficos

1. Ajude a construir músculos mais rápido e se tornar mais forte

Para que os músculos cresçam, eles devem primeiro ser danificados durante o treinamento e depois regenerados durante o repouso. A recuperação envolve células satélites, ou satélites, localizadas na superfície externa das fibras musculares.

Após a lesão muscular, as células satélites começam a se multiplicar e as células filhas são atraídas para a área lesada. A célula satélite cede seu núcleo, aumentando a quantidade de actina e miosina no sarcômero, a unidade básica de contração das fibras musculares.

Os cientistas compararam a atividade das células satélites é afetada diferencialmente pelo modo de contração no músculo humano após uma sessão de trabalho correspondente do efeito do exercício de treinamento excêntrico e concêntrico e descobriram que 24 horas após o exercício excêntrico, o número de células satélites aumentou em 27% e após o concêntrico exercício. não muda.

Além disso, o número de células-satélite aumenta O exercício excêntrico aumenta o conteúdo de células-satélite nas fibras musculares do tipo II apenas nas fibras musculares do tipo II, que são capazes de crescer fortemente em tamanho e nos fornecer músculos visualmente grandes. Nas fibras do tipo I, o número de células satélite permanece inalterado.

Paralelamente ao aumento da massa muscular, o exercício excêntrico: mecanismos e efeitos quando usado como regime de treinamento ou adjunto do treinamento também aumenta a força e a potência (força máxima x velocidade).

Um estudo recente realizado pela Universidade do Novo México, The Effects of Exccentric Contraction Duration on Muscle Strength, Power Production, Vertical Jump, and Soreness, descobriu que quatro semanas de treinamento de força com uma fase excêntrica de 2, 4 e 6 segundos aumentam significativamente o força e potência de atletas treinados.

2. Aumente a flexibilidade

A flexibilidade é importante em qualquer esporte, incluindo o treinamento de força. Por exemplo, no levantamento de peso, você não pode agarrar ou limpar sem flexibilidade suficiente na articulação do ombro.

O treinamento excêntrico aumenta os efeitos do treinamento excêntrico na flexibilidade dos membros inferiores: uma revisão sistemática do comprimento do músculo e da amplitude de movimento das articulações tão boas quanto as posturas de alongamento estático.

No estudo de Russell T. Nelson, o treinamento excêntrico e o alongamento estático melhoram a flexibilidade dos isquiotibiais em homens do ensino médio, um grupo de alunos fez exercícios excêntricos e o outro fez alongamento estático por seis semanas. Como resultado, o primeiro grupo aumentou a amplitude de movimento em 12,79 °, e o segundo - em 12,05 °.

3. Proteja contra ferimentos

Danos musculares por exercício excêntrico: mecanismo, sinais mecânicos, adaptação e aplicações clínicas sarcômeros, nervos sensoriais nos músculos e proprioceptores, que reduzem a amplitude de movimento e o desempenho de força.

Porém, depois de uma semana, ocorre a adaptação: os músculos são alongados de forma ideal para corresponder à carga, o que protege ainda mais o atleta de lesões.

4. Ajuda a superar platôs

Na fase excêntrica do exercício, os músculos podem suportar mais peso do que na fase concêntrica. Por exemplo, quando você tiver tirado muito peso no supino e não conseguir apertar a barra, ainda poderá segurá-la sobre o corpo ou baixá-la lentamente de volta para o suporte.

Esse recurso do exercício excêntrico o ajudará a superar seu platô de treinamento. Se você não consegue fazer exercícios concêntricos com um novo peso, experimente o excêntrico para preparar seus músculos e acelerar seu progresso.

Mas tenha cuidado: certifique-se de pedir um reforço se você fizer exercícios excêntricos com pesos grandes.

5. Acelere o metabolismo

Se você deseja perder peso por meio do treinamento de força, concentre-se nos exercícios excêntricos.

Um estudo sobre o gasto de energia em repouso e dor muscular de início retardado após o treinamento de resistência de corpo inteiro com uma concentração excêntrica na Wayne University descobriu que os exercícios de corpo inteiro excêntricos aceleraram o metabolismo de repouso por 72 horas após o exercício. Além disso, os resultados são verdadeiros para iniciantes e atletas experientes.

Cientistas da Universidade de Kansas também observaram danos musculares e taxa metabólica de repouso após exercícios de resistência aguda com sobrecarga excêntrica, um aumento significativo na taxa metabólica de repouso 24-48 horas após o exercício excêntrico.

Quando o treinamento excêntrico é melhor evitar

Apesar de todos os seus benefícios, o treinamento excêntrico não é para todos. Em alguns casos, vale a pena abster-se deles.

• Se você tem doenças nas articulações, como osteoartrite. O treinamento excêntrico pode aumentar a dor na articulação lesada.
• Durante o período de recuperação após a lesão. Como os exercícios excêntricos lesam mais os músculos do que os concêntricos, você deve ter um cuidado especial após as lesões. Consulte um fisioterapeuta antes de iniciar o exercício.

Como adicionar exercícios excêntricos ao seu treino

Você pode excêntrico quase qualquer exercício simplesmente alongando a fase de alongamento sob carga. Por exemplo, se você estiver fazendo um supino, abaixe a barra em 4–6 segundos e levante-a em 2 segundos.

Aqui estão alguns exercícios que podem ser facilmente excêntricos.

1. Flexões … Desça lentamente, aperte-se rapidamente.
2. Pull-ups … Este é um exercício de preparação para flexões clássicas. Você faz um pull-up a partir de um salto e, em seguida, estende os braços o mais lentamente possível, mantendo o peso do corpo.
3. Agachamento dividido em uma perna … Desça lentamente, suba rapidamente.
4. Agachamento ponderado … Desça lentamente, demore um pouco no ponto inferior e suba rapidamente. O exercício ajudará a desenvolver a mobilidade do quadril.
5. Extensão das pernas no simulador … Estenda as pernas rapidamente e dobre-as lentamente.
6. Haltere pressione para cima … Levante os halteres rapidamente e abaixe-os lentamente.

A fase concêntrica do exercício deve ser rápida, mas sem solavancos, caso contrário, você corre o risco de danificar seus músculos ou ligamentos. Tente deixar a fase excêntrica o mais longa possível: de 4 a 10 segundos.

O que espera por você após o treinamento excêntrico

O exercício excêntrico e a dor muscular de início retardado do quadríceps induzem ajustes na atividade agonista-antagonista, que são dependentes da tarefa motora e 48 depois da aula.

Não há como escapar disso, mas o progresso segue a dor e a rigidez. O corpo adapta rapidamente o Teste de Exercício Excêntrico e o Treinamento N94-28363 ao treinamento excêntrico, aumentando a força e a capacidade de suportar o estresse sem lesões ou dor.

Com que frequência fazer treinamento excêntrico

Uma vez que os exercícios excêntricos intensos causam dores musculares e limitam a força e a amplitude de movimento por até sete dias, não faz sentido fazê-los mais do que uma vez por semana com exercícios de resistência excêntrica para saúde e boa forma, ou você simplesmente não terá hora de se recuperar.

No dia seguinte ao treino excêntrico, faça exercícios leves com ênfase na fase concêntrica. Isso irá acelerar o exercício concêntrico leve durante a recuperação da recuperação do dano muscular induzido pelo exercício.

Se você não vai fazer exercícios excêntricos pesados, você pode fazer dois ou três exercícios com ênfase na fase excêntrica em cada treino.